簡単料理集 5/27

　旬の食材と健康

若さも健康も｢腸｣で決まる

サンデー毎日 　　4月２８号

　　　老化の引き金は腸と腎臓
　　　ミトコンドリアが元気になる｢空腹｣と｢チョイキツ｣運動

慶応義塾大学医学部教授　 伊藤祐

｢老い｣とは｢内臓さん｣の老化、つまり臓器の老いのことです。臓器の寿命が近づくと機能が低下し病気として体に表れる。｢臓器の時間｣を長く保つことができれば、健康も若さも手に入れることができます。
最も早く老いるのはどの臓器か？
酷使され、たくさん血液を使う臓器がへたりやすいことは想像できる。1分間に約５リットルの血液を送り出す心臓が思い浮かぶが、心臓は全体の約５%しか血液を使っていない。｢実は血液を一番大量に使う臓器は『腸』。体全体に送られる血液の約３０%を腸が占めます。２番目は腎臓で２０%、３番目は脳と骨格筋で１５％、腸は食事から栄養分を吸収し、栄養を含んだ血液を全身に行き渡らせます。
食べることと排泄は休めませんから、消化や排泄、排尿を担う腸と腎臓が最も早く衰えるのです」
老化に深く関わっている｢Ｐ１６｣という遺伝子がある。このＰ１６が老化の過程で、どこに発現するかをマウスで調べたところ、腸と腎臓でまず増えてくることが報告されている。｢人は腸から老いはじめるということです。腸にストレスがかかると、腸の『臓器の時間』が加速し、他の臓器もドミノ倒しで傷み、一気に体調を崩す。ということは、最も早く機能が落ちる腸の『臓器の時間』を遅らせることができれば体全体の老化を押しとめることができるのです。｣
そのためにも腸とは一番密にコミュニケションをとる必要がある。
｢腸の『臓器の時間』を気にかけて、便の色が何時も違わないか、少し痛むが大丈夫か、などちょっとしたサインを見逃がさないことが病気の早期発見早期治療につながるのです｣
では、具体的に何をすれば『臓器の時間』を遅らせることができるのか見ていく。
摂取カロリーが制限されたときに、寿命が延びることが研究でわかっている。
誰の体にもある長寿遺伝子、中でも｢サ―ツー｣という長寿遺伝子は食べる量を７０−８０％に減らせば活発にうごく。
『臓器の時間』をゆっくりにするには時間を意識したい。すべての生き物は体内に｢時計遺伝子を組みこまれていて、その時計の狂いが、ガンや生活習慣病と関連するという研究結果がある｣と伊藤教授が続ける。｢時計遺伝子は太陽の影響を受けて腸や肝臓など内蔵を動かしていますが、時計遺伝子がうまく働くには規則正しい食事が大切です。」
また細胞の中で絶えずエネルギーを作り出し車で言えばエンジンの役割を担う｢ミトコンドリア｣の活性化も大事。
｢老化を細胞レベルで見ると、ミトコンドリアの衰えです。病気や臓器の老いに対抗するにはミトコンドリアを元気にすること。その方法は2つあり、空腹と酸素不足です。」
『腹８分目』にするとミトコンドリアが増えることは動物実験で証明されている。ミトコンドリアの８割は筋肉の中に住んでいるので、酸素不足にするには運動が有効だ。
「ちょっとキツメの運動をして酸素不足に追い込むと、ミトコンドリアは『もっと頑張らなあかん』と自らを活性化しドンドン増えます。息がはずむが、隣の人と会話ができるぐらいの『チョイキツ』が目安。ウオーキングを１回２０−３０分を毎日続けるのが理想です』

腸内環境健康度チェック
・ 朝の目覚めが悪く、すっきりおきられない
・ 朝食をとらないことが多い
・ 運動・通学時にエレベーターやエスカレーターをよく使う
・ この３ヶ月、運動らしい運動をしていない
・ 下腹が結構出ている
・ 食事の時間はかなり不規則
・ 週の半分は外食している
・ ファーストフードやインスタント食品を１日１回は食べる
・ 肉料理が好きだ
・ 揚げ物が好きだ
・ 野菜はあまり食べない
・ ほとんど毎日飲酒している
・ 飲んだ後の「シメのラーメン」が好きだ
・ コーヒーは１日５杯以上飲む
・ タバコは１日１０本以上吸う
・ 排便の時間帯が毎日不規則だ
・ 便秘や下痢を繰り返している
・ コロコロした便がよく出る
・ ウンチの色がいつも黒っぽい
・ 俳便時に力むことが多く時間がかかる
・ 排便後も、まだウンチが残っている気がする
・ オナラがクサイ
・ いつも睡眠不足気味だ
・ 夜はなかなか寝付けないことが多い
・ 仕事や家庭でストレスを感じることが多い
・ 吹き出物がよく出る
・ 風邪を引きやすい
・ 実年齢より老けてみられることが多い
・ 身内に胃腸の弱い人がいる
チェック数
　５個以下・・・・・絶好調
　６−１１個・・・・快調
　１２−１７個・・・変調
　１８−２３個・・・低調

いやなことや、イライラすることも、胃や大腸のバランスをくずします。楽しい事やウキウキすることを思い浮かべたり、行動するようにしましょう。それだけで、ウンチの出をよくします。

　朝食｢時々｣メタボ注意

平成25年4月8日 朝日新聞

朝食を食べたり食べなかったりする人は、毎日食べる人よりメタボリックシンドロームになるリスクが女性で4倍以上、男性では2倍近く高くなるとの調査結果を、東京慈恵会医大総合健診・予防医学センターの和田高士教授がまとめた。14日の日本内科学会で発表する。和田教授は2004年から09年までに同センターで人間ドッグを受けた人の記録を調べた。腹囲は女性80センチ、男性85センチを基準とし、脂質、血圧、血糖値を調べて診断。初回は基準を超えていなかった30−59歳の男女6104人について、その後メタボになったかどうかを1週間のうちに朝食を食べるか回数別に分析した。
その結果、男女とも｢週2日｣の人が最もリスクが高かった。ほぼ毎日食べる人と比べて女性では4・5倍、男性では1・9倍、ほとんど食べない人は、男女とも毎日食べる人とほとんど変わらなかった。
和田教授は｢不規則に朝食をとると空腹時間の長さが乱れるため、体が内臓脂肪を溜め込んでエネルギー量を調整するのかも知れない。乱れがないとメタボ発症に影響を及ぼしていない｣と分析。｢特に子どもは成長に影響するので朝食を抜かないで欲しい｣と話している。

若さを保つための目、耳、口、のケア

４月５日　　週間朝日

「目」　 　　　慶応義塾大学眼科教授 坪田一男先生

紫外線ケアと糖尿病予防で、目の老化をゆるやかに

体の中でも老化の進行を感じやすい目は若さのバロメーターです。
目の老化予防で重要なのが紫外線ケアです。紫外線が肌を老化させることは皆さんご存知でしょうが、それは目も同じ、光を取り込んでみる目は常にこの紫外線を浴びています。紫外線をカットする機能があるサングラスや眼鏡を使用しましょう。
目の老化予防には食べ物も大切。細胞の酸化を食い止める抗酸化食材を積極的に取り入れましょう。ブルーベリーなどに含まれる｢アントシアニン｣はよく知られています。ほかにも、ビタミン、ミネラル、ほうれん草などに多く含む｢ルテイン｣、魚の油など目に大切な栄養素はたくさんあります。
実験では、光の情報を脳に伝えるセンサーの網膜にある黄班部が老化する｢加齢黄班変性｣は、野菜と魚類に含まれる栄養素の摂取によって発症率が低くなることがわかっています。アメリカ国立眼研究所で行われた調査によると、緑黄色野菜やウナギなどの含まれる｢ビタミンＡ｣果実や葉物野菜に含まれる｢ビタミンＣ｣、魚油、鶏卵、海藻などに含まれる｢ビタミンＥ｣と亜鉛、銅を一定量組み合わせると、進行がある程度抑制されると報告されていました。
さらに近年の研究で涙を分泌する涙腺は、使わないと便秘のような状態になり、機能が衰えることがわかってきました。瞳を潤するためにも、一日、涙を流しましょう。思いっきり笑って、泣いて、美しい景色に感動して、目と人生に潤いを与えましょう。
坪田先生の直伝
�@ 目にも紫外線のケアをする
�A カラフルな食材を食べる
�B 血糖値が上がりにくい食事をする
�C 寝る前のテレビ、パソコン、スマホは×
�D １日１回は涙を流そう

「耳」　　　　　 国際医療福祉大学准教授 竹腰英樹先生

長時間の大音響が耳の大敵。早めの補聴器使用で機能維持を

聴力の低下は２０台から始まり、高い音から徐々に聞こえが悪くなります。
６５歳以上の４０%に会話に支障をきたす聴覚障害があり、７５歳以上になると７０−８０％にまで進行するという報告もあります。難聴の治療薬はまだ確立していません。だからこそ耳の老化を遅らせることが大切です。血管にダメージを与えるタバコやアルコールなどは控えめに。糖尿病と動脈硬化も耳の老化と直結しますので食生活などで予防を心がけましょう。
食べ物で耳の老化予防に科学的根拠が認められているのが、神経を活性化する｢ビタミンＢ群｣です。主に穀類の胚芽、豚肉、豆類、卵、青魚、葉菜類に含まれます。ビタミンＢ類は水溶性で体内にためておくことができないので、毎日こまめに食べるようにしましょう。貧血も深刻化すると聞こえが悪くなることもありますので鉄分も忘れずに。
耳掃除はお風呂上りなど肌が湿っているときがお勧め。週１回細い綿棒を湿らせてやさしくぬぐって。
竹腰先生直伝
耳の老化を防ぐ５つのポイント
�@ 大きな音を長時間聴かない
�A 血液をサラサラにする
�B ビタミンＢ群を意識的に摂る
�C 補聴器を使って脳に刺激を
�D 耳掃除は綿棒でやさしく

「口」　　　　　　鶴見大学歯学部教授 斉藤一郎先生

噛む力の衰えは認知症一直線・歯のケアと口周りの筋肉強化を

１日１回は５分以上かけて歯磨きしましょう。歯磨き粉をつけすぎに注意。
噛む行為はダイレクトに脳を刺激してくれるので噛み応えのある食事を心がけましょう。食物繊維をたっぷり含む野菜類や赤身肉を大きめに切って、一口３０回以上噛むといいですね。よく噛むと食べ過ぎを防ぎます。よく噛むと唾液の分泌も活発になり、唾液も人間の体を健康に保つために必要な成分をたくさん含んでいて、口の中の雑菌を減らして虫歯や歯周病を予防します。
斉藤一郎先生の直伝
口の老化を防ぐ５つのポイント
�@ １日１回５分に以上歯磨きする
�A 噛み応えのある食材を選ぶ
�B 間食するならガムやスルメを
�C 薬に頼りすぎない（薬が多いと口が渇く）
�D 口の周りの筋肉を鍛える｢口のトレーニング｣

　缶詰で簡単、笑顔レシピ

平成２５年３月３０日　朝日新聞

缶詰めは栄養価の高い旬の時季にとれた食材を使うことが多い。（例えばサバの水煮。食材を缶に詰めてから加熱しているので栄養が逃げないし、骨ごと食べられるので、切り身を調理したときよりカルシウムが２０倍以上含まれます）買い置きできる缶詰を上手に利用しましょう。

（注）　　　　　　
缶詰は置く所によって利用せず長期間放置されることがあります。すぐ使えるよう置き場所を考えましょう。

　「めまい」になったら

玉田 富子

「めまい」というと大体｢メニエール病｣といわれていますが、私も「めまい」という症状になって、いろいろなことが分かりました。
「めまい」は耳の病気ですが、大体めまいが来ると脳の関係を疑い、耳鼻科とは考えないものです。
私は「めまい」になったとき、内科でメエニール病｢良性発作性頭位性めまい症｣ではと診断され、メニエールとしての飲み薬を出してくれました。それを飲むと症状は一時的に治まりました。
その後も心配なので、耳鼻科の診療を受けました。そこでも薬の処方はメニエールの治療薬でした。
「めまい」がすっきりしないので国立の耳鼻科の診察に行きました。そこでは聴力検査と、目で平衡機能など見て、医師はメニエールではないと診断し、「薬は出さないから、水を１日１.５リットルぐらい飲み、プールなどで歩くと治ると」いう診断でした。

●説明がよく分からないので調べてみました。
「めまい」は耳の最も内側に当たる内耳にある耳石が関係しいて、耳石は通常耳石器の中にあるのが、そこからはがれ、半規管に落ちることがある。本来は体を動かした時に耳石も動き、その情報が神経を通して脳に伝えられ、平衡機能を保つのですが、耳石がはがれ落ちると、半規管が刺激されて「めまい」が起きるということです。
なぜ耳石がはがれるのかについては、まだ十分に解明しておらず、老化の影響でカルシウムの代謝がうまくいかず、骨や耳石が弱くなるためという説や女性ホルモンが乏しいとおこりやすいという説もあるようです。●

私は現在、病院の｢めまい外来｣で検査中です。
まず、｢めまい外来｣があることを知らなかったのです。｢めまい外来｣の病院を調べ予約をとり診療を受けてきました。予約なので医師の説明を聞くことができ、耳のレントゲンなど検査をして、結果については混みあっているので二ヶ月先になります。その間、朝起きたら寝たまま首を左右に動かしてから起きるように指導されました。
高齢の女性に「めまい」という人は多いようなので、私のことで調べて書いてみました。専門外医師では説明されないことも多いようです。めまいがきたとき、｢めまい外来｣があることを知っておくといいでしょう。

病気にならない、タマネギ氷

料理研究家・管理栄養士 村上祥子　周東寛監修　アスコムの出版

簡単な村上式たまねぎ氷として、いくつかの雑誌や料理教室で紹介している。
まず、糖尿病への効果がすごい。
｢イライラも消えて、夢のようです。タマネギ氷の奇跡｣というニュースは病院を経営する知人から。１５年以上も糖尿病をわずらい、インシュリンを注射しても薬を飲んでも血糖値が高止まりしていた人が、タマネギ氷を毎日５０グラム(中４分の１個分)摂り始めたら一気に改善したそうです。私もびっくりです。ほかにもいっぱい・・・。
｢タマネギ氷ダイエット絶好調です。便秘も治ってお肌つるつる。うれしい！｣
｢血圧が３週間で正常値に、タマ味噌スープが効いています。｣
私もセッセとお返事します。
｢タマネギ氷はポリフェノールもオリゴ糖も豊富。からだの中からきれいになりますよ！｣
タマネギが、魔法の薬のように万病に｢効く｣ことは大昔から有名でした。
最近も薬に負けない｢血管若返り｣｢血液サラサラ｣効果や｢糖尿病や高血圧を改善した｣｢強い抗がん成分が見つかった｣などの研究報告が世界中で次から次に発表されています。｢冷えとり｣｢脂肪とり｣｢便秘封じ｣にも発揮しています。　

１１５歳の元気で長生き７カ条

週刊朝日    ３月１５日号

長寿国日本。いまや世界最高齢の２トップが日本の男女となっている。
｢何でも食べる｣という二人には共通点もありそう。１００歳を過ぎても元気でいるために−長年の研究によって｢元気で長生きの秘訣｣が明らかになってきた。

元気で長生き７か条
　１.なんでも食べる
　２.人生を肯定的にとらえる
　３.几帳面な性格
　４.誠実で医者の言うことをよくよくきく
　５.いろんなことに興味を持ち活動的
　６.社交的で人との交流が多い
　７.サポーとする家庭がいる

『注1』　　
それぞれの先生方のボケ予防の記事ですが、ボケ予防のために参考にしてください。
『注2』　　　　　　
ギネス世界記録で世界長寿のトップが日本人として発表された。１００歳以上で元気な方は脳卒中や心筋梗塞のない方が多く、栄養状態もよく、好きなものは肉やうなぎで、好きなもの多種類をよく食べるという。１００歳以上生きることが幸せかどうかわからないが、命ある限り寝たきりで長生きにはなりたくない。
まあ日本の食事がよいということか。

長期の糖質ダイエツト危険？

平成25年1月21日　　朝日新聞

ご飯やパンなどの糖質を控える｢糖質制限食ダイエット｣を6年以上続けると、死亡率が高くなるかもしれないとする解析結果を、国立国際医療センター病院糖尿病・代謝・内分泌科の濃度洋医長らが26日、米科学誌プロスワンで発表した。死亡率が高まる理由はよくわかっていない。
糖質制限食は｢低炭水化物ダイエット｣などとも呼ばれ、短期的には減量や血糖値の改善につながるという報告が出ているが、長く続けても安全かどうかははっきりしていない。能登さんらは昨年9月12日までに発表された糖質制限食に関する492の医学論文から動物実験などを除き、人間での経過を5年以上追跡し脂肪率などを調べた海外９論文を分析した。
対象は特に病気がない地域住民や医療スタッフら計約27万人。摂取した総カロリ−に占める糖質の割合に応じて10のグループに分けた。
５−６年の追跡期間中、計約１万６千人が死亡していたが、糖質摂取量の割合が最も少ないグループが最も多いグループの1・31倍で、統計上の明確な差が出た。
糖質制限食は｢肉食中心になりがちで、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる可能性がある｣との指摘がある。そこで心筋梗塞などによる死亡率や発症率との関係を調べたが、はっきりした差はなかった。
能登さんは｢なぜ死亡率が高まるのか原因の究明が課題だが、糖質制限食の長期的な利点は少ないのではないか｣と話す

糖質制限食として販売されている図書

　｢主食をやめると健康になる｣・・・ダイヤモンド社
　糖質制限食で体質が変わる

　｢糖質制限食のススメ｣・・・・北里研究所病院

　｢糖化｣を防げばあなたの一生は老化しない｣・・・久保彰

｢注｣
本屋でちょっと目につきやすく、肥満者はやせることの参考になるのではと購入されている方も多いでしょうが、糖質の米を主食にしている日本人にとって、特に年齢を重ねた方には、炊き立てのほかほかの米飯はたまらない。
といって、最後の一口のご飯までのお預けは寂しいもの。茶碗に軽く一杯の米飯は夕食に添えたいもの。

