腰痛に効くストレッチをまとめました。自宅で簡単にできますので是非試してみてください。
体調や痛みの程度に合わせて、無理をせず出来る範囲でゆっくりやりましょう。


【骨盤体操】
（１）①ひざを曲げ足の裏は床にピッタリつける。
　　 　腰と床のスペースをつぶすようなイメージで上下に腰を２０回動かす。




　　②ゆっくりしたスピードで曲げた足を「すりあし」でラン前に伸びきるまで伸ばす。




　　③片足ずつ元に戻す。



　　＊①～③を２～３セット繰り返す。



【ゆりかご（腰を伸ばす体操）】
（１）両膝を胸に抱えて前後に転がる。




【ふともも裏のストレッチ】
（１）仰向けの状態で片足を抱え、そこからゆっくり膝を伸ばしていき１００数える
　　　（約３０秒）。




【腸腰筋ストレッチ】
（１）上体は起こしてストレッチしている方の膝はある程度伸ばした状態にする。
　　　自分で伸ばした方の股関節を前方に少し倒し、１００数える（約３０秒）。




【腹筋強化】
（１）耳を持って膝を９０度に曲げ、肩と頭を浮かした姿勢をとりながら上体をおこし、
　　　９０度の手前でとまり、ゆっくり戻る。




（２）Ｖの字姿勢をとり、手のひらを下にして床におく。手の甲で臀部を支えながら
　　　静止し、１００数える（約３０秒）。





【日常生活のワンポイントアドバイス】
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