予想以上に危ない寒い冬のお風呂

浴室を湯気で事前に温め

平成25年1月　　 朝日新聞

寒い毎日が続いています。暑いお風呂で冷えた体を温める。そんな人も多いでしょう。でも寒い冬にお風呂で起きる事故は予想外に多く、特に高齢者の事故は目立ちます。安全にお風呂に入るためにどんなことを心がけたらいいでしょうか。
｢入浴中の事故は年々増えています｣と話すのは秋田大学長顧問の吉岡さん。死因などを調べる法医でもある吉岡さんは、長年、入浴中の事故について調べて
きた。
厚生労働省の人口動態調査によると、家庭のお風呂などでの溺死は年間4千人以上.20年前の3−4倍に増え、9割は高齢者だ。東京都健康医療センター研究所などの推計では年間１万７千人以上がなくなっている。
なかでも目立つのは冬。同研究所の調査では、事故の大半が冬季で1月が最多。ついで12月が多かった。原因のひとつに考えられるのが｢温度差｣だ。
日本の古い家では、浴室が寒いところにあることが少なくない。暖房の効いたリビングから寒い脱衣所へ。凍えたからだをさすりながら熱い湯の中へ・・血圧は激しく変動し、血管や心臓に過度に負担がかかる。不整脈や一時的な脳虚血が起き意識障害や心停止につながる恐れがあるという。
吉岡さんは｢家の中の温度差をできるだけ少なくしてほしい｣と話す。入浴前に脱衣所を暖房で温めたり、浴槽の蓋を取り浴室内を湯気で温めておくのもいい。
家族のいる家では、高齢者は一番風呂は避け、前の人で温められた2番目に入るのがいいにではないか｣とアドバイスする。
お湯の温度にも気をつけたい。熱いお湯に使ったまま体温が上昇すると、熱中症の状態になり、意識を失って溺れてしまう可能性もあるからだ。
自宅のお風呂は一人きりの｢密室｣。事故の発見が遅れがちになる。東京都が01年3月に公表した報告書によると、周囲の人が事故に気づいたきっかけは、
｢（入浴後）長時間の経過｣が半数近くと最も多く、｢物音｣や｢本人の訴え｣はそれぞれ1割ほどに過ぎなかった。健康な人も注意が要るが病気を持つ人も一人一人が日ごろから安全な入浴を心がける。

高齢者のための安全な入浴法
脱衣室・・暖房で温かくしておく
浴室・・・あらかじめシャワーで温める、浴槽の蓋を開けておく、湯の温度は41度以下
入浴前・・水分補給、かけ湯で体をぬらす
入用中・・浴槽の蓋を目の前においておく、上がるときにゆっくり（急にたちあがらない）
入浴後・・・水分補給

高齢で一人暮らしの方も多くなっているので、たかがお風呂と考えず、特に寒い日はお風呂は早い時間に入るなど、注意をしたい。また乳幼児にも目を離さず、一人で浴室に行き蓋が開いていると湯船に落ちて溺れることもあるので注意したい。

減塩よりも体温アップ・体を温め血圧を下げる

マキノ出版ムック「高血圧を自力で下げる新常識」より
イシハラクリニック院長・・石原結実

近年、冷えに悩む日本人が急増しています。現に日本人の平熱は50年前に比べ約一度下がっているのです。
よく言われるように、冷えはまさに｢万病の元｣。体温が1度下がると、免疫力は３割低下し、さまざまな病気にかかわりやすくなります。さらに血液循環が悪くなるので血圧も高くなってしまうのです。
ところで、現代の医療現場では高血圧だと診断するとすかさず降圧剤を処方する風潮があります。しかし、化学物質である降圧剤は、そもそも人体にとって異物ですから、降圧剤の投与はより慎重にすべきだと私は考えています。
もともと頭痛やめまい、吐き気などの症状がある場合は別ですが、やたらと降圧剤を使い、基準値の血圧まで下げさせるのはいかがなものでしょう。
私はせめて最大血圧が150ミリ、最小が100くらいまでは、降圧剤の処方は慎重であるべきだと考えています。
血圧が高いと、心筋梗塞や脳梗塞になって突然死しやすいと思っている人が多いようですが、必ずしもそうとはいいきれません。血圧降下剤の副作用として、心筋梗塞や脳梗塞の発症が指摘されているくらいなのです。血圧を下げることで、血流がゆるやかになるため、血栓が詰まりやすくなり梗塞のリスクが高まるという見方さえあります。
前東京都石原知事が数年前に高血圧で降圧剤を処方され、ひどい目にあったといわれたことがありました。降圧剤を飲んでいたところ、眼精疲労がひどくなり、眼科に行ったところ｢目の奥の神経はただでさえ血液が滞りやすいのに、血圧を下げすぎて血行が阻害されている｣という診断で降圧剤の服用を中止されたところ、あっという間に症状が解消したとおしゃっていました。
このように高血圧に関してはいろいろ間違った常識があります。
｢塩分は控えるべき｣ともいわれていますが、私は｢塩は人間の体に必要な栄養素だ｣と主張してきました。
そもそも塩が悪者扱いされるようになったのは、東北地方で高血圧や脳卒中でなくなる人が多かったからです。これは過剰な塩分摂取が原因だとされ、1960年代から、全国で減塩運動が展開されました。その結果日本人の塩の摂取量は大幅に減りましたが、逆に高血圧の患者さんは増加の一途をたどっています。
この矛盾は｢塩分には体を温める作用がある｣という重要な点を見落としているからです。東北の人々にとっては、厳寒の冬を乗り切るために、塩分の摂取が必要だったのです。塩分の控えすぎは体を冷やす一因となって新陳代謝を悪化させ、かえって血圧を上げる恐れがあるのです
私たちの生命の先祖は、塩分が豊富な海の中で生まれ、命を｢生み｣出しました。これが｢海｣の語源です。人体も海と同じように、体液には必ず塩分が含まれています。例えば、吐いたり、下痢したりすると、脱水症状を起こしますが、このとき、水分と一緒に体内の塩分も失ってしまうのです。そういう状態でまた水を飲むと、再び吐いてしまいます。これは水分で体内の塩分が薄められるのを体が嫌うからです。それほどまでに塩分は体にとって大切であり、極端に控えることはお勧めできません。体の冷えが高血圧を招くことで、その冷えを注意するには、体の冷えに注意し、塩を上手に摂り、体を温める「しょうが」などを上手に摂り入れて高血圧の予防と改善に注意してください。

｢注｣
新潟大学大学院安保徹教授も利尿剤で降圧すると血液がドロドロ、血液を温めれば腎機能は回復し血圧も下がるとし、薬で血圧を下げても健康度は上がらないといっています。降圧剤の中でも、とりわけ大きな健康被害が懸念されるのが利尿剤で、温かいお湯をほどほどに飲み、体を温めながら、脱水状態を防ぐことで降圧作用があるとしています
高血圧と塩の問題は最近いろいろな面から考えられ、塩分のみ減らせばという見方も、取り上げられています。先日の『ためしてガッテン』でも薬によっては亜鉛を減少させ体調を崩すことも取り上げられていました。病気になったらすぐ医者にいって薬ということに頼らず、薬についても医師とよく相談することです。まず生活に注意、睡眠をしっかりとって体を休め、食事は食品のバランスに注意、塩だけ減らして食事のおいしさを無くさないことです。
医療費の増加も薬の出しすぎではと言われています。
健康を維持するため、健康食品・薬などに頼らず、食生活や日常の生活について自分を見つめてみることでしょう。

寝たきりにならないための本

朝日新聞出版

「食べたい｣その思いが・・寝たきりの危機から私を救ってくれた
料理研究家・・・城戸崎愛さん(87歳)

2012年8月、自宅の廊下でしりもちをついて、大腿骨骨折になり手術を2回、怪我のほうは落ちついたが、入院中気持ちが落ち込み、食いしん坊なのに食欲がなくなってしまった。
病院食って、蒸し魚だの鶏の煮たのだの、変に柔らかくて、味があまりついていないのね。食べなきゃと思うけれど、食べることを考えるだけで気分が悪くなるの、これじゃいけない、なんだったら食べられるかしらと懸命に考えて、頭に浮かんだのは寿司なの。白身の生魚と酢飯を｢ああ食べたい｣と思えた。でも生魚なんて病院では出ないし、買ってきてもらうのも、夏だったので生ものは危ないって言われて。
お世話してくれているひとが｢何でもやってみますよ｣といってくれたので、自分のレシピの｢錦ご飯｣をつくってもらったの。鶏そぼろと卵を、おしょう油とお砂糖であっさり味付けしてご飯に載せたものだけど、あっという間に一人前をぺろりと食べちゃった。それからなんだかんだ食欲に糸口がついて、元気も出て、リハビリもがんばれました。
点滴でも栄養は取れるでしょうけれど、やっぱり全然違うのね。食べものに引っ張られるようにリハビリをして10月に退院。料理の仕事もできる状態に。
｢食べることは生きること｣.と言い続けてきたけれど、今回身にしみて感じました。
年をとってからこそおいしく食べることがとても大事。あまり難しく考えないで、食べたいと思えるものを食べればいいのよ。元気なときに作りおきして冷凍しておいたり、市販のものを上手に使ったり、私もエビの天ぷらを買ってきて、おつゆをかけて天丼にしたりしますよ。

愛さん流・・いくつになっても幸せな食事のコツ
　・ 元気のある朝のうちに昼、夜の分も下ごしらえ
　・ お店のお惣菜や冷凍食品なども上手に取り入れて
　・ ｢何を食べよう｣考えることはボケ防止にも
　・ 体調のいいときに作り置きして冷凍にしておくと便利
　・ お天気の良い日は食べ歩きの散歩に出かけよう

｢注｣　生きることは食べること。やっぱり生きる力は食べることなんだな。

極端な糖質制限には注意も！

ごはんやパンを控える糖質制限ダイエット

平成25年1月6日 朝日新聞

ごはんやパンなどを控える｢糖質制限ダイエット｣が話題です。｢お肉や魚はいくら食べてもOK｣という文句はとても魅力的に聞こえますが、何に気をつけたら良いでしょうか。
このダイエットは、もともとは糖尿病治療として始まったもの。京都市の高雄病院内科医、江部康二理事長が自身糖尿病になって血糖値を改善できることからはじめた。
江部さんによると、｢糖質をとりすぎると、血糖値が急上昇するのを抑えようとインスリンが過剰分泌されるが、インスリンには体脂肪を合成する働きもある。
糖質制限で血糖値を安定させ、糖尿病の悪化を防ぐとともに、インスリンによる体脂肪の合成を抑えられて減量にもつながる｣という。
だがメカニズムや安全面で不明な点も多い。｢長期間続けても大丈夫という科学的な証拠はない｣｢肉食中心だと、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる可能性がある｣との指摘もあり、日本糖尿病学会ではどう扱うか慎重に議論している。
病気の治療でなく、減量のための糖質制限に問題はないのか。どの程度すれば良いのか。
日本人の大人は1日250グラム程度の糖質をとっている、江部さんの病院では、1食10−20gラムしかとらない糖質制限もある。これは白米なら1日茶碗1杯ほどとかなり厳しい。
北里研究所病院の山田糖尿病センター長は1日70−130グラムという比較的穏やかな糖質制限をすすめている。毎食白米茶碗軽く1杯ぐらい。｢極端な糖質制限は、食事の楽しみを減らし、生活の質を落としかねない｣
対象は肥満やメタボの人たち。｢やせている人の健康に効果があるという明白な証拠はない｣と山田さん。
腎臓に障害のある人や高齢者、子ども、妊婦らはすすめられない。
ちなみに糖質を制限すれば、たんぱく質や脂質をいくら取っても太らないというわけではない。大食いに人は一定のカロリー制限も必要だ。
ある糖尿病専門医は｢試すならば、短期的な手法として考え、やせたらバランスよい食事に見直し、運動をしてほしい｣という。
「注」
糖質制限で体重を落とし健康になるという本はたくさん出ているが、特に高齢者は、ご飯が少ないと食事の楽しみをなくしやすい。食習慣もあり、減量のために主食のみ減らさず主菜の魚、肉、卵などのたん白質と野菜料理でバランスよくおいしく食べたいもの。

冬の脱水症状に注意

平成25年1月19日 朝日新聞

冬でも脱水症を起こすことがあります。乾燥した室内で過ごすと、想像以上に体の水分が不足してしまうことがあるようです。ノロウイルスなどの対策としても、冬の水分補給は大切です。
冬は水分を摂る機会が減りがちになる。神奈川県立保険福祉大学栄養学科教授の谷口さんは｢夏同様にこまめに水分を補給してほしい｣と話す。
冬は汗をかく量は少なくなるが、水分は皮膚や呼気からも排出されている。
マンションなど、気密性が高くエアコンを使用する室内の空気は乾燥している。
｢加湿器を使用しなければ、外より湿度は１−2割ほど低く、体内の水分が失われやすい｣谷口さん。
体内の水分が減ると、集中力や食欲が低下し、めまいなどの症状が現れる。脳梗塞や心筋梗塞の危険も高まるとされる。食事のときや起床時、就寝前など1日に8回コップ一杯程度の水分補給を｣と谷口さんは呼びかけている。
水分といっても、利尿作用が強いアルコール類は逆効果となる。例えばビール１リットル飲むと１.1リットルの尿が排出されてしまう。アルコールの度数が高くなると、さらにその量は増える。
初期の段階だと自覚症状はほとんどない。手の爪を押して、白からピンク色に戻るのに2−3秒かかるか、また唇や舌の乾き、尿や涙の量などで見極める必要がある。
人間の体液には、水分だけでなく塩分などの電解質が含まれている。このため、脱水状態のときは、水分と塩分を効率良く補給できる｢飲む点滴｣といわれる｢経口補水液｣が有効だ。経口補水液は、ノロウイルスなどの感染症対策としても重要。下痢や吐き気など成人で1日2−3リットルの水分が失われるが、その中には電解質も多く含まれている。
経口補水液は、水1リットルに対し塩3ｇ、砂糖20−40グラムをいれ、透明になるまでよくかき混ぜる。レモン汁を入れると甘さが抑えられ飲みやすくなる。
飲む量は成人で1日0.5−1リットル程度、乳幼児は体重1キロ当たり10ミリリットル。ただし一気に飲むと電解質が十分に吸収されない。少なくとも1時間かけてゆっくり飲む。
飲んでも症状が改善されないときは、無理せず病院にいく。

干し野菜つくり

半干しでも風味アップ

平成24年11月10日 朝日新聞

旬の野菜を無駄せず食べきりたい。干し野菜に挑戦してみませんか。　　　　　　　　
太陽と風の力で水分を飛ばすのが干し野菜。カラッと晴れて湿度が低い洗濯日和がおすすめ。時間帯はお日様が豊かな午前9時から午後3時ごろまで。湿気を吸い込まないよう夕方には取り込む。
庭先やベランダなどで日当たりと風通しの良い場所を選ぶ。家にあるザルやカゴのほか、包装紙の上にのせても。虫や鳥が気になるようなら、虫よけの食卓カバーをかける。切り方と干し加減は自由自在「決まりはありません｣。薄く細く切ると乾きやすいが、カラカラまで干さなくても、水分がほどよく抜けた半干し状態は独特の歯さわりが出て旨味や甘味も増します。
半干しなら生と同様に使える。例えばダイコンを大きめの乱きりにして2時間ほど干せば、煮物でも味が染み込みやすくなります。｢干し野菜からの旨味が生かせるスープもおいしい。具沢山の味噌汁にも｣
根菜は水分が少なめで初心者向き。表面の汚れを洗い落として、皮をむかずに切り、水気を拭いて干す。トマトは水分が多いので種を除いて干す。きのこは
ドロやゴミを除き、洗わずに。
乾燥後の保存はジッパーつきの袋に入れ、冷蔵庫に。半干しは長く保存できないので早めに使う。長期保存は冷凍庫へ。

みかんを食べて健康長生き

毎日3−5個で効果

平成24年11月17日 朝日新聞

たくさんみかんを食べると、手のひらが黄色くなります。これはミカンの黄色い色素、ベータ−クリプトキサンチンが体内の血液や皮下脂肪に多く取り込まれ、皮膚を通して透けて見えるからです。研究によると毎日3−5個食べる人は長生きしているらしいです。
ベータークリプトキサンチンは、ニンジンのベーターカロテン、ホウレンソウ
のルテインなどと同じカロテノイドの仲間。温州ミカンの果肉には多く含まれているが、オレンジにはその10分の１程度しかなく、レモンやグレープフルーツにはまったく含まれていない。
欧米では、ガン予防効果の研究が盛んだ。ベータークリプトサンチンを多くとる人は肺ガンにかかるリスクが低いという研究結果が出ている。オランダでは
65〜85歳の男女を約７年にわたって追跡調査。血液中のベータークリプトキサンチンが濃い人は死亡率が低かった。
日本人ではどうだろう?茨城県つくば市の杉浦実研究員らは03年から静岡県の浜松の住人約千人を対象にした疫学調査では、ミカンを毎日3−5個食べている人は、肝機能障害や動脈硬化、骨粗鬆症といった病気の割合が少ないことがわかってきた。また平均寿命も平均より一年余り長かったが、ただ杉浦さんの研究では｢ミカンを食べることは病気が予防できる｣とまでは言い切れないという。
研究成果が順調なミカンだが、食卓の人気は思わしくない。消費は年々落ち込み、総務省家計調査によると、世帯当たりの年間消費量は90年代の半分に。｢日本人が最も多く食べる果物｣の首位の座も、04年からバナナに奪われたまま。
お茶の間からコタツが減ったから、皮をむくのが面倒だから・・・など原因は諸説あるが定かではない。
｢コタツがダメなら、オフイスでミカンを｣と青果物健康推進協会。09年から大手企業4社で食育研修を行い、社員食堂などでミカンを販売。｢誤解されているが脂質はほとんどゼロ、手で皮をむけ、ポンと口にほうり込めるミカンは、オフイスのおやつに最適｣と事務局長の近藤さん。

合格は朝食の習慣づけから

食事と受験

平成24年11月 朝日新聞

朝食を毎日取る受験生の方が合格しやすい・・・脳トレの監修で知られる川島隆太・東北大教授がそんな調査結果を発表した。
時間の有効活用や脳の活性化などがその理由だ。
川島教授が2009年11月、全国の大学生400人にインターネットで調査した結果、｢小学生のときから平日ほぼ毎日、朝食をとっている｣と答えた学生は234人（59%）それ以外は166人（42％）だった。
さらに、朝食習慣の有無別で大学受験の結果を尋ねると、違いが浮き彫りになったという。
朝食をほぼ毎日取る学生の74%が現役で合格したのに対し、とらない学生では
68%。第一志望への合格率は、朝食をとる学生が51%、とらない学生が４７％、だった。進んだ大学の偏差値を見ると、朝食をとる学生の29%が｢65以上｣で
とらない学生で｢65以上｣に進んだのは19%だった。
ちなみに川島教授が全国の会社員の500人にネット調査をすると｢第一志望の企業に入った｣と答えたのは朝食をとる人で59%、とらない人で49%こちらも差が出た。
朝食の習慣に違いを生む原因は何か。｢朝食を毎日とることで、規則正しい生活を送り、時間を有効活用できる。脳の発達も促される｣
川島教授によると受験勉強には、脳を動かす糖分を効率よく長時間使うために、でんぷん質やビタミンB群、必須アミノ酸のリジンの摂取が効果的。お勧めの朝食は｢ご飯、豚汁、サラダ、納豆｣という。

『注』受験だけでなく子供達の朝食抜きが増えている。またパンに牛乳という冷たい食事も多い。発育中の子供達には温かい朝食を心がけたい。

国の食生活指針

消えていた｢1日30品目｣の標語

平成24年12月1日 朝日新聞

1985年健康づくりのための食生活指針、旧厚生省が発表した1日30食品で栄養のバランスをという指針が出されていましたが、慶応義塾大学保健管理センターで１９９７年に小中学生464人を調べたところ、｢1日30食品目｣以上食べていた子供は、脂肪やたんぱく質を1日の必要量の1・1倍以上とっており、肥満につながっていました。
一方ご飯などの炭水化物はやや不足しており、慶応大の加藤教授は｢30食品を意識しすぎると、おかず中心の食事メニューになり、どうしても高カロリーになりやすい｣の指摘もあって、2000年30品目の看板が外され、｢主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを｣に続き｢多様な食品を組み合わせましょう｣という言葉に置き換わりました。当時厚生労働省の担当部署では｢キャッチフレーズとしてはよかったが、『30』という数字に神経質になりすぎる例もあって、誤解を招かないよう数字はやめた｣と説明していました。
今は新しい指針をもとに、何をどれだけ食べれば良いのかを示した｢食事バランスガイド｣が05年にできました。10年に改正され現在は自治体でも使われています。このガイド、食事は主食や副菜が大事で、乳製品はほどほどにというバランスが一目でわかる点でよくなりました。
最近食事バランスが大きく離れた低炭水化物ダイエットが流行しています。
たしかに体重は減る傾向が認められています。
米ハーバード大がスエーデンの女性の調査では、低炭水化物・高たんぱく質の食事を続けていると、心筋梗塞や脳卒中になる危険性が最大1・6倍高まったと調査結果を発表しています。
もと国立健康・栄養研究所理事長渡辺昌さんは｢炭水化物を制限すると、タンパク質を取りすぎてしまう。とりすぎは腎臓にも負担がかかる｣と話しています。
ただ、食事バランスガイドには一皿の具体的な分量がないため、食べ過ぎてしまう可能性もあります。また、ガイドには一皿の具体的な分量がないため、食べ過ぎてしまう可能性もあります。またガイドにないメニューでは、どの程度食べて良いかわかりません。渡辺さんは｢主食、主菜、副菜｣を基本に『まごたち』食｢豆、ゴマ、卵、乳製品、海藻、野菜、魚、シイタケ、芋をバランスよく腹８分目で食べれば個別、の栄養素を気にしなくても大丈夫です」と話しています。
『注』最近炭水化物『糖質』のとりすぎが問題という本が多く出版されているが、主食としての穀類はエネルギー源として大事、極端な制限は注意が必要。

筋肉の老化

食事と運動の両輪で予防

平成24年12月4日 朝日新聞

筋肉量は40代から低下する。80歳以上の半数以上で筋肉の量と質との低下が見られるそうです。お年寄りが寝たきりや要介護になる大きなきっかけが転倒による骨折。
加齢と筋肉量の関係では、京都大の山田実助教授らが日本人の成人男女38039人を対象に骨格筋指数を算出したところ、40歳以降は5歳刻みに筋肉量が１〜2％低下していくことが分かった。
70代になると、40代男性で8％、女性で5%減少が認められた。山田さんは｢これは手足の筋肉で約1キロにあたります。介護が必要な人だとさらに1キロ減って計2キロ。焼肉で想像してください。とても一度で食べきれない量が減っているのです｣と説明する。
つまり、｢筋肉の老化｣は避けられない。カギは進行を遅らせることができるかどうかだ。名古屋大の葛谷教授は｢そのために欠かせないのが栄養と運動。栄養がガソリン、運動はエンジン。ひとつだけでは効果が少ない。両方に取り組むことが大事｣と話す。
食事で欠かせないのは｢良質のたん白質｣厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準｣2010年版では20代でも、70代でも、日々同じ量のたんぱく質をとるよう推奨している。｢お年寄りはあっさりしたものを好みがちですが、肉類を悪だと思わないでください｣と山田さん。牛、豚だけでなく、鳥のささ身でも摂取できる。運動は週２−3回。スクワットや腕立て伏せ、腹筋など鍛えたい筋肉に直接負荷をかけると、お年寄りでも筋肉は増えるという。
｢注｣最近バスに乗ると足が悪く、バスに乗るのも大変な人が多い。駅やデパートの階段は大変だが、手すりに捉まって登るといい運動になる。平らなところでつまずきやすくなったら要注意。

死ぬまで寝たきりにならない食生活・１８のポイント

週刊朝日、九月号

生涯元気な体をつくるには、生活習慣病を食の面で予防することが大切です。若さを維持するには何をどれだけ食べればいいのか、望ましい食事内容や食べ方のポイントを、３人の名医が牛得ます。この機会に食生活を見直して、介護イラ図の１００歳を目指しましょう。
獨協医科大学非常勤講師 周東寛先生

「老化は足から」といわれていますが、年をとるとフラついたり転びやすくなります。筋力が低下するだけでなく、血液が悪くなるからです。ひざ上３センチから上は心臓ポンプによって血液が直接循環しますが、膝より下は循環が悪くなりこれを防ぐには、ゴキブリ体操や、マッサージに加え血流をよくする食べ物が必要です。お勧めしたいのがスライスしたタマネギ１個をリンゴ酢や、玄米酢「大さじ３杯とハチミツ「大さじ５」に５日漬ける「すったまねぎ」タマネギに含まれるイオウ化合物やグルタチオン酸血管内皮細胞を浄化し、血流を良くして脳梗塞や肥満などを防ぎます　　 タマネギはスライスした後水にさらさず少々置くのがコツ。私はゆでキャベツと共に毎日いただいております。
周東先生直伝・・・寝たきりを防ぐ食事法
�@「すったまねぎ」 で動脈硬化を防ごう
�A夜に納豆を食べて血栓を溶かせ
�B肥満と脳梗塞を招く「朝パン」を控えよう
�C週１のすき焼きより週２の「しゃぶしゃぶ」で脂肪抜き
�@ 茶わん１杯分の温野菜「おひたしや煮物で」便秘をふせぐ
�A 塩分の取りすぎはキュウリや、パセリ、香辛料で解消

生長野市国保大岡診療所長・・・内場廉先

日本で寝たきりになる原因の約半数が、脳梗塞、脳出血などの脳卒中です。血管がボロボロになることから起こる、動脈硬化性疾患ですが、その最大の危険因子が糖尿病なんです。寝た予防には、なんといっても、糖尿病にかからない、進行させないことです。とにかく食事です。
内場先生直伝・・・・寝てきりを防ぐ食事法
�@ 食事をするときには最初に野菜を食べよう
�A ラーメンを食べるときは先に野菜ジュースを飲もう
�B しょうが、ミョウガなど香りの強いやさいで満腹感を
�C 食事は薄味から濃い味に食べ進めよう
�D 海藻、きのこ、豆類で食物繊維をたっぷりと
�E 毎朝おしっこの後に体重と血圧を測って記録しよう

宮田医院院長・・・・宮田重樹先生
数十年前に比べ、最近の高齢者は元気。大きな要因は食事の変化でしょう。食事によって、体力年齢も血管年齢も骨年齢も変わり、老化だって防げるのです。
若さを保つには、筋肉や骨などを合成し体の基礎をつくる「たんぱく質」がとても大切。足りないと筋肉が衰えます。そのためにおすすめなのは、鶏肉です。鶏のささ身はたんぱく質が多く、脂肪は少なめで、胸肉に含まれるイミダぺプチドという成分には、疲労の予防や回復効果があります。牛や豚のモモ肉も良質なたんぱく質の宝庫。
かれいやひらめ、たらなどの白身の魚や豆腐、卵にも良質なたんぱく質が多く含まれています。ちなみに１日に必要なたんぱく質の量は７０歳までは体重１キロにつき１グラム、７０歳以上は１キロにつき０・８グラム、１度に吸収できるのは４０−５０グラムまでなので、分けて採るのが理想的。卵黄には神経伝達物質のもとになる成分コリンも含まれるので（１個で１日に必要なコリンの半分が摂取できる）認知症予防のためにも１日１個、を食べましょう。青魚も認知症にいいとされていますが、サバサンマ、ブリ、アジなどには人間の体内で作ることのできない必須脂肪酸であるＥＰＡやＤＨＡが多く含まれています。
この成分が血管を広げて高血圧の改善にと力を発揮、血管を若くし、血液をサラサラにして脳卒中や心筋梗塞などを防いでくれるのです。また、青魚には、善玉菌を増やす効果もあります。
老化予防には体が錆びる（酸化）から守る必要がありますが、人が生きている限り、体の老化はさけられません。でも抗酸化物質を摂れば、錆を幾分防ぐことができます。抗酸化物質の中で注目したいのが、植物由来の機能性成分ファイトケミカルです。
主に野菜や果物に多く含まれます。野菜や果物も不足しないように取りましょう。体すべての食べ物にいえますが体にいいからといって一種類だけをとるのはＮＧバランスよく食べすぎないことが重要です。長生きに関わる長寿遺伝子は、腹八文目で活性化されるという研究結果があるので食べ過ぎないためにも「腹七分目」を心がけるのはどうでしょう。そしてよくかむこと。よくかめば食品は唾液とまじりあい、ひとかたまりになって食道へと送られます。よくかまないで飲み込むと、食べ物のかけらが気管に入り、誤嚥性肺炎を引き起こすリスクも高まります。一口当たり２０−３０回はかみましょう。食べすぎを防ぐことができます。
宮田先生・・・寝てきりを防ぐ食事法
�@ 鶏ささ身、豚モモなどの良質のタンパク質で老化を遅らせる
�A サバ、サンマなど青魚などは血液サラサラのエース
�B ファイトケミカル（彩り野菜）で錆びない体に
�C 骨折予防は乳製品のほかジャコや干しシイタケを
�D 塩こうじなど発酵食品で腸力アップ
�E 一口２０−３０はかんで食べよう

注』この記事が週刊朝日シリーズで『死ぬまで寝たきりにならない食生活１８のポイント』ですが、この記事を見てどのように・・・・

いろいろな先生が述べられたものですが、寝たきり予防は食事が大事ということで、まとめると肉や魚、卵、豆腐などの豆製品のタンパク質といろどりよく野菜を、組み合わせて自分の食生活の習慣で合わせおいしく食べるということでしょうか。週刊誌の広告でごらんになることも多いでしょうから記事だけに惑わされないこと、常に生きがいのある生活を持つことでしょう。

生活習慣病、うつ、不眠、アレルギー・・・
薬を使わず、病気を治す
最新栄養医学とは

新宿溝口クリニック・・・・溝口徹先生
青春出版社
『薬がいらない体になるたべかた』

病気の裏には「栄養不足が」潜んでいる
偏頭痛・・鉄不足でも同様の症状が出る
風邪、インフルエンザ、・・・免疫の原料はタンパク質
花粉症、アトピー・・・炎症をおさえる油があった
うつ・・・「血糖値の乱れ」が「心の乱れ」を引き起こす
生活習慣病・・・コレステロールは「量」より「サビ」が問題

�@ 薬は体の一部ではなく全身に作用する。症状を抑える効果はあっても別の場所に影響が出る可能性があることを知っておく。
�A 薬を体内で代謝する際、肝臓や腎臓の状態に注意する必要がある。
�B 薬を飲み続けると耐性ができ、薬が効かなくなる。抗生物質を飲み続けていると
重篤な場面で効かなくなってしまう恐れがある。できるだけ使用は控える方が良い
�C 薬は飲んだ量だけ体に影響を与える。栄養は体に調節機能が備わっているので、取りすぎても問題は少ない。ただし、リノール酸やトランス脂肪酸など摂取を控えた方がいいものもある。
�D 薬を体内で運ぶ役割を担っているのがアルブミンというたんぱく質。アルブミンが少ないと薬の効き方が不安定になる。
�E 病気の原因は『栄養不足』にあり、不足している栄養を補い、体内の栄養バランスを整えれば健康になる。薬に頼らず栄養を補い、体内の栄養のバランスを整えれば健康になる。薬に頼らず栄養を使って治療にあたるのが『栄養療法』である。

『注』薬を飲まなければ、とすぐ薬に頼ってしまい、高齢者の医療費が問題となっている今、昔から家庭療法のように、風邪ならたまご酒で温かくして寝るなど先祖から伝えられた方法が、各家庭にあったもの。まず医者に行く前に、ということも必要なことなのか、すべて薬という世の中、こんな本も興味のある方は読んでみてはいかが。

添加物不安の中で

平成２４年１０月１０日       朝日新聞

「無添加野菜」とパッケージに大きく歌う野菜ジュース、したには小さめに「香料・砂糖・食塩不使用」。東京都のスーパーで２００ｍｌ入り野菜ジュースを記者が見たところ、１０商品のいずれも、バッケージの表に「食塩・砂糖無添加」「砂糖・食塩
不使用」と書かれていた。野菜ジュースは一部のトマトジュースなどを除き、砂糖や食塩は食品添加物ではない。そもそも、加工食品は原材料のすべて、「一括表示欄」に書いてあり、何が使われ、何が使われていないか、わかるようになっている。
あえて「無添加」と強調するのはなぜだろうか。キリンビバレッジの広報担当者に尋ねると、「無添加という単語を消費者はボジテイブ煮受け止める。商品のアピールポインとのひとつ」との答えが返ってきた。一方カゴメでは食品添加物の香料や色素が入っている野菜ジュースもある。それでもパッケージの表には「砂糖・食塩無添加」普通あまり使わないものを「無添加」と強調する一方、使っているものは側面の目立たない表示になっている。同社広報は「お客様からは砂糖と食塩に関する問い合わせが多いため。誤解を与えるとは思わない」という。
保存料不使用 実は同効果の別物代用一方、コンビニ弁当などで見かける「保存料不使用」の表示には注意が必要だ。一括表示欄を見ても、保存料の文字はない。だが、実際は保存料の役割を持つ添加物が使われる場合が珍しくないことは、業界内の常識だ。
「今の表示は消費者保護より生産者の都合が考慮されている」昨年から、消費者庁は「わかりやすい食品表示」をつくろうとしています。
強調言葉に載せられて「カロリーオフ」実はゼロではない、企業が強調表示を示したがるのは、消費者がそれを受け入れているからだある。東京富士大学の花尾由香里准教授は、今年、２０歳以上の男女に強調表示から受けるイメージを調べた。「ビタミンＣ　たっぷりと「１００グラム当たりビタミン９６ミリグラム以上」という数値表示とでどちらが多いかと尋ねてところ「たっぷり」を表示できる基準値は２４ミリグラム９６ミリグラムの４分の１にすぎない。
花尾三はこう解説する。
花尾さんは「消費者は簡単な言葉にひかれやすく、数値は伝わりにくい。企業としては、数多くの商品の中から選んでもらうため、キーという言葉で違いを出すわけです」消費者の心理に巧みに入り込む文句。のせられてばかりでは悔しい。と思う人はどうしたらいいのだろう　・・　
消費生活アナリストの板倉さんは「表示の漠然とした文言ばかりに注目せず、実際に食べる量がどのくらいか、それは必要量の何%かを考えてみては」　と提案する。例えば１日に必要なカルｼウムの量を知っていれば、「たっぷり」表示がどんなものかを解釈することができる。低塩の梅干だからと気を許してたくさん食べれば塩の摂取量は増えてしまう。また、表示ルールにも改善が必要という、「強調表示する栄養成分が１日の必要量のうちどの程度を占めるかを示す。充足率の表示を義務づけると、消費者の選択に役立つとおもいます。

天声人語から「リンゴを考える」

平成２４年１０月２８日                   朝日新聞

『実りの秋にして食欲の秋。１９４５年敗戦の年の秋、人々は腹をすかせて迫る冬におびえた。東京の日比谷公園では１１月１日に「餓死対策国民大会」 が開かれている。そんな秋に封切られた映画「そよ風」は映画自体より挿入歌「リンゴの唄」で知られる。撮影の時、主演の並木路子がリンゴを川に投げた。まねだけのはずが本当に投げたら、スタッフが叫んで土手を駆け下りたという。リンゴ一つがなんとも貴重だった。以来６７年が過ぎて食べ物はあふれ、いまや「果物離れ」が言われて久しい。意外なことに、日本人が果物を食べる量は先進国の中で最低の水準という。体にいいとされながら、生で食べる量は減りつつある。
リンゴも苦戦が伝えられ、その理由のひとつは「皮をむくのが面倒」だからという』
先日女学校の同窓会があった。１９４６年女学校の２年生だった友達だが、リンゴの農家に嫁いで今もリンゴつくりをしている友達が今年の立派なリンゴを持ってきてくれて、リンゴを食べながら、ふるさとの女学校の昔話に花が咲き、絣のもんぺにゴム靴もなく、足袋に下駄履きの可愛い、ひもじかったけれど、楽しかった思い出を語った。東京の下町で大空襲にあって疎開していた友達がいて、あの空襲の火の中、ぬらした布団をかぶってりんごをかじったという悲しい思い出もあった。今は売れなくなったというリンゴも私達乙女の頃の甘すっぱい思い出がある。

カルシウムとの上手なつきあい方

カルシウムは、脳卒中や糖尿病、大腸がんに高血圧など、さまざまな病気に効くとされる。
特に骨にいいというのは日本では定説だ。
ところが、世界保健機構は、骨折予防には懐疑的だ。｢ビタミンＤ　とともに食事に毎日一千ミリグラムを加えなければ、骨粗鬆は予防できない｣という。日本人のカルシウム摂取量は、乳製品をよく食べる欧米人の半分１日５００ｍグラムほど。１千ミリグラムはかなりの量だ。
しかも、そんなにとると女性の心筋梗塞が１・５倍ほどになるという報告が２００８年、ニュージーランドから出た。そうしたなか、新潟大の中村教授らは牛乳瓶２本分に当たる５００ｍグラムのカルシウムを毎日の食事に加えれば、年齢とともに下がる日本人女性の腰椎の骨密度の低下を3分の２に和らげることができる、という調査結果を米医学誌に報告した。
研究チームは５０−７４歳の新潟県の女性４５０人を３グループに分け、各グループごとに５００ｍグラムのカルシウムサブリか・２５０ミリグラムのサブリ、カルシウム成分のない偽薬を毎日飲んでもらい、骨密度の変化を調べた。
その結果、中村さんは｢牛乳１−２本という現実的な量のカルシウムでも効果があることを確かめられた｣と話す。
さらに週３時間以上の運動をしている人はそもそも骨密度の低下が少なく、カルシウムの効果は見えなかった。つまり、日ごろから走ったり歩いたりしていれば、カルシウムをあえて増やす必要はないらしい。
骨密度は２０歳までにどれだけ蓄えられるかが重要で５０代を過ぎると下がる一方だ。近畿大の伊木教授は｢結局はバランスの取れた食生活と運動がいいということ。ただ、体　を動かせない人や十分な食事を取れない人もいる。そんな場合は無理をせずサブリで補って欲しい｣とアドバイスする。

平成24年11月3日                      朝日新聞

嚥下障害

｢むせや｣声の変化・・・兆候に注意

平成24年11月5日 朝日新聞

高齢になったり脳の病気になったりすると、ものを飲み込む｢嚥下｣の力が弱くなることがあります。怖いのは、物が間違って肺に入り、肺炎が起きること、障害をなるべく早く見抜き、嚥下力を鍛ることです。食事や唾液を飲み込むときは、のどの組織や筋肉が気管をふせぎながら、物を食道に押し込む。これらの動きが悪くなるのが嚥障害で、肺に食べ物や唾液などが入って起きる｢誤嚥性肺炎｣の原因になる。
健康な人でも、時には誤嚥を起こしそうになる。しかし、気管の入り口に物が入ったところで激しくむせて、空気と一緒に気管の外にだす。
ところが、嚥下力が落ち、食事のたびに誤嚥を繰り返すようになると、むせるだけで肺への流れ込みは防げない。のどの感覚が鈍り、誤嚥してしまうことが多い。
食べ物がきちんと食道に送られているかどうかを、外から見て判断するのは難しい。正確に判断するには専門的検査が必要だ。｢むせ｣や飲み込むときの違和感や肺炎の症状が頻繁にあるときは嚥下障害を強く疑う。また、食事の前後に声が変化したり、のどや胸に不快感をしばしば訴えたりするときも、注意する必要がある。
｢むせるというのは、歩いていて道の段差につまずくようなもの｣と、浜松市リハビリテーション病院の藤島一郎院長はいう。頻繁につまずくと、転んで骨折する危険性が高まる。しかし｢最近、よくつまずくなあ｣ときづいたときには｣と気づいたときに足腰を鍛えたり、転ばない歩き方を意識したりすれば、骨折の予防策になる。
藤島さんらは誤嚥性肺炎を予防するための｢嚥下体操を｣を考案した。
食べる前には首や肩、ほお、舌などを動かし、｢パパパ、ラララ｣などの声を出し、体の緊張をほぐす。ふだんの生活でも、首やのどの筋力をつける運動をし、発声訓練や息を強く吹く訓練をして、嚥下力や異物を吐き出す力をつける

食べて予防する、うつや認知症

アミノ酸や葉酸が不足

平成２４年１１月１０日 朝日新聞

うつや認知症など、脳の病気に対する栄養療法が注目されています。
国立精神・神経医療研究センター神経研究所センターの功刀浩さんによると、最も研究が進んでいるのは『ＤＨＡやＥＰＡなどイワシやマグロなどの魚に多く含まれる｢ｎ−３系不飽和脂肪酸｣　と精神疾患の関係。
米国の研究者が２００６年、１９９９−０５年に発表された約３０本の論文を分析した結果、ｎ−３系不飽和脂肪酸の摂取がうつ病の予防や治療に有効と結論付けている。
この脂肪酸は、神経に栄養を与える物質を増やし、脳神経の情報を伝えやすくする働きがあるため、精神疾患にも影響すると考えられている。
日本でも研究され始めている。食事メニューとの関連は解析中だが、血液検査の結果では「うつ」病患者は、神経伝達物質を作り出すのに必要なセロトニンなどのアミノ酸が有意に少なかった。野菜に多く含まれる水溶性ビタミンの葉酸も少なかった。とくにモロヘイヤやブロッコリー、ほうれん草などに多く含まれる。中には野菜を多く食べていない「うつ」病患者もいた。
｢うつ」病も生活習慣病として｢栄養に気を配ることは、脳の健康にも意味があること｣という。
糖尿病患者におけるうつ病の割合は、一般の人の約３倍、急激な血糖値の上昇が慢性的に続くと、脳にもストレスをかける。急激に血糖値を上げないためには玄米や全粒粉を使ったパンなど。白米でもオクラや長いも、納豆などねばねばした食材は同時に食べると急激な上昇を抑えられるという。
�@ 血糖値を急激に上げない
�A魚介類を多めに取る
�B野菜を多く取る
脳に良い食べ物とは何なのか。｢これだけでいい、というものはない。バランスよく食べることが基本｣という。

ダイエットー長寿・・・サルでは否定

平成24年9月1日 朝日新聞

カロリーを約3割減らすダイエットをしても長寿にはつながらなかった。・・・米国立加齢研究所がアカゲサルを20年以上飼育した実験で、こんな結果が出た。
カロリー制限は「長寿の極意」とされてきただけに議論を呼びそうだ。科学誌ネイチャーに発表された。計121匹のサルを2つのグループに分け、一方はカロリーを約3割減らしたダイエットをさせ、死亡率に違いが出るか調べた。
その結果性別やダイエットを始める年齢にかかわらず死亡率に統計的な差はなかった。ただ、ダイエットをしたサルは体重が軽く、コレステロールや中性脂肪が低めで、加齢に関係するガンや糖尿病、関節炎の発症は遅い傾向があり「健康上の利点はある」の結果が出た。
『注』これはサルの実験、さて人間では？

　　　百寿者の生活習慣

栄養と料理・9月号

データーに見る百寿者の生活習慣
1. 百寿者の増加はいちじるしい。
2. 百寿者全員が健康というわけではない。97%の人が何らかの病気を持っている。認知症がなく自立している人は１８％。
3. 個人差が大きい。

健康・体力づくり事業財団の平成11−13年の調査結果の百寿者の実態
●食生活
90%が「１日3食」食事を取ると答えています。よく食べる食品については、主食や野菜はほとんどの人が食べており、肉よりも魚を好む人が多い。好きな食べ物は1位が果物、2位が魚、3位が甘いものです。
かつてはお酒を飲んでいた人も100歳に成ると「お酒を飲む」と答えた人は男性が21・9%、女性が5・9%でした。また飲む人は「日本酒にして１合未満」という量。
●睡眠
８割強が「夜よく眠れる」と回答している。睡眠時間は平均は男女とも約９時間前後「いつも定時に起床する」が６−７割で、残りの人は誰かが起こさないと起床しない、とも。百寿者ともなると、眠りたいときに眠れる環境にある人が多いため、睡眠の質は比較的良好なのかもしれない。では彼らが働き盛りのときに、どうであったかは資料がないという。
●身体活動
運動習慣のある人は、男性で５４・４%、女性が４０・２%で、いずれも週に５−７回と、ほぼ毎日運動している人が多いようです。
調査時の百寿者の「一番長く従事した仕事は男女とも「農業、林業」が約４割で最も多く、2位は男性が「会社、役所」女性が「主婦」3位は男女とも「商売・自営」でした。
●趣味
趣味を持つ人は男性で46・6%、女性で26・9%、趣味の内容はいろいろ。
そのほか、生きがい持つ人は女性に比べて男性の方が多かったのですが、いずれも1位は「家族」、2位は「健康で楽しく過ごす」という結果でした。

100歳まで生きる人の特性は？
性格に影響を与える遺伝子というものもあるのですが、百寿者に多く見られる型は、心配事があっても「うつ」になりにくい、神経症やタバコの依存症になりにくかった特徴があります。またこの型を持つ人には栄養状態（血清アルブミン値）が良い人が多いということもわかっています。実際、栄養状態が良い人はそうでない人に比べて長生きです。しっかり食べているということですし、また口腔機能や消化機能がよく働いていることも意味します。ことに超百寿者（105歳以上）には「しっかり食べられて風邪をひかない」という特徴が見られます。現代の百寿者が生活してきたこれまでの100年といえば、今ほど医療が発達していない中で、結核や赤痢など数多くの感染症にさらされてきたはずです。その時代を乗り越えただけに、百儒者は細菌やウイルスに対する抵抗力が強く、それらを除去してしまう「抗菌物質」を蓄えているのではないかとも考えています。
ちなみに百寿者の生活をよく見てみると、もともとの素因に加え、環境条件のほかなんらかの理由で日常生活活動度が低下した人が、それによって活動自体も低下し、いわゆる「死のリスク」−家事や外出などに伴う事故や転倒、交通事故などを避けられたために生き残っているという可能性もあり、その調査もすすめられています。

　　　「かくれ脱水」

平成24年8月8日 朝日新聞

連日の猛暑。熱中症で倒れる人が相次いでいる。特に注意が必要なのが高齢者だ。
8月5日までに熱中症で救急搬送された２万７千人のうち、65歳以上は46%にのぼる。体内の水分量が減る、体温の調節機能が低下するといった体の変化と付き合いながら、厳しい暑さを乗り切る方法は・・・。
熱中症とは、高温下で体内の水分や塩分などのバランスが崩れ、体温の調節機能が働くなる病気。体温上昇やめまい、けいれんなどの症状が出る。
高齢になると、次第に体内の水分量が少なくなり、脱水状態になりやすくなる。発汗など体温の調節機能も低下する。「暑いと感じる感覚も年齢と共に鈍くなります。のどの渇きを感じていないのに、熱中症になることもある。自覚のないまま進行することもあると、まずは自覚してください。」
高齢者が特に気をつけなければならないのが、「かくれ脱水」の存在だ。研究者や救急医らは今年6月、「教えて・『かくれ脱水』委員会」を立ち上げインターネットサイトやイベントで注意を呼びかけている。
副委員長で神奈川県立福祉大学の谷口英喜さんは「高齢者は脱水状態になりやすく、感覚機能の低下でのどの渇きに気付きにくいため、こまめな水分補給が欠かせません。成人の場合、1日に食事から1リットルの水分が取れるのが目安。適度な塩分補給も必要ですが、普通に3食食べていれば足ります。手足の血行不良など不調があれば、脱水症の自覚のない場合も疑った方がいい。」
委員会は、手の爪を押して血行を調べるなどチェック法を紹介している。
飲む点滴とも言われ、薬局や医療機関で販売する「経口補水液」は水分や塩分を効率よく補うことが出来る。谷口さんは「健康なときに飲む必要はない。おいしいと感じれば、身体が欲している合図です。」
エアコンの風が苦手な人は多い。ダイキン工業が20代−70代の700人に聞いたところ、55%が冷房は苦手と答え、特に70代の女性では64%に達した。体に負担のかからないエアコンの使い方を、同社商品開発グループの香川早苗さんに訊くと、「まずは、風が直接体に当たらないように、風を天井に向けてください」
冷気は下に向かうが、部屋の上下で温度に「むら」ができると、上部の暖かい空気をエアコンが感知し部屋を冷やしすぎてしまうことがある。そんなときは扇風機を使って空気をかき回す。
「扇風機の風も壁や天井に向けると、跳ね返って優しいそよ風になります」
時間や電気代がかからないようにするには?「おすすめは自動運転」と香川さん。
「設定温度になれば運転はほとんど停止状態になり、電気の無駄遣いを防ぎます」
就寝はタイマーを使って眠りが最も深い2，3時間に運転するといいという。

健康食品と薬・併用にご注意

平成24年7月1日 朝日新聞

内閣府の消費者委員会が、健康食品の利用者一万人を調べたところ、薬と併用したり、複数を一緒に飲んだりする人もかなりいることがわかった。専門家は「健康食品の利用方法が正しく理解されていない」としている。
現在の利用者のうち34%が病院でもらった薬と健康食品を併用し、肥満などのハイリスクの人だけだと46%だった。通院中で薬を処方される際に医師や薬剤師から健康食品の利用の有無を確認されたことがない人が78%もいた。
健康食品は法律上の定義がない。国の制度である「特定保健用食品」と「栄養機能食品」を除けば、食品の有効性や安全性の基準もない。健康食品による事故はたびたび起きており、2007年にはスギ花粉入りのカプセルを飲んだアレルギー患者が意識不明になった。02−06年には中国製ダイエット食品で約800人が肝機能障害などの被害を受け4人が死亡した。
健康食品の安全性・有効性情報を公開する国立健康・栄養研究所の梅垣敬三・情報センター長は調査結果について「健康食品の基礎知識が一般に広まっていない」とはなす。
効果弱めることも
同研究所や厚生労働省によると、健康食品の成分によっては薬の効果を弱めたり副作用を強めたりすることがあり、薬とは併用しないのが原則。どうしても使うなら医師や薬剤師に相談する。
健康食品の成分については、分析法や成分同士の相互作用が解明されていないものが多い。多種類を同時に飲むと、万一、体調が悪化しても原因不明で困難になる。
また病院に行かず健康食品を薬用に使えば、症状が悪化する可能性もある。
梅垣さんは「健康食品だけで健康になるという、楽で甘い道はない。健康食品の基礎知識を知った上で、生活習慣改善の動機付けとして利用するのが上手な方法だ」と話している。

　　　ガンを防ぐ食事術

週刊朝日・7月13日号

国立ガン研究センター部長 津金昌一郎氏
「ガンと食事の因果関係については、わかっていないことも多いのですが、現段階で推奨できるポイントは4つ、偏らずバランスよく採ること、練り雲丹や塩辛のような塩漬け食品や塩の摂取を控えること、野菜や果物不足にならないこと、そして熱い飲物を飲まないこと。食事は薬ではなくおいしさを味あうのが大事なので、神経質になることは無いのですが、ダメといわれるものはさけた方がいいですね」

東北大学大学院・公衆衛生学分野・辻一郎教授
「コーヒー」
「タバコやお酒を飲む人は、ガン予防のために一日一杯のコーヒーを飲むようにすればいいのではないでしょうか。ただしアイスや缶コーヒーでも効果があるのか、ブラックで飲むほうがいいのか、飲み方による効果はわかっていません。」
コーヒーによる効能はクロロゲン酸というポリフエのールの一種で、有害な活性酵素を抑制したリ、潰瘍の増殖を促進する物質の生成をくいとめるという。ただし刺激物なので、食前や空腹時にはさけた方がいいという。

東京農業大学応用生物科学部・高野克己教授
「野菜・果物」
「ひとつの野菜だけ大量に食べる『ばっかり食い』はいけません。無理のない範囲で、一食のうち2−3　種類以上の野菜を食べることが大事、そうすれば少量ずつさまざまな抗酸化物質をとることが出来ます
人間の体内にはぺプチドといわれる抗酸化物質があるが、加齢と共に生産量が減少していくため、年を取れば取るほど外から食べ物として取る必要が出てくるという。
食べて摂るならアスパラガスやアボガドがおすすめ。
「魚・肉」
魚は「体にいい」といわれながらも、今まではっきりしたデーターはほとんどなかったが、先月、魚が「肝ガン」の発生リスクを抑えるという発表を国立ガンセンターの研究チームが（45歳から74歳までの男女約9万人を5グループに分け、11年にわたり追跡調査）発表した。また、糖尿病や肥満も肝がんを引き起こす理由とされているが、その影響を弱める可能性もあるという。
食べ方や調理法は調査外だったが、マグロでは赤身でなくトロの部分にＤＨＡが多く含まれる。魚には認知症予防効果も報告されているので中高年にはありがたい食品。だが手軽だからといって不飽和脂肪酸をサブリメントで取るのは勧められない。
肉については予防効果より、大腸ガンなどのリスクを上げるものとして広く認識されているが、本当にそうなのだろうか。「脂身が悪いと思われがちですが、ガン発生に関連するのはレッドミートといわれる赤身です。牛、豚、羊などがそれにあたり、鶏については今のところ関連性は言われていません」ちなみに国立ガンセンターが日本人の食事目標として定めているレッドミートの量は「1週間に500グラム以内」
ただしハムやソーセージなど加工品は、できるだけ避けた方が無難だという。

食べ物をバランスよくとるために

雑誌｢うかたま｣夏号より

一種類の食べ物だけで人間は生きていけない。
私たち人間はなぜ毎日食事をするのでしょう?それは生きていくために必要な成分を人間自身はつくれないからです。生命を維持するために体が使うエネルギーや日々新しくなる細胞や成分を食べ物から得ているのです。食べ物は体の中で消化吸収され、エネルギーや、筋肉・血液・骨・補酵素などにつくりかえています。
世の中には人間の体に必要な成分がすべてそろった食べ物はありません。ある種の栄養が飛びぬけていても、例えば、バナナだけなど単品だけでは生きていけないのです。食べ物に含まれる成分の種類やその量は個々に違います。肉や魚、野菜や果物や穀物などさまざまなものを調理して、バランスよく食べることが大事という理由があるのです。
五味五色と旬の素材でバランスをとる　
食べ物に含まれる栄養素も機能性成分も知らなかった時代、食べ物を｢五味五色｣をそろえることが、体に良い食事と考えました。
五味は古代中国の｢五行説｣に基づいた考え方で、薬膳で用いられます。
五味は、苦い、甘い、辛い、塩辛い、酸っぱいの五つの味。
五色は赤、黄、白、黒、緑、の5つの色を示します。
それらの食べ物が身体の五臓、（心、脾、肺、腎、肝）、にそれぞれ作用すると考え、その人の体調にあわせて五味、五色をそろえるのです。
加えて大事なのは季節のものを食べること。夏のトマトやキウリは体の熱を冷まし、冬のダイコンやネギは体を温めるなど、旬の素材はその季節の体に必要なパワーを持っていると薬膳では考えています。
調理の仕方もさまざま
日本の精進料理や和食では｢五味五色｣に｢五法｣ を加えて考えます。五法は、生、煮る、焼く、蒸す、揚げる、5つの調理法。調理は食べ物を安全においしく食べる知恵ですが、油で調理することは、吸収されやすくなる脂溶性ビタミンもあるように、調理の仕方によっても、体への効果は変わってきます。
食卓を眺めて足りない味や色があれば、料理にトッピングしてみたり、あるいは翌日の献立で補ったり。昼が揚げ物メインだったら夜は煮物にしてみる。旬の素材を使って味や色、調理法を考えて食卓に並べれば、結果として体に必要なものがまんべんなくとれる、バランスのよい食事になるというわけです。

｢注｣
食事は必要な栄養量から食品の量を算出、どのように調理するか毎日考えるのは大変なことです。今、社員食堂の本が売れていますが、その本を見て自分の家の食事を毎日作ることは出来ませんし、食べ方習慣も根強いものです。
五法で調理法に変化をつけ、季節のものを五味で、いろどりよくおいしそうに食卓に並べることが、バランスよく健康に良い食事ではないでしょうか。

酵素で増えるうまみ

　　　人気の塩糀(しおこうじ)のおいしさ秘密

平成24年4月21日 朝日新聞

味噌や酒などの発酵に欠かせない｢麹｣、日本人にとっておなじみのこの食材が、料理がぐんとおいしくなる万能調味料｢塩麹｣として脚光を浴びています。
麹は、米・麦・大豆などの穀類を蒸してから寝かし、麹菌を繁殖させたもの。塩麹はこれに塩と水を混ぜて作る。古くから漬物床などとして使われてきましたが、料理漫画で採り上げられたのをきっかけに、ここ数年注目されるようになりました。
大分県佐伯市の麹屋本店のおかみ、浅利妙峰さんは塩麹に魅せられ、各地で料理教室などを開催してきました。塩麹の作り方は、麹と塩と水の割合を3対1対4にするのが基本です。300グラムの米麹を使う場合は、塩100グラムを加えてもむ。手でまとまるようになったら、水400グラムを入れて手ですりあわせ、密閉容器に入れる。1日1回かきまぜながら、常温で1週間から10日ほどで完成します。冷蔵庫に入れれば、半年ほど保存できます。
米麹には生と乾燥タイプがあり、乾燥タイプを使う場合は、やや水を増やします。
料理で塩の代わりに塩麹を使う時は、塩の倍の分量に置き換えます。それでも塩分は、塩を使った場合の4分の１に抑えられ、肉や魚、野菜などを漬ける場合は、素材の10分の1の重さ程度でいいといいます。


発酵調味料の味を研究している東京農業大学の前橋健二准教授は、塩麹を使った料理がおいしい理由として｢酵素の働き｣を挙げています。
｢酒やしょう油と異なり、加熱処理していないので、たんぱく質をアミノ酸に分解したり、でんぷんを糖に分解したりする酵素が活発に働くのです｣
前橋さんは、肉や魚に塩麹を塗って、一晩置いてから調理し、うまみ物質として知られるグルタミン酸の量を測った結果、生の状態に比べ約30％以上増えていた。筋繊維をほぐす酵素の作用で肉質も柔らかくなっていたという。
｢グルタミン酸だけでなく、20種類のアミノ酸すべてが増えていた。グルタミン酸をつくる酵素ぺプチターゼが多く含まれる鶏肉には特に効果的です｣　 　
順天堂大白沢卓二教授によると、塩麹は食材の分解能力が高いため、塩麹を使った料理は胃への負担が少ないという。またビタミンB 群が豊富に含まれるので、脳の代謝もよくするといいます。
｢食物繊維のような働きをするたん白質も含まれているため、便通がよくなる効果も期待できます。また、コレステロールや油分の吸収を阻害するので、生活習慣病の予防にもつながると考えられています｣
筆者は自化製の塩麹を使い、鶏肉を一晩つけてから焼いてみた。その柔らかさには本当に驚いた。今では我が家に欠かせない調味料となっているという。

『注』
麹は私の子供の頃は家庭で、甘酒・かす汁・野菜のかす和え・漬物などに親しまれてきた食材。今また日本の食材として現れてきたのです。先祖が支えてきた食べ方をまた考える時期なのか。

7色野菜で老化予防

　　　フィトケミカル｢第7の栄養素｣

平成24年6月16日 朝日新聞

カテキン、リコピン、イソフラボン、スルフォラファン・・・・体に良いといわれる成分が次から次へと話題なります。カタカナの響きが何となく効きそうだけど、これらって結局、なんなのでしょう。
これらの成分はまとめて｢フィトケミカル（英: phytochemical）｣と呼ばれる。フィトケミカルとは野菜や果物に含まれる色素や香り、苦味といった成分のこと。動けない植物が、紫外線や害虫などから自らを守るために作り出している物質です。
フィトケミカルが注目され始めたのは1980年から90年代ごろ、日本栄養士会中村会長は「生命を維持するための栄養学が解決し、今度は、長く、若々しく美しく生きることの研究が求められるようになった」
1000種類ほど確認されたが、現在も研究のまっただ中。1万種類ほどあるらしい。その魅力はなんといっても強い抗酸化作用だ。活性酸素をやっつけて、いわゆるアンチエイジングや生活習慣予防に役立つ。免疫力の向上、ガン予防効果も期待される。たん白質や脂質といった5大栄養素、食物繊維に続き、｢第7の栄養素｣といわれるまでになった。　 　　
ただし、国立健康・栄養研究所・梅垣敬三情報センター長はフィトケミカルをサブリメントで取ることには注意を促す。例に挙げるのはベーターカロテンだ。1990年代、それまではガン予防効果が期待されていたのに、喫煙者が大量に取るとかえって肺がんのリスクが高まるという報告があった。｢フィトケミカルは研究途上。成分を濃縮したサブリで過剰に取ったときの安全性は、細胞レベルや動物実験でさえ、あまり検証されていません。｣梅垣さんによると通常の食事では過剰摂取の心配はない。食べ物に味や香り、体積があるので、飽きたり満腹になったりして、有害になるほど特定の成分をとり続けることはまずありえない。｢まんべんなく食べるには、フィトケミカルを上手に付き合います。一つの成分がそのまま反映されるほど人の体は単純ではないので、効果にこだわりすぎて『健康のための偏食』にならないように｣と助言する中村さんは、フィトケミカルの色素成分に着目。野菜や果物を赤、橙、黄、緑、紫、黒、白、の7色でとらえるように勧める。7色そろえば、自然とバランスよくフィトケミカルがとれる。
たとえば肉ジャガなら、ジャガイモ（黒）、タマネギ(黄)ニンジン（橙）で３色、緑のキヌサヤを加えれば4色そろう。｢毎日7色｣なんて気負わないのが続けるコツ。｢きのう食べなかった色を今日選ぼう｣で十分。1週間単位で考えよう。
フィトケミカルをとるには野菜ジュースは手軽だが、｢基本は『食べる』こと。噛んで食べることには満腹感や満足感を得るという重要な役割がある。飲むときには糖分を取りすぎないよう果物が少なめのものをと中村さん。

『注』五味・七色など、健康にアンチエイジングとしていろいろな情報が流れている。色で食品を選べば、野菜や果物の栄養分を偏らずにとることは出来るが、五味として食品を分けるのと、七色としての食品の分け方が異なり、名称や効果にこだわらずといわれても混乱してしまう。野菜果物の色を生かしていろどりよくおいしく食べることが栄養のバランスを採ることになり、食卓においしさを演出するのでは。

痛　風

　　　食事・酒の量を控え水分取る

平成24年5月 朝日新聞

足の指に激痛が走る。でも数日我慢したら治った。こんな経験をした方いませんか。
それが初めて経験する痛風の発作かも？
痛風のバロメーターは尿酸値。体内に残った尿酸は体温の低い指先などの関節内で尿酸結晶となる。この尿酸結晶が雪崩のようにはがれると、白血球が異物とみなし、激痛を伴う発作がおきる。

セルフケアで重要な点は5つ。

まずは食事。
食事に含まれるプリン体は体内で代謝されると尿酸になる。東京女子医大の山中教授は「『あれを食べるな』というより食べる量を減らせば摂取するプリン体の量も減る。」「質的制限より量的制限」という考えでメタボ対策にもなる。
次にお酒。
ビールはプリン体の量が多いというが、アルコール自体が尿酸値をあげる作用があるため、どんなお酒でも飲酒量を抑えることが重要だ。山中教授は｢生活の目安として、缶ビールなら３５０ミリリットル1缶、日本酒なら1合程度｣という。
3つ目が水分。
尿の量が減ると体の中に尿酸がたまってしまう。尿酸は汗から体外に出にくい。だから｢サウナで汗をかいてビールは最悪｣と話す。
山中教授によると、痛風がある人の20%は尿路結石があるといい、要注意だ。
4つ目は運動。
短時間に激しい運動をすると乳酸が多く作られる。ウォーキングやジョキングのような軽い運動の方がよい。
最後はストレス。痛風の人は仕事依存症の人が多いという。ストレスが尿酸値を上げるわけではない。どんどん仕事をする、徹底的に飲む、運動するときは激しくーという行動パターンが尿酸値を上げる原因だからだ。

｢注｣
からだの問題と食事についてはいろいろ言われるが、要は食事は大きく偏らず、食べ過ぎず、おいしく、楽しく食べることでしょう。

厚労省｢健康日本21｣を発表

　　　メタボ減らせ・野菜は増やせ

　　　平成24年6月21日 朝日新聞

厚生労働省が進めてきた健康づくり運動｢健康日本21｣の第2次計画が20日、まとまった。生活習慣病、栄養、運動、喫煙、飲酒などについて10年後の目標を掲げ、自治体、保健関係者や国民の取り組みを促す。健康日本21は2000年度に始まり、国や自治体の施策や、民間団体による啓発、保健指導などの指標になっている．現計画が今年度で終わるため、新たな目標を設定した。
全体では、生活に支障なく過ごせる期間の平均｢健康寿命｣（2010年で男性70・42歳）（女性73・62歳）を平均寿命の延び以上に延ばし、介護が必要な機関を縮める。
栄養、運動などの取り組みを進めて血圧の平均値を下げ、高コレステロール血症の割合を25%減らして男性10%、女性17%にする。メタボリックシンドロームの人や予備軍を25%減らす目標も引き続き掲げる。
1日に摂取する食塩は現状より2・6ｇ減らして8グラムに。野菜は350グラムにする。運動習慣を増やし、1日の歩数も男女とも千歩以上増やす。仕事や地域活動をしている高齢者は６０％から80%に引き上げる。
飲酒は生活習慣病のリスクを高める量(ビール中ビン1日当たり男性2本女性1本以上に相当)を飲む人の割合を１５％減らし、男性13％、女性6・４%を目指す。喫煙率の目標を新たに盛り込み、ガン対策推進基本計画と同様に19・5%を12%に下げる。
目標は国民健康・栄養調査などを踏まえ、医学や保健の専門家が決めた。厚労省は、今後、目標に対する達成状況を評価に生かす。現計画の最終評価では、59項目の課題のうち、目標に達したのは糖尿病や睡眠などの10項目。改善傾向と評価されたのは食塩摂取量やガン検診など25項目で、日常生活など歩数などでは悪化していた。

(注)厚生労働省が健康10ヵ年計画を発表するというが、これを一般の人たちに指導する方法、理解実践させるためにどのように進めていくか難しい。

魚離れ お年寄りも

平成24年4月4日 朝日新聞

日本人の魚離れが止まらない。
水産庁が2010年の国民健康・栄養調査を分析したところ､魚と肉の1人1日当たりの摂取量を年代別に比べると、若い世代だけでなく70歳以上の世代まで全年代にわたって10年前より魚食が減り、肉食に移る傾向が出た。
食生活の欧米化で肉食が浸透し始めたのは戦後のこと。魚の味に親しみ、調理法もよく知る年配の世代でも魚離れが起きていた。年をとると肉より魚が好きになる｢加齢効果｣が水産業界でいわれてきたが、それを裏切る結果だった。
農林水産省がまとめている年間供給量の比較で見ても、肉が魚に迫る。10年度は国民1人当たり魚29・6キロに対し肉29・1キロ。逆転は時間の問題だ。水産庁の荒井ゆたか企画課長は｢高齢・単身所帯への適応がカギ｣と話す。
10年の国勢調査で単身所帯が全所帯の3割を超え、夫婦と子供からなる所帯を初めて上回った。1世帯あたりの人数は過去最少の2.4人。｢一人で食べる『個食化』が進み、手間がかかる料理は敬遠される。食の簡便化、外食化というライフスタイルに魚食がついていけない。
業界も対応してこなかったわけではない。丸々一匹を売る形から、切り身中心に。
東京・築地の中島水産は03年ごろから｢個食用刺身盛り合わせ｣として１魚種2−3切れで3−4種の組み合わせをはじめた。今は6−8種を一切れずつというセットも展開する。
だが、切り身や寿司セットで消費を伸ばすのも頭うちという。期待されているのが加工食品の分野だ。岩手県釜石市の小野食品は｢核家族化、高齢化、マンション暮らし｣
をキ−ワード単商品開発をしてきた．三陸地方の旬の魚を焼いたり煮たりして一切れごとに真空パックに。09年から全国へ通信販売を始め、定期購入の契約者はまもなく1万人を超す。高齢者向けに開発した｢柔らか煮魚｣のシリーズは好評で月10万食が売れるという．小野社長は｢魚を嫌いに成ったわけじゃない。手軽に食べやすく工夫すればニ―ズはある｣と話す。

高齢化時代とはいえ、高齢者は肉食嗜好の年代が高齢化してきているのかも知れない。

帯状疱疹

玉田 冨子

この病気は実際自分で発病してみなければわからないものです。
これは日常よくみられる病気の一つで年間50万人前後､生涯では200万人以上（一生のうち5人から7人）に1人がなるといわれています。この病気は命に関わることはほとんどありませんが、私も今回発病して神経のぴりぴりした痛みと不安で精神的につらい思いをしました。
もちろん医師に診てもらい、その指示に従って薬を飲んだり塗ったりする必要があります。病院は内科より皮膚科がおすすめ、痛みを和らげるには点滴で、また看病する人がいない場合は入院することも方法です。
皮膚症状は1−2週間をピークに、4−8週間で治ります。ただし風邪と同じように、そのときの健康状態は体力低下、免疫低下、その病気になってからの養生、安静、栄養を取るなどによって病気が長引くことがあります。
病気の体験者は意外と多いこともあって、病気の情報を聞くのも力になります。
神経を攻撃する｢ウイルス｣は体内にあって｢過労｣｢体力低下｣｢老化｣などで発症すると言われています。アメリカでは60歳を過ぎたらワクチンを接種することをすすめています。
私も今回発症して痛みとともに食欲が落ち、料理をすることに抵抗がありました。
痛みのひどいときは嗜好も変化します。栄養のみ考えず食べたいものをまず食べ、体を休めることです。
私も発症前はストレスなど眠れないなどの状態もあって、身体が発信していたことを気づくべきだったのでしょう。

ページトップへ

池上彰の新聞斜め読み

　　　｢○○はからだにいい｣報道から

平成24年4月　朝日新聞

かつて｢ココアは身体にいい｣とブームになったことがあります。テレビ番組が火付け役となり店頭からココアが消えました。ココアに含まれているポリフエノールに効果があるという話でしたが、ココアをたくさん飲んだら糖分を取りすぎることになり、かえって体に悪い状態になった人もいたかもしれません。
バナナでダイエットも一時話題になりました。2007年には｢納豆 でダイエットになる｣のテレビ番組で納豆が品薄になりましたが、番組に捏造あったとして問題になりました。
｢○○が体にいい｣という話題になると品薄になる。何度も繰り返された現象が今回も起きました。今度はトマトです。このニュースを、朝日新聞2月10日付き夕刊の記事では｢肝臓内の脂肪を燃やして中性脂肪を減らすトマトの成分を京都大の河田照雄教授らが見つけ、マウスで効果を確かめた。トマトですでに知られている成分にはなかった効果だという。健康食品などへの応用が期待される｣記事には最後に河田教授の｢脂肪肝がよくなることで肝臓の機能が高まり、結果的に血糖値も下がるだろう｣とのコメントも紹介されています。
こうした記事を読むとトマトを買いに走りたくなる人もいることでしょう。同じような趣旨のニュースがテレビでも流されましたから、トマトやトマトジュースが品薄になったのです。
朝日の記事を注意深く読むと｢この量を人間に当てはめるとトマトジュースを毎日コップ３杯（約600ミリリットル）飲んだぐらいという｣と書いてありますので、大量に飲まなくては効果がなさそうとわかるのですが。それとも、だから大量にトマトジュースを買った人がいるのでしょうか。
この騒動を、毎日新聞は4月16日付朝刊の｢くらしナビ｣で取り上げました。｢トマトでやせる｣との情報が飛び交ったことについて、河田教授にコメントを求めています。
｢私達は『トマトを食べてやせる』との結果を得たわけではない。太った人がトマトを食べれば中性脂肪が下がることを証明したわけでもない｣というのです。
｢マウスで中性脂肪が減ったので、人でも同様の効果が得られる可能性がある。効果を確認するためには､さらに人で臨床試験を重ねていくことが必要だ｣とのことでした。
こうした騒ぎについて毎日新聞の記事は｢科学的な根拠に欠ける健康情報が広まる現象をフードファディズム（一時的な熱狂の意味）という｣として注意を喚起しています。さらに群馬大学の高橋久仁子教授の｢一般に『健康に良い』とされる機能成分の含有量はごく微量なので、ある食品にと規定の健康効果を期待してはいけない。特定の食品を食べるだけで正常にやせることはあり得ない、と知る事が大事だ｣というコメントを紹介しています。
どうも人間は学習しないようです。朝日の記事には、特定の問題があるわけではありませんが、読者の思わぬ反応を考えると、もう少し配慮があってもよかったのかも知れません。
たとえば、朝日の記事と同日に出た日経の新聞の記事では｢そのままヒトに当てはまるわけではないが｣との文章が入っています。
毎日新聞の同日の記事では、｢有効成分は確認されたが、これだけをサブリのように取るのではなく、トマトなど新鮮な野菜をたくさん食べることが大切｣との河田教授のコメントが入っています。
日経新聞も毎日新聞も、言わずもがなの当たり前のことを書いています。記者としては｢わざわざ書くこともないだろう｣と思ってしまいがちですが、それではダメなようです。
「注」健康に敏感な人が多いことから新聞記事は難しい。

ページトップへ

食事と食べ方を見直せば脳も体も、健康で寿命を延ばせます！

別冊宝島「１００歳まで元気でボケない生き方」より

順天堂大大学院 白沢卓二教授

禁煙・節酒・減塩・適度な運動・適切な体重を維持、こんな5つの生活習慣をひとつ実践するごとにガンのリスクが1割減るという。国立ガンセンターが約8万人を約10年追跡分析した。どのようにしたら、健康に良い生活習慣を実践できるのか探った。

�@ 禁煙　　健康診断や薬局に行った機会を利用して、医師や看護師に相談して欲しい、自力でやめることにこだわらずに、禁煙補助薬も上手に使えば成功率が上がります。
�A 禁酒　　ほぼ連日お酒を楽しむ人は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ウイスキーやブランデーダブル1杯分、日々の飲酒量はこの程度、週1回休肝日。
�B 減塩　　高血圧予防にもつながる。ガンセンターの研究チームはタラコや筋子など塩蔵した魚卵の摂取量とガンの発生率との関係も調べた。タラコは月4分の1腹（約２0グラム）以上食べる人は食べない人より､有意にガンの発生が多かった。同センターの別の研究ではガンの発生頻度と、漬物、塩鮭など干物、味噌汁の摂取量とははっきりした関係は見られなかった。今回の研究チームの笹月予坊研究部室長は｢疫学研究では、因果関係が出やすい物と、出にくい物がある。健康に良いという意味では塩分摂取全体を控えめにした方がいい｣と話す。
�C 肥満　　太りすぎだけでなく、やせすぎも免疫力の低下などを招きよくない。運動や食事で適度な体重を維持、まずは歩く時間を増やすことからはじめよう。

　　　白沢教授 健康雑誌『ゆかい』から

遺伝子レベルでも解明されてきた食事と運動による健康長寿。そこに私はもうひとつ、生きがい、脳の活動を加えています。どんなにささやかであれ、生きがいこそ、あなたをあなたたらしめるものです。元気で長生きをすることは、人生の晩年の大きなチャレンジともいえます。私自身、百歳まで元気で生きることなど夢の話、特別なことだと思っていました。けれども、今は、はっきりと、夢ではないといえますし、何より、自分がそうありたいと努力するようになりました。
長命の研究から私が導いたことの一つは、長寿になればなるほど、アルツハイマーの危険性から遠ざかるということです。
なぜなら、その発症以前にほかの病気の確率が高まり、相対的にアルツハイマーを発症する確率が下がるからです。ということは、ほかの病気が予防できれば・・・お分かりですね、病まずボケず、長生きできます。
私がお会いした百寿者の方は、病院に行ったことがないのです。アルツハイマーであれ、ガン、糖尿病でも、仮に治療法が見つからなくても、予防医学が確率できれば患者さんを減らすことができます。
治療医学の先進化と共に、予防医学を国家的プロジエクトに、というのが私の提言です。残念ながら現状では道は遠いのですが、予防法を研究し、実践できるような国民的プロジエクトにしたいと思います。

がん予防はまず禁煙、減塩！

平成12年3月18日 朝日新聞

禁煙・節酒・減塩・適度な運動・適切な体重を維持、こんな5つの生活習慣をひとつ実践するごとにガンのリスクが1割減るという。国立ガンセンターが約8万人を約10年追跡分析した。どのようにしたら、健康に良い生活習慣を実践できるのか探った。

�@ 禁煙　　健康診断や薬局に行った機会を利用して、医師や看護師に相談して欲しい、自力でやめることにこだわらずに、禁煙補助薬も上手に使えば成功率が上がります。
�A 禁酒　　ほぼ連日お酒を楽しむ人は、日本酒1合、ビール大瓶1本、ウイスキーやブランデーダブル1杯分、日々の飲酒量はこの程度、週1回休肝日。
�B 減塩　　高血圧予防にもつながる。ガンセンターの研究チームはタラコや筋子など塩蔵した魚卵の摂取量とガンの発生率との関係も調べた。タラコは月4分の1腹（約２0グラム）以上食べる人は食べない人より､有意にガンの発生が多かった。同センターの別の研究ではガンの発生頻度と、漬物、塩鮭など干物、味噌汁の摂取量とははっきりした関係は見られなかった。今回の研究チームの笹月予坊研究部室長は｢疫学研究では、因果関係が出やすい物と、出にくい物がある。健康に良いという意味では塩分摂取全体を控えめにした方がいい｣と話す。
�C 肥満　　太りすぎだけでなく、やせすぎも免疫力の低下などを招きよくない。運動や食事で適度な体重を維持、まずは歩く時間を増やすことからはじめよう。

ページトップへ

｢何のために食べるのか。工夫と実践の先に、健康と長寿の道は開ける｣。

｢健康医療フォーラム2月4日｣から

平成24年2月21日 朝日新聞

｢頑張らない健康法｣とは『基調講演』
諏訪中央病院名誉院長 鎌田実さん
自分のBMI(体格 指数 )は知っておこう。一番死亡率が高いのは肥満よりやせていることです。25を越しても27ぐらいまでは死亡リスクはそんなに変わらないのです。
・ちょいデブで大丈夫｣です。
魚を食べることは大事です。
魚には抗酸化力と血液をサラサラにしてくれるEPAやDHAが含まれています。魚を1日1回は食べる習慣を持ち続けることです。
・米国立がん研究所がガンになりにくい食べ物というのを発表しています。一番おすすめなのはキャベツ,ショウガ、ニンニク、ガンにならないというわけでなく、少しだけなりにくくしてくれると思ってください。
・食物繊維の多い食品｢寒天、野菜、きのこ｣をとる。
・ねばねばした食品｢納豆、オクラ、モロヘイヤ｣をとる。
・骨を強くする食品｢牛乳、チーズ、ひじき、小魚｣をとる。


賢く食べるひけつ
ゆっくり食べ肥満防止
東京大学 栄養学研究 佐々木敏さん
非常に単純だが、太り過ぎないためには、ゆっくり食べることだ。食べるのが遅い人ほど食物繊維の摂取量が多いという研究結果もある。食物繊維には肥満を予防する作用があることが、多くの研究から明らかになっている。ゆっくり食べる人たちは恐らくわざとではなく自然に、食物繊維の多いものを選んでいるといえる。
食物繊維を多く摂取できるのは、野菜と果物、精製度の低い穀類。特に穀類を強調したい。主食で食べる量が多いからだ。しかし玄米でなくてはいけないという意味ではない。白米と比較すれば胚芽米、5分搗きの米でも繊維量は多い。
次に｢足りない｣といわれるのはカルシウム。望ましい健康な摂取量は成人女性で1日当たり550ミリグラム、たっぷりとるようすすめる650ミリ以上であれば、これ以上とってもメリットは大きい。トランス脂肪酸と飽和脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを上げ、心筋梗塞などの循環器病にかかりやすいので 注意する。






外食は主菜控えめに
管理栄養士 新出真理さん
バランスのとれた1食の目安は、簡単に言うと一汁三菜になる。ご飯と飲み物が一品ずつ、おかずはたん白質系が一品と野菜類が2品の計3品。油を使う料理は、一食一品に抑える。
外食で一番問題になるのが、タンパク質系のおかずである。主菜、卵、肉、魚、大豆製品がメーンの料理を取りすぎてしまう。例えば朝、目玉焼きとソーセージ、昼に焼鮭だったら、夜は納豆くらいでちょうどいい。
｢肉や魚が少ないと、たん白質が不足してしまうのではないだろうか｣と心配する人が非常に多い。だが、たん白質の摂取量は男性が1日60グラム、女性は50グラムほどで十分。むしろ主菜の取りすぎは油のとり過ぎになりやすい。
納豆は野菜の仲間と思っている人がいる。例えば納豆と卵とさらに鮭も付いている朝定食があったとする。主食・主菜・副菜という観点からすると、主菜が多く副菜が足りない。せいぜい主菜を2つぐらいにして、代わりに野菜をとって欲しい。そばやラーメンは主食だけになりがち。卵や、コーンやワカメ、キャベツ、もやしなどトッピングするといい。逆に揚げ玉やチャーシューは油が多い。
夜遅く食べる人は1回の食事量を2回に分ける事を勧める。比較的カロリーの高い主食と主菜を先に食べてしまうのはひとつの手。家に帰ってからは野菜を中心にしてご飯はちょっとだけにしておくといい。お酒を飲む時は料理が次々と出てきて、思ったよりたくさん食べてしまう。つまみを主菜と副菜1対2ぐらいの量でそろえよう。


口から食事にこだわって
歯科医師 五島朋幸さん
口から食べることは、楽しみ、幸福感、コミュニケーションツールに加え、免疫力にも関与するといわれる。口から食べていないと免疫力も低下する。
私が訪問歯科を行っている新宿では｢最後まで口から食べられる街｣をテーマに研究会を開いている。医師、歯科医師、歯科衛生士、管理栄養士、ケアマネージャーらが
連携し、食べる支援をする態勢を地域で整える。
「胃ろう」は意識がなくても入る、だが1口食べることは、本人の意思がないとできない。だからこそ食べることは生きること、大切さをわかっていてだきたい。


元気を保ち若々しく
長寿遺伝子オンにする
順天堂大加齢制御医学講座教授 白沢卓二さん
若く見える人と、年をとってみえる人では、何が違うのか。エイジングのスピードが速い人と遅い人がいる。皮膚を見るとだいたいどのくらいの年齢かわかる。
若い人と年をとった人では皮膚の構造が違う。皮膚には表皮とその下の真皮があり、真皮が弾力を作っている。赤ちゃんや若い人には真皮に弾性繊維のエラスチンがたくさんある。年をとった人は表皮が薄くなって、肌に弾力を与えるエラスチンを真皮が作りにくい状態だ。コラーゲンを作れず、皮膚に弾力がなくなると、しわやたるみが出てくる。コラーゲン繊維を作っている細胞を取ってきて、染色体を見てみると、末端にあるテロメアという部分が短くなっている。テロメアは老化に関連し、短くなると細胞が分裂しなくなる。英国のチームがテロメアを調べたら太っている人はやせている人に比べて8年短く、タバコを吸っている人も、1日1箱吸うたびに短くなっていた。
私の、長寿の村長野県高山村の調査では男女ともテロメラが長かったのは果樹園農家の人たち、自分の畠で採れたものを食べ、農作業で運動もしている。さらに皮ごと食べられるブドウを栽培している。皮には、生物の長寿遺伝子をオンにする成分があることがわかってきた。オンになるとテロメアは守られるようだ。
100歳まで元気で生きる人は食事と運動のほかに趣味などの生きがいも持っていた。心の中に、生きるための動機付けをもつことも、元気で長生きする秘訣のようだ。


ガン予防も運動から
日本医大武蔵小杉病院腫瘍内科 勝俣則之さん
ガンを防ぐにはまず適度な運動に加えて、禁煙、健康な食事、検診だ。日本のガン検診率は2割を切る状況で先進国では最低だといわれている。もしガンになってしまったら、医師とコミュニケ−ションをよくとって信頼できる情報を得て、自分を責めず、頑張りすぎず、あきらめないでほしい。


片足1分立てますか
日本整形外科学会専門医 大江隆史さん
長寿社会で自分の足で立って最後まで歩き続けるにはどうしたらいいか。
日本整形外科学会は2007年、加齢で放っておくと足が弱くなって動けなくなり、要介護になる危険な状態を｢ロコモティブシンドローム｣と定義して予防を呼びかけている。運動器症候群という意味だ。ロコモの要因は3つ。骨粗しょうや、変形性関節症など運動器の病気があること、バランス能力の低下、筋力の低下だ。ロコモに気付くチェックポイントは7つ。｢片足立ちで靴下が履けない｣｢階段を上るのに手すりが必要｣などだ。ひとつでもあてはまったら運動器はかなり危ない。
バランス低下のチェック方法は、目を開けて片足で1分立てるかどうか。
椅子に座った状態から片足で立つことができる椅子の高さを測れば、筋力が低下しているかわかる。40センチぐらいの高さでも、立ち上がることができれば日常生活に不便はない。筋力を鍛えるにはスクワットがいい。膝を曲げるだけでなく、お尻を落とすという感覚出ですること。エレベーターがあっても階段を使う。3週間ぐらいで見違えるように息が切れなくなる。知らない間に衰えたらその先に介護があることに気づくことが何より大切だ。


歩き方、手の振り意識
日本健康運動指導士会理事 黒田恵美子さん
歩き方の質を高めることが重要だ。健康のために歩き始めるが、歩くうちに膝が痛くなり、動けなくなる人たちがいる。筋力が落ち、血糖値が上がってしまう。
健康はバランスが大事。骨格を健康にして、体に負担が少ない方法で歩く。一方で、たとえ1日一万歩歩いても、小またでちょこちょこ歩いていてはあまり効果はない。大またで速く歩く、うまく手を振る、腕をしっかりと体に平行に振る。前にではなく後ろに振るよう意識すると、重心が前へ前へと進み、歩幅が自然に広くなり、速度は速くなる。肩が凝っていると手が後ろにいかずきれいな歩き方ができない。玄関で肩こり体操｢背中でひじをあわせるようにギュッと力を入れて5秒間キープ、大きく息を吐き、まえに手をだらんとして、下から背骨を一本ずつ積み上げるようして体を起こす。｣.立ち座りにも正しい方法がある。立つときに足の付け根に両手を当ててみる。そのまま前かがみになって｢こんにちは｣と腰を曲げ、次にお尻をひょいと上げながら立ち上げる。腰掛けるときも足のつけ根に手を当て、腰を曲げてからひざを曲げる、こうするとひざの負担が減り静かに立ちすわりができる。
健康寿命を延ばすにはゆったりと気持ちよく呼吸をしながら、体操や運動を続けることがおすすめだ。

ページトップへ

老化を防ぐ食生活

平成24年2月3日 　　朝日新聞

カルシウムや善玉菌補給
ヨーグルト
｢ヨーグルトは確かに効果的｣は同志社大,アンチェイジングリサーチセンター教授米井さん｢病的な老化を予防する｣という視点に基づいた抗加齢研究の第一人者だ。
ヨーグルトがいいのは、ひとつには日本食に足りないカルシウムを補える点。
不足すれば歯や骨をもろくするのはもちろん、体内のカルシウムの調整をする副甲状線ホルモンを過剰に分泌させ、カルシウムが溶け出す。そして腎臓や血管に沈着し、動脈硬化や血管などに沈着し腎臓の石灰化といった臓器老化を起こす危険がある。
ビフィズス菌などなどの善玉菌を補充できる点も長所の一つ。年を取るに腸内の善玉菌が減り悪玉菌が増える。腸内環境を整えれば糖や脂質の代謝が改善老化防止になる。悪玉菌は便秘や消化不良で増え肝臓で代謝する際の毒素を出す。これらは老化危険因子｢酸化ストレス｣を高める。不足しがちな食物繊維やポリフェノールやカロテンといった酸化を防ぐ栄養素を取り、体をさびさせないことが大事だ。
米井さんが老化危険因子としてあげるストレスのうち、たん白が糖化する｢糖化ストレス｣は体内のあらゆる部分の老化を促すとして特に注目糖化を防ぐ食生活の重要性唱えている。ヨーグルトの場合は、プレーンか無糖、別添えの砂糖を少量だけかけるにとどめる。血糖値を維持しようとするホルモン（グルカゴン）と上がりすぎた血糖値を下げるホルモン（インスリン）は共に膵臓で作られるため、疲弊させれば糖尿病を引き起こす。糖化ストレスを抑えるには規則正しい食生活を心がけ、とりわけ朝食をきちんととって血糖値の急変を避ける（朝食重視、早食い要注意）
食事を3食きちんと取ることの重要性を、アンチェイジングの視点をとく研究者は多い。
栄養バランス｣もキーワードの一つ。
栄養のかたよりは、細胞組織がうまく働かず病気になりやすい。食事は�@卵・牛乳・乳製品・�A肉・魚・豆・�B野菜・果物・芋�C穀類・砂糖・油にわけ�@�A�Bは必ず毎日3点ずつとり�C適性体重を保つよう調整する。早食いも要注意。急いで食べると急激に血糖値が上がり肥満の原因に。血糖の急上昇を防ぐには、最初に野菜など低カロリーで歯応えのあるものから食べると良い。よくかんで、ゆっくり食べることを習慣づける。
活性酸素を抑える栄養素は赤ワインやお茶に含まれるポリフェノールのほかピーマンに多いビタミンC、ア ―モンドや落花生に豊富なビタミンEなどなどがある。野菜はビタミンと食物繊維が豊富なので1日、350グラムの摂取を目指したい。
最近注目されているのが葉酸だ。葉酸は脳梗塞などの予防に効果があるといわれるビタミンBの一種で、ほうれん草などの緑色野菜やお茶、のりに多く含まれる。

餅

玉田 富子

正月は雑煮、ほとんどの家で祝いの雑煮を食べる。1月この雑煮で都内において、喉に餅をつかえて救急車で搬送された人が30人、うち2人が命を落としたという。命を落とすということまでいかなくても誤嚥肺炎を起こしやすい。
高齢になると、飲み込みに問題が出やすく誤嚥を起こしやすい。誤嚥しやすい食べ物は餅、肉、ご飯、パン、コンニャクゼリ―、飴など、意外と水でつかえることも。
餅は小さく切って雑煮や汁粉に入れて、少しずつゆっくり食べるといい。
もしつかえたら、口を開けて取り出せるようなら引っ張りだすが、それができないときは、あごを片手で支え、もう片方の手で背中の肩甲骨の間の下を平手で強くたたく。そのあと救急車で連絡、5分以内に。そのとき水は飲ませない。
年齢を重ねて食べ物がつかえ易くなったら、ゆっくりよくかんで食べる。
生活の中で人と話をする、歌を歌うなど、声を出すことも大事。

微量セシウム積み重なる
　　　　　　　食材・家庭で摂取量に差

平成24年1月19日 朝日新聞

今回の朝日新聞､京大による食事調査では、福島在住の２６家族の食事に1日４ぺクレル程度の放射性セシウムガ含まれていることがわかった。これを食べ続けてとしても、4月に執行される国の新しい基準で、超えないように定められた年間線量レベルの約40分の１だ。
国の基準を上回って、セシウムを多く含む食品が見つかれば、出荷が止められている。
しかし、基準を下回ったり、検査で｢検出限界以下｣とされたりして、放射性セシウムを少し含む食品は流通している。
朝日・京大調査では、家庭で実際に食べている食事を1人分多く作ってもらい調べた。この結果、微量のセシウムガ含まれた食材が積み重なって、1日数ぺクレル程度が食卓にのぼっている家庭があるという実態が浮かび上がった。
また、今回の調査では、食材の違いによって、各家庭の値の差が大きいこともわかった。福島、関東、西日本の順番でセシウムの量が下がっており、量は多くないが、関東にも拡散していると見られるという。
今回の調査では、国民健康・栄養調査から食品ごとの摂取量をもとに1日分を出したもので、平均的な食事の傾向はわかるが、家庭ごとの好みによる違いはわからない。
また市販されている食材を調べており、市販品以外の自家製野菜による影響は反映されていない。
今後、データーが積み重ねていくことで、全体像がより把握できるのではと期待されている。

内部被爆とは
放射性物質を含む空気を吸ったり、水や食品を飲食したりして起きるもので、昨年3月の原発事故直後は空気を吸った被爆があったが、今は食品からの内部被爆が問題となっている。
体に入った放射性物質はずっと残るのか？
一部は尿などとして体外に排出される。食品に含まれたセシウムは体に取り込まれたあと、全身の筋肉などにたまる。しかし、取り込まれたセシウムガ半分に減る生物学的半減期は成人で約90日とされる。セシウム137を１０ぺクレル含む食品を毎日食べ続けると最初は体内のセシウムは増え続けるが、しだいに食べる量と出る量が同等になり、体内の蓄積量は一定以上増えなくなる。
内部被爆によってがんに？
食品から体に入ったヨウ素は甲状腺にたまりやすい性質がある。チェルノブイリ原発事故の後には、放射性ヨウ素を含む牛乳を飲んだ子供に甲状線がんが増えた。国連科学委員会報告によるとそれ以外のがん増加に影響したという確実な根拠は認められていない。

夜中に空腹になったらどうする？

平成24年1月 朝日新聞

夕食を食べそびれて家に返り、夜中にコンビニ弁当をたべる、空腹だと眠れない、こんなときどうすればいいのでしょう。
「眠る 」と｢食べる｣という2つの行動には、深い関係があるというのです。米テキサス大柳沢教授のグループは1998年、睡眠や摂食行動に関係する脳内物質｢オレキシン｣を見つけた。脳の視床下部の外側から分泌される,ごく小さなたんぱく質で、オレキシンが分泌されると、食欲が増して目覚め、反対にオレキシンがつくられなくなると食欲がおさまり眠くなります。
｢生き物はおなかが空いたときに巣に帰って寝ていては死んでしまう。そもそも大昔から、私達生き物は、おなかがすいたときに眠るようにはできていないのです｣。といいます。
オレキシンの分泌を促す信号のひとつが血糖値の低下で、柳沢さんは｢おなかがすいて眠れなければ、カロリーを摂取するしかないのでは・・・｣と話す。
おなかが空いて眠れないときは、脂質が低く水分量のあるものに、おにぎり一個食べるならお茶漬けやお粥に、脂質が多くなりがちな洋食は和食に、ポテトチップよりおせんべいを選ぶなど食べるものを選ぶことです。
帰宅後に台所に立つのも面倒な場合は、市販のワカメスープやそのままかじって食べられるトマトやキュウリなどを用意しておくのも手軽な｢空腹対策｣です。
東京医科大の井上教授は｢良い眠りの基本は、やはり1日3食を規則正しく食べること｣という。｢寝酒｣はすぐに寝付けても、夜中に目が覚めて眠れなくなる作用があるので注意。

心筋梗塞と脂質と連動

平成24年1月12日 朝日新聞

１月は、心筋梗塞が最も多い月、日常生活で注意しましょう。

魔の時間帯
心筋梗塞にはおきやすい天気がある。広島県医師会松村誠医師が1993年から10年間、広島市で救急搬送された心筋梗塞者を天気図と照合したところ、ぐっと冷え込みやすい寒冷前線通過時が目立った。同医師会は｢心筋梗塞予報｣を出し、危険度が高まると｢警戒｣を発令している。｢気温が6度、気圧が1013ヘクトパスカル以下だと多発｣｢冬型の気圧配置で寒気が流れ込み、日中も気温が上がらず厳しい寒さ。外出時にはコートやマフラーを｣
気温や気圧の低下が引き金となり、血管壁にできた悪玉コレステロールの塊に亀裂が生じ、そこに血栓ができて詰まると考えられる。午前9時から正午ごろが｢魔の時間帯｣、通常は、胸が締め付けられる感じや冷や汗といった前兆があるという。

食は悪玉コレステロールを減らす　善玉を増やす
動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は悪玉を増やすので､脂身の多い肉類や、バター、チーズなどの乳製品は控える。肉類は週3回までにし、牛乳1日200CCに、コレステロールの多いレバーや卵もとりすぎない、(個人差がある)不飽和脂肪酸は、悪玉や中性脂肪を減らすので豆腐、納豆など大豆製品を、コレステロールの吸収を抑える野菜、海藻、きのこを。野菜は蒸し野菜がおすすめ。（東京高輪病院の足立管理栄養士）

運動
日常では20分ほどの距離なら歩いて移動、バス停はひとつ手前で降りて歩く、休日でも一度は外出する、用事はまとめて一度に済まそうとせず､その都度歩く。前の人を追い越すような早足にすると強度が高まるので、周りの人に追い越されない程度の速さで歩く、階段は手すりにつかまっても1段1段太ももに力を入れて上がるなど日常生活で運動を取り入れる。

肉好き、がんリスク1.5倍

平成２３年１１月　　 朝日新聞

肉類を食べる量が多いと､結腸がんになるリスクが約1・5倍になることが、国立がんセンターの研究班の調査でわかった。大阪や岩手、茨城など９府県の45−74歳の男女約８万人を10年以上追跡した。欧米より肉を食べる量が少ない日本では、これまで結腸がんと肉食の因果関係が不明だった。
研究班は、調査追跡期間中に結腸・直腸がんになった男性714人女性431人について肉類を食べる量で5グループに分け、がんの発生率を比べた。男性は、ハムやソーセージを含めた肉類全体の摂取量が1日130グラムのグループは結腸がんのリスクは、結腸がんのリスクが２０グラムのグループの約１・４倍だった。女性は、牛肉や豚肉を１日約９０グラム食べるグループは約１０グラムの約１・５倍だった。
欧米では、牛肉や豚肉、加工肉が結腸がんのリスクを高めることが複数の疫学調査でわかっていたが、日本では同様の調査はなかった。
研究班の笹月静予防研究部室長は『牛肉や豚肉に含まれる動物性脂肪を消化する際などに、胆汁酸や発がん作用がある化合物ができ、リスクが高まるのでは』と話している。
『注』高齢になると肉はコレステロールの心配から、肉を避ける人がいるが、肉は良質のたん白質としても大事、量や頻度を見ておいしく食べましょう。

先天性代謝異常が防げる
　　赤ちゃんが栄養を消化できぬ病気

平成２３年１１月 朝日新聞

生まれつき栄養をうまく消化吸収できない代謝異常症、検査で異常が見つけられ、治療法の手引き書や治療のネットワークつくりが取り組まれるようになった。
生後５日前後の赤ちゃんの血液を検査し、血液に含まれているさまざまな物質の濃度を調べ、２０種類以上の病気が判明､特殊ミルクや薬で治療できるという。
生まれた赤ちゃんに問題がある場合それを早く発見元気に育てることは素晴らしいこと、治療できる医療機関を広めてほしい。

誤嚥による胃ろう

平成２３年１１月　　 朝日新聞

年を重ねるにつれ、食べ物を飲み込む嚥下力が衰え、食べるとむせる。そのためからだがやせ細り寝たきりになると、医療機関では「へそ」の横から胃へ穴を開けて、栄養液を注入口にする『胃ろう』の手術が増えている。
口から食べ物が入らなくなると生きる力を失っていく。『おいしく食べて、トイレで出す、これが人生』と嚥下専門の歯科医が立ち上がった。食べる力があるのに胃ろうで栄養を取っている人がたくさんいるという。医学と歯学の境界領域は取り残されている。胃ろうに入る前にまず口から食べ物を入れる嚥下の訓練をする『嚥下トレーナー』が育成されねばならない。食べることが生きる力、言葉を発する力になる。

野菜はからだのサポート

ドクター・クロワッサンから

血管の中まできれいにして血液疾患、習慣病を防ぐ
「血液サラサラとはよくいいますが、同時に血管をしなやかに、内側をなめらかな状態にすることが、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの血管の病気を防ぐポイントです」
野菜の食物繊維が便秘に効果的なのは誰でも知っていますが、それは血管を健全に保つことにつながります「便が腸に長くとどまると、余分な糖質、脂質コレステロールが腸から吸収されやすくなります。それが血液中に流れ出し、血液をドロドロにしたり、血管の内側にこびりついてこぶをつくり、血管を狭くします。また野菜に含まれるカリウムは、血圧の上昇を招く塩分（ナトリウム）を体から追い出します。

糖質、脂質、コレステロール、発がん物質も速やかに排出
腸の調子を整えるには野菜の食物繊維が欠かせない。「食物繊維には２種類あります。水溶性の食物繊維はゲル状になって腸内で余分な糖質、脂質、コレステロールを吸着し、体内に取り込むスピードを遅くします。不溶性の食物繊維は水分を吸収して排便を促し、スムースな排便、余分な糖質、脂質コレステロールのほかに、発がん性物質も速やかに排出します。これらの作用で便秘はもちろん、コレステロール値や血糖値の安定、大腸がんや肥満の予防に役立つのです。
必要量の食物繊維はサラダなどの生野菜だけではなかなか摂り切れません。炒めたり、煮たりしてカサを減らして量を採る工夫をします。

シミ、くすみ、ハリ、若返り、野菜には美肌効果成分が満載
肌を美しくする野菜の代表的な成分はビタミンC。
「ビタミンCの働きは、シミやくすみに対する美白効果だけではありません。肌のハリを司るコラーゲンの産生にもかかせないのです。また、ニンジンやカボチャに含まれるベーターカロテンは皮膚や粘膜を健康に保つバリアを強化してくれます。」食物繊維によって腸の調子を整えてくれることも肌の健やかには欠かせません。
「悪いものはさっと出すデトックスができていれば、吹き出物や肌荒れも起こりにくくなります。
また、肌の老化の大きな原因といわれる酸化や糖化にも野菜の色素に含まれる抗酸化成分ポリフェノールが有効、野菜はまさに女性の味方です。

不足しがちなカルシウムを補い、骨粗しょう症や高血圧予防を
日本人に一番不足しているミネラルがカルシウム。「食事から充分なカルシウムが採れずにカルシウムが血液中に不足すると、骨に蓄えられた分が溶け出して補おうとします、そのため、骨が弱くなり、ひいては骨粗しょう症にもなります。特に閉経後の女性は骨量を保つ女性ホルモンが減少するので、積極的に摂りたいものです、ほかに、カルシウム不足は高血圧やイライラの原因にもなります。カルシウムを効率よくとれる食品といえば乳製品、「それだけで必要量を補おうとするとカロリーオーバーが心配です。そこで注目したいのが、緑黄色野菜に含まれるカルシウムです。小松菜などの青菜は豊富なので意識して食べると良いでしょう。

認知症やアルツハイマーには、野菜の葉酸という成分が大注目
「野菜に含まれる葉酸が、認知症やアルツハイマー病の予防に役立つという研究成果が､各国で発表されているのです」ビタミンB群の一種である葉酸は神経細胞の働きに関わるビタミン。
「脳の老化や認知症やアルツハイマー病の原因はべーターアミロイドという物質の蓄積といわれます。その作用を強め、神経細胞に毒性を持たせるとされるのがホモシスチンという物質。それを葉酸が低下させ、脳の認知機能を守ってくれるというのです」
ほかに胎児の神経系トラブル予防のために妊婦が採りたい栄養でもあります。葉酸はほうれん草などの青菜、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆などに多く含まれます。

野菜の繊維には歯磨き効果も。最後に野菜で〆て､お口すっきり。
歯を健康に保つにはカルシウムが不可欠。カルシウムの必要量を満たすには、乳性品だけでなく緑黄色野菜のカルシウムも積極的に採ることが必要。「ほかに、野菜には歯磨きの効果もあるのです。ジャングルなどに暮らす人々が、木の枝を使って歯を磨いているのを見たことありませんか？
あれは木の繊維で磨いているのですが、それと同じように、野菜を噛むことで、野菜の繊維が歯の汚れを落としてくれるのです。食べすぎの防止や生活習慣病の予防のためには､食事の一番最初に野菜を食べることが良いとされていますが、サラダなどを少し残しておいて、最後に食べると歯がさっぱりします。
「昔食事を食べたあと、茶碗にお茶を入れ沢庵などで茶碗をはしで洗いながら沢庵とお茶を飲んだもので、これは歯を清潔に保つためだったのでしょう」
　
季節で見る旬の野菜
１月から３月「根菜と葉野菜の両方を食べましょう」
チンゲン菜・白菜、ネギ、ブロコッリー、にら、カリフラワー、
ほうれん草、小松菜、春菊
みず菜、菜の花、ゴボウ、ダイコン、やまいも、レンコン、きゃべつ。

太っていても油断できない低栄養

粗食はヘルシーと限らず

平成23年11月13日 朝日新聞

低栄養になるのは、食が細くてやせた人だけだと思っていませんか？実は、太っている人も油断できないそうなのです。それも、健康志向の強い人に目立つとか。「隠れ低栄養」のナゾを探りました。
東京都健康長寿医療センター研究所の新開省二研究部長は「見た目が太っているからといって、栄養が足りているとは限りません。摂取カロリーは過剰なのに、栄養バランスが悪いため、低栄養になる人も多い」と説明する。
栄養が偏るのは、食や健康に無頓着な人だけではない。中高年の場合は、むしろ逆のタイプが多いそうだ。「低栄養の人は、脂肪やコレステロールを気にしすぎて、肉や卵を敬遠する傾向が強い」と新開さん。
肉や卵は､必須アミノ酸を効率よくとれる良質なタンパク質を豊富に含んでいる。たんぱく質は、骨や筋肉、内臓など体のもとだ。血中のアルブミンというたん白質という量は、低栄養の指導として使われている。これが不足すると、感染症や脳卒中のリスクも高まるそうだ。
「低栄養を防ぐには動物性タンパク質を十分に取ること。健康長寿にもつながります」
「低栄養だと、代謝が落ちてやせにくい体になる。低栄養が肥満の一因になっている」管理栄養士の小西さんは指摘する。（武庫川女子大クリニック）
受講生に圧倒的に多くみられるのが「『粗食』の過食」だという。健康によいと信ずるものばかりを大量に食べる。
ある50代の女性は和食を心がけ、間食もしないのになぜか太る。詳しく聞くとご飯やおひたしなど何にでもゴマをどっさりかけていたことが判明。ほかにも、毎食前に豆腐を一丁食べていた人､おかずが青魚ばかりの人、・・・一方で朝や昼はおにぎりや麺類といった炭水化物だけですませがち．「いわゆる粗食は低カロリーデヘルシーだと思い込んでいる。ゴマは油の塊だし、豆腐一丁は豚の赤身肉200グラムと同じ位のカロリーがある。どんな食材でも適量を守る。
クリニックでは、毎食たんぱく源を2種類取るように指導する。量の目安は、赤身肉なら50グラム、魚一切れ、卵一個､豆腐4分の一丁など。減量できるだけでなく、「疲れやすい」「冷え性」「肌荒れ」といった不調も改善が見れるそうだ。
神奈川県立保健福祉大学の杉山みち子教授は「中高年は、生活習慣病だけでなく、低栄養にも要注意です。多様な食品から栄養を取るのが理想ですが、完璧を目指さず、市販の惣菜なども上手に利用して」と助言している。

柿

玉田 富子

秋、柿が色づくと医者が青くなるといわれ、日本を代表する秋の果物のひとつです。昔から薬効としてもいろいろに利用されていました。柿の若葉は実以上にビタミンCの含有量が高く、『柿の葉茶』として知られています。柿の葉に含まれているカロテンは、体内に入ってからビタミンAに変わるプロビタミンで、粘膜を強くし風邪を予防するとも言われ、民間薬としては､柿のへたの乾かしたものを煎じてしゃっくり止めに､渋柿の果肉はやけど、虫さされ塗薬に、咳止め、のどの痛みは干し柿の白い粉など薬のない時代いろいろに利用されていたようです。
柿はビタミンCが多く 、みかんの約2倍含まれます。また渋みの成分のひとつにタンニンの一種カキ渋タンニンが含まれており血圧を下げる効果があります。
アルコールを分解する酵素も含んでいて、血中アルコール濃度の上昇を抑制するうえ、利尿作用のあるカリウムも含んでいるので、二日酔いに効果を発揮します。
飲む前に柿を１−2個食べておくと、アルコールが体外に出やすくなり、二日酔いを防ぎます。また市販の『柿の葉茶』も降圧作用があるといわれています。

柿は大根と相性がよく、白和え、酢の物などビタミンCの摂取量もアップします。
柿は切ると色が変わりやすいので､切ったら酢かレモン汁をかけると色止めができます。
東洋医学では柿は陰性の果物で、からだを冷やす作用が強く、食べ過ぎると腹痛や下痢のもとに。ただ、太陽をたっぷり浴びた干し柿は陽性に変わり、体力を補い、胃腸を丈夫にし，せきや痰を鎮める働きをするといわれています。

まずは野菜を先に食べる

肥満を防ぐ食事の順番

平成23年９月 朝日新聞

食欲の秋、太ることが心配という方、「まず野菜から食べる」・・・これを意識するだけでも、肥満予防に役立つのだとか。糖尿病の治療で成果を上げている方法だそうです。
実践法は簡単。東京逓信病院でメタボ・肥満外来を担当する宮崎滋内科部長は「野菜の食物繊維が先に入ることで、小腸での糖の吸収がゆっくりなって、血糖値が急上昇することを防ぎます。」食後の高血糖が要注意なのは、糖尿病と診断した人だけに限らない。空腹時には血糖値が正常でも食後だけ上がるというタイプの人は、一般の人より動脈硬化のリスクが高まるという国内外のデーターがあるそうだ。
「血糖値の上昇が穏やかなら、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量も抑えられ、肥満予防にもなる。インスリンには、糖を脂肪として蓄える作用もあるからです。」
食物繊維は胃で膨らむため、満腹感が早めに得られる。あとから食べる炭水化物の量が自然と減って、摂取エネルギーの総量も抑えられるという。
繊維の豊富な茸類や海藻類もおすすめ。時間差がないまま、炭水化物が小腸に届くと効果が減ってしまうので､よく噛んで食べ、早食いは控えよう。
宮崎さんは「野菜を先に食べたからといって、オカズやご飯などを大食いしては意味がないどころか、糖尿病や肥満を悪化させる」と釘を指す。
開業医の梶山静夫院長は、糖尿病の患者15人に､ご飯と野菜サラダを順番を変えて食べてもらった。野菜から食べた時の方が、食後の血糖値の上昇は穏やかで、インスリンの分泌量も少なかった。梶山さんは04年の開業以来、糖尿病患者に食べる順番を指導している、その結果、血糖値のほかに血圧やコレステロール値にも改善が見られたという。特徴的なのは、野菜のあとの順番も決めている点だ。野菜のあとは、たんぱく質のおかずを食べきってからご飯を食べる。「最も血糖値を上げるご飯やパン、麺類などの炭水化物は最後のほうが、より効果的だろうと考えています。味気ないなら，おかずをすこし残しておいて一緒に食べてもいいでしょう」
野菜は1日400グラムが目標､野菜を食べ初めてから､次のおかずを口にするまで5分―10分ほどかけるよう勧めている。
管理栄養士で大阪府立大の今井佐恵子教授は「コンビニのおにぎりで済ませるときも、サラダやお浸しなども買って最初に食べる。無理なら野菜ジュースでも、厳密に考えすぎずに続けてほしい」と助言している。
『注』カロリー計算による食事療法で、挫折する人も多い。食べる順番を変え野菜を生でも茹でたものでも大きい器に一杯､できるだけいろどりよく2−3種類、ドレシングもノンオイル・酢醤油などをかけ、ゆっくりよく噛んで。ちょっと箸を休め、主菜の魚、肉、豆腐を食べ、ご飯は軽くおいしい漬物で、そしてお茶一杯。
「アーおいしかった！」そんな食事で体重をコントロール！

栄養のバランス・・・男と女の違い

作家の口福・・・桜庭一樹から

平成23年9月24日　朝日新聞

「小太りなのにこないだ栄養失調になったんですよ。体調が余り悪いんで、病院に行って検査してもらったら、そう言われて、思わずお医者さんに聞いちゃいましたけどね。『えっ小太りなのに?』って。どうやら一人暮らしで外食ばかりで、安く済むからって、具のほとんどないカレーライスや牛丼を食べていたらしいです。腹にはしっかりたまるんですけどねぇ…」青年は声を落とし、この世の深淵な謎を教えて進ぜようという顔つきで､「カロリーと栄養は違うものなんですよ」「…知ってるよ」「えっ？知っているの？みんな?」みんな知ってるよ…まったく男ってやつは。
その話を聞いた帰り道にふっと思い出した。編集さんたちとごはんを食べに行ったとき、痛風持ちの男性陣がワインをガブ飲みしていたことを。男ってやつは・・・（女達はいつだって心配しているのに…）また思い出した情景がある。バーべキュー大会でのことだ。
海辺に集まって火を起こし…いざ肉を焼こうと袋を開けるとなぜか牛コマばかり何キロも出てきた。が、男達は気にすることなく、コマ切れ肉にたれを振りかけて炒めては、ビールをグイグイ流しこみ始めた。「やっぱり肉だな」「おう、肉だよな」誰も野菜を食べない。女性陣がおいしい焼きそばを作った頃には、男性は満腹になり、野菜と炭水化物を炒めたものなんて１ミリの興味も示さず…つぎつぎにザブーンと海に飛び込んでいった．アッ、お酒を飲んですぐに水に入ったら危ない・・・と思うまもなく、１人が全身に蕁麻疹を出して真っ赤に腫れあがって倒れ、救急病院に運ばれて言った。その大騒ぎを横目に、女達は黙って焼きそばを食べていた。と、１人がボソッと・・・「男ってやつは・・・」まったくねぇ・・・食育、という言葉を知ったのはそう昔ではないけれど、やっぱり美容と健康が気になって、色の濃い野菜と薄い野菜、たん白質も肉に魚に大豆に、とバランスを考えながら、日々のゴハンを粛々と食べている。やつらは「つまんねぇこと考えて生きてるもんだなぁ。女ってやつは」といわれそうだが。
『注』
男とか女というわけではないけれど、食事を几帳面に食べていて「それじゃおいしくないのでは」という人もいるが､ぜんぜん考えずに食べたいものを食べて無頓着でも健康という人もいる。寿命遺伝子もあるのだろうが、余り無茶はしないほうが・・・
私の学生時代、香川学長はいまのように４群点数表を使っていなかったが、（魚１、豆１・野菜４）つまり魚、豆１００グラム・野菜４００グラムで米は胚芽精米、野菜は緑黄野菜を多くという指導をしていた。タンパク質２００グラムに野菜４００グラムと概算で食べていれば大体バランスがとれる。白米で脚気の多かった時代、胚芽精米には力を入れ、それにカルシウムとしてスキムミルクも常に保存していた。学長は元気なうちは毎日ウオーキングで９６歳のご長寿だった。
その後、食事指導において４群点数表を作り１単位（８０キロカロリー）、１日２０単位で、各食品の必要量を単位で示し、現在もそれが使われている。
栄養士である私はこの単位でバランスをとるというのは面倒で、食事は１日３食、毎食タンパク質食品を入れ、野菜はいろどりよくたっぷり食べるのが基本だが、米が食べられなかった年代。米は白米、それにおいしい漬物、塩分の意識は少ないが、まあこの年まで元気でいる。

毎日でも食べたい漬物

「ご飯のお供で」夏バテ解消

玉田 富子

古くから漬物に親しんできた日本人。全国各地に、素材や漬け床の違いで数百種以上の漬物が存在するそうです。漬物は最強の「ご飯のお供」夏バテで食欲が減退しても漬物があればご飯は進みますね。
漬物の歴史は古い。奈良時代の木簡にはすでに漬物の記録が登場している。味噌、酒かす、こうじ、などの漬け床が豊富で、素材も野菜、茸、魚介、果実など多様だ。
これほどバラエティー豊かなのは日本だけだという。

漬物ランキング
１位・・浅漬け「塩や糠などの漬け汁や漬床はさまざま、漬物独特の味わうというよりも、旬の野菜の風味や歯ごたえを好む人が多い。
２位・・梅干、３位・・たくわん、４位・・ぬか漬け、５位・・野沢菜漬け
６位・・しば漬け、７位・・千枚漬け、８位・・らっきょう、9位・・わさび漬け
10位・・なら漬け。

3位の「たくわん」、4位の「ぬか漬け」も含め市販品への不満が多い。梅干は甘すぎるなど市販品は不満だが漬けるのは面倒というのが漬物離れの原因のようだ。

発酵学者の小泉武夫さんが選ぶベスト5は「ニシン漬け」「白菜のこうじ漬け」「野沢菜漬け」「広島菜」（ナスとキュウリのぬか漬け）「松前漬け」
ご飯、味噌汁、漬物は「三種の神器」だといい、「白いご飯に載せるのを想像しただけでよだれが出る」といっている。

私の漬物ベスト
ふるさと長野の野沢菜つけ、祖母から伝えられ母がつけたニシン漬け，白ウリのこうじ漬け。母亡き後、姉との話題は､母に作り方を､教えてもらって置けばよかったね
と漬物話題になる。
ふるさとの同級生が時々送ってくれる漬物。毎年送ってくれる後輩の実家からの沢庵は私にとって何よりの贈り物。（玉田）

好きな野菜は？

存在感が薄い?煮物の「定番」

平成23年9月10日 朝日新聞

健康ブームを背景に野菜への視線が熱い。東京・銀座界隈でも「野菜」を売りにしたランチが目に付く。生活習慣病におびえ､急きょ「草食系」になった記者の目下のお気に入りは生タマネギだが、皆さんに好きな野菜を聞いてみました。

調理方法も問わず、野菜をずばり選んでもらったアンケートで1位になったのは「トマト」。トマトは以前はサラダでしか食べなかったが、サラダ意外にも鍋やカレーの具材にも使われているようだ。
2位には居酒屋のつまみでも定番の「枝豆」3位には サラダやカレーで人気のジャガイモ、枝豆は江戸時代から庶民に人気の食べ物だったそうだが、トマトやジャガイモは戦後に広く食べられるようになった。「洋食の野菜」。レンコン、サトイモ、ゴボウといった和風料理の煮物の定番はベスト10圏外に去っていた。食の欧米化は個々で顕著に出ている。野菜の順位では4位「ナス」5位「ダイコン6位「キュウリ」7位「キャベツ」8位「タマネギ」9位「アスパラガス」10位「ほうれん草」となっている。

食の嗜好は年齢によって変わるといわれる。子供の頃は野菜嫌いだったが、年々野菜を食べることが増え肉類が減ってきたというのも見られる。
「野菜が好き」と答えた人は95％にのぼっていて、背景には健康志向がみられる。
米国を始め、多くの国で消費量が増えている中、日本人の消費量は減少傾向だという。特に「草食系」といわれる若年層で減少傾向が見られ、コンビニ食、外食などの増加も関係しているのではないかといわれている。
野菜に付いては現在風評被害も多いが､残留農薬を気にすることも多い。単純な比較はできないが、経済協力開発機構のデーターに基づいた日本の耕地面積あたりの農薬使用量は「世界1位」と指摘されたこともある。品質改良や栽培方法、肥料などの問題もあるのか、ビタミンやミネラルの量が減少しているとの報告もある。今の野菜は
食べやすくなったが味や香りに野菜らしさがない・・・そう危惧する声も多かった。

「注」
「昔の野菜はおいしかった」といわれているが、消費者も形のよい野菜を選んでいることもあり、形にとらわれず肥料の少ない、畑から取り立てのおいしい野菜を食べたいもの。また生野菜の簡単料理だけでなく、煮物、浸しなどでたっぷり野菜を食べたい。

相模の里の隣人祭り「ご近所さん祭り」

玉田 富子

　地域に自治会があり、言うまでもなく地域の大切な約割を果たしていますが、大野台住民が、自治会行事とは別個に住民の中から自然に湧いた話。事前の役割も分担も何もない、「いわば<やりたい人は寄っといで、この指　と〜まれ！」の気楽な集まり。合い言葉も「無理しない、無理強いしない、無視しない」気楽な自然発生的な集まりが地域のミニ新聞に発表され、電話を入れたところお手紙をいただき、そのお祭りに出かけてきました。
マンションもなく戸建の住宅地、その空き地を利用して準備されていた。６人の６０代ぐらいの男性が準備をしていた。その日は「流しそうめん」をするという。
長い竹を仕入れて、それを２つに割り、塀のうえに上を縛り、下に請け皿を置いて、どのくらい水を流したらそうめんが流れるか皆で考える。「大変ですね」と声をかけると「いや、私たちはこの準備するのが楽しいのです」缶ビールを片手に皆楽しそうに作っている。おいしいトウモロコシをゆでてすぐ焼けるように準備してきたり、焼き鳥を仕入れてきたり準備も男性たち、大きななべを持ってきてそうめんをゆでる、焼き鳥の炭火を起こすなどすべて男性たちの役割は大きい。
現在１３軒の家族、はじまる時間が近づくと女性子供たちが集まってくる。
そばつゆに薬味、枝マメ、サラダなどが持ち寄られ、缶ビールで乾杯して始まる。子供たちはつゆの入った器と箸を持って流しそうめんに集まる。上からそうめんを男性が流す。とても楽しそう。会費は缶ビール１本に１０００円。その他持ち寄りの料理。
今、会員は13軒、無理に勧誘しないという。
新聞を見て他の地域の人が電話で申しこんでくるという。
最初は芋煮会から始まって､もちつき会。ご近所が付き合い、今の人間関係が希薄なとき、こんな会が広まるといいなと思い、私もまた参加したいと思った。

高齢者が食事をおいしく食べるには

平成23年9月7日 朝日新聞

高齢者施設で食事のとき、お年寄りたちに汚れないよう前掛けのようなエプロンをして食事をしている。一様にエプロンをつける必要が本当にあるのか、そんな疑問から「エプロンはずし」を実現したユニークな施設があるという。
私も以前、高齢者の施設を尋ねたとき、車椅子で食事に来るお年寄りにエプロンをさせているのを見て、悲しくなった思い出がある。
大阪府藤井寺市の特別養護老人ホーム「つどうホール」入所者70人余りの要介護度の平均は、一番重い「5」に近い4・4。大半が車椅子だが、今は全員エプロンなしで食事をしている。以前はエプロンをするのが当たり前だった。転機は2008年、介護職の主任が外部の研修で、お年寄りによっては、着用させると「尊厳を傷つけられた」と感じる場合があることを知った。「工夫次第でエプロンなしでも食事できるのではないか」と考えた現施設長の吉田啓太さんらは、入所者が食事するときの動きや姿勢を理学療法士や看護師と一緒につぶさに観察､その結果姿勢が安定しなかったり、口とトレーの高さがあわなかったりすることが、食べこぼしの原因とわかった。
そこでテーブルの脚を切ったり、トレーとテーブルの間に台を入れたりして高さを調節。姿勢の定まらない人にはイスと体の間にクッションを入れ、小鉢が多いと食事ができない人には、1枚の皿に盛りつける「ワンプレート」を導入した。やがて職員が思っていた以上に食べこぼしが減り、食欲も全般に向上．残菜も減ったという。
認知症が進むと食べこぼしも増えがち、衣服が汚れると着替えに手間がかかるため、高齢者施設ではエプロン着用が今も一般的だ。食べこぼさないお年寄りにまで着用させるケースもあり、「この人は食べこぼしますとラベルを貼っているようなもの」担当者が「外食するときに、エプロンをつけて食べたいか」と尋ねたら、みんな『いやだ』と答えた。したくないことはやらせないのが基本です。
エプロンはしないにこしたことはなく、高齢者の活力や自信につながる。今まで当たり前だったことが不思議なこと。施設 のことだけでなく家庭でも介護者は食事をおいしく食べる環境も考えたい。

｢早食いは太る｣は本当？

食べる速さと肥満の関係

平成23年7月　 朝日新聞

< ひと口少なめ、あと5回
　流しこまずに､よくかんで
　楽しく、ゆっくり、食べましょう ＞

香川県の中讃保健福祉事務所が｢かたつむり｣に合わせてつくった替え歌｢ゆっくり食べよう｣の一番です。
香川県は讃岐うどんの本場。あまりかまずに、うどんの、のどごしを楽しむ人が多いため作られたという。早食いが太りやすいのは、満腹中枢が刺激されるのに時間がかかるため､速く食べると、その分たくさん食べる。というのが現在の定説。
肥満はメタボリック症候群や糖尿病の危険因子、能卒中や心筋梗塞にもつながりかねない。
早食い防止策のひとつはよくかむこと。わかっているのだが、おいしいものほど、のどを早く通してしまう。東京大佐々木教授の調査では、早食いの人ほど食物繊維の摂取量が少ない。ゆっくり食べるには、繊維の多い歯ごたえのある加工度の低い食品を選ぶのもひとつの方法。
香川県の調査では、親が早いと子供も早くなる傾向だった。管理栄養士の資格を持つ八木さんは｢早食いは生活習慣なので、家族ぐるみで食べ方に気を配ってほしい。簡単に飲み込めないように食材を大きめに切るなど、ひとつでもできることから初めてみては｣という。

（注）食べ物が不足の時代に育った年代の人は、一般に食べ方が早い傾向がある。
今恵まれた食生活の時代、食事をゆっくり楽しんでたべたいもの。

夏野菜ひとまず安心

平成２３年８月１１日 朝日新聞

暑い夏、みずみずしい野菜がおいしく感じる季節。でも今年は東京電力福島第一原発の事故のため、食品の放射能汚染への不安が広がっている。最近の野菜や果物の状況はどうなっているのか。全国で行われている検査の結果を集計すると、野菜では鎮静化の傾向が見られる。
７月の１ヶ月間に全国の自治体が実施した野菜、果物、穀類の放射性物質検査は､厚生労働省のとりまとめで約１５００件にのぼる。
トマト・ミニトマトは計１００件検査し、いづれも不検出。ピーマン（３６件）ズッキーニ（１７件）もゼロ、ナスは１０３件中２件からセシウムが出たが、１キロ当たり８ぺクトルと１ぺクトルで微量。キュウリは１３８件中４件で検出、検出例の平均は８・８ぺクトルだった。
３月から４月にかけ、基準値を超える放射性物質が出て出荷規制が相次いだほうれん草や小松菜はすべて不適出だった。
一方、果物のウメ・モモ・ブルーベリーなどでセシウムが検出される例が多い。
モモは１２３件中検査して８０件、いずれも福島県産だった。ブルーベリーは４０件中２６件で、複数の県にまたがっている。タダ、値はすべて基準を下回っていて、平均で１０分の１かそれ以下だった。
施設栽培の原木シイタケは福島県内で４３件の検査があり、３件で基準を超えた。
本宮市、伊達市と新地市で出荷停止になっており、県が原因を調べている。
なお穀類の小麦はロットごとに検査、基準を超えたロットは販売禁止になる。
学習院大・村松教授は自治体の検査データーについて「トマト、キュウリ、ナス、ピーマンなど果実類は、過去の研究からも土中のセシウムを吸収しにくいと見られている。予想と合致する結果だ」と語る。

放射性物質を取り除く方法は？

「栄養と料理」　９月号から

洗う・・・
現在の野菜には、降下した放射性物質はほとんどついていないと思われます。
しかし土壌には放射性セシウムが比較的多くある場合もあります。したがって野菜などは土をよく落とし､念のためしっかりと洗えばいいでしょう。
煮る、茹でる・・・
食品を焼いたり，揚げたりすると水分のみが蒸発して放射性セシウムは残ります。
一方、煮たり、茹でたりすると、煮汁や、ゆで汁を捨てればある程度除去できます。
塩漬けや酢漬けは・・・
肉や魚を塩水や酢に長時間つけて放射性セシウムを除去するような調理法も研究されましたが、しかし放射性物質がそのそも含まれていない食品にこうした調理をしたら､栄養素やおいしさも失われてしまいます。じつは食塩や塩漬けの肉や魚などのリスクは想像以上に高いのです。したがって食塩を大量に使う調理はさけるべ気です。
味噌・・・
味噌汁を飲めば放射腺防御の効果が高まるとの主張があります。確かに、マウスを使った試験で非常に高い腺量の放射線を照射した場合、乾燥味噌を餌に１０％混ぜたグループは混ぜていないグループに比べて小腸の細胞の再生が高かった・・・という実験結果はあります。しかし低線量の放射腺に対する効果は実証されておらず、しかもヒトでは研究がありません。逆に味噌の食べ過ぎによる食塩の大量摂取が懸念されます。
健康食品・・・
論文を調べたところ、健康食品の放射能に対する効果は、学術的にはほとんど確認されていないとがわかりました。健康食品の製造、販売業者の話などを基に「効く」としています。また､別の有害性が報告されている健康食品もあります。
バランスよく普通に食べる・・・
何か、特別な方法を実行する場合には「科学的な根拠があるか」「そのためにこうむるかもしれない別のリスクや損失は大きくならないか」を考えることが大事です。特定の食品多く食べれば放射性セシウムを体から排出できるという説もあります。しかし、食品であっても特定のものを多く食べるとほかの食品が食べられなくなり、結局は食生活のバランスをくずすのですすめられません。多くの方法に問題があリ、現実的に妥当なのは＜よく洗う＞ことでしょう。

野菜1日350グラムのとり方

平成23年6月 朝日新聞

｢1日350グラム以上食べた方がいい｣いわれる野菜、心がけているけど､何かいいアイデアはないでしょうか。
｢野菜1日350グラム以上｣は国が掲げている目標値だ。ビタミンや食物繊維など健康維持に必要な栄養を食品から摂るためには、1日350-400グラムの野菜が必要という試算に基づく。だが09年の国民健康・栄養調査では平均295・3ｇ、05年からほぼ横ばい状態だ。特に若い世代が平均を下回っている。野菜は好きだが・不規則な生活で外食が多い。
女子栄養大の松田准教授によると、野菜は朝食に入れるように、前の晩や休日にピクルスやスープを作っておくか、プチトマトを冷蔵庫に用意しておくといいのではという。
量を食べるのが難しいなら、せめて栄養を効率よくとる方法を。例えば緑黄色野菜に多いベーターカロチンは油で調理すると吸収がよい。また野菜の旬を大切に。冬のほうれん草には100グラム当たりビタミンＣが60ミリグラム含まれるのに、夏は3分の1になるからで、旬の野菜を食べること。
1日で食べられないときは、数日や1週間で調整する。神経質にならないことですね。

｢注｣　野菜は食べなければと、一度にたくさん買ってきても冷蔵庫の中でだめにしてしまうことも。茹でて冷凍にするか干しておくなどの工夫も必要。

骨折しない丈夫な骨の作り方

平成23年7月23日 朝日新聞

年をとりと、骨折をきっかけにして寝たきりになる危険性が高まります。転倒予防にはスクワットや片足たちなどが有効ですが、基礎となる丈夫な骨づくりも大切です。骨を丈夫にするポイントは�@バランスの取れた食事�A適切な運動�B正しい生活習慣。骨は必要なカルシウムの貯蔵庫にも使われる。血液中のカルシウムが多くなると骨に蓄えられる。
骨は常に壊されて作られるサイクルを繰り返している。数日間体を動かさずに安静にしているだけで、骨からどんどん溶け出していく。逆に運動で骨に刺激を与えるとカルシウムは骨にとどまりやすくなる。カルシウムを取るには、乳製品、魚、豆腐、ひじき、などがおすすめだ。インスタント食品やハムなどの加工食品、清涼飲料水などからリンや塩分を取りすぎると、カルシウムの吸収を妨げ、尿からの排出を増やしてしまう。タバコやコーヒーのとりすぎも骨のカルシウム不足を招く要因。タバコはできれば禁煙。コーヒーは1日２杯までにとどめるのが理想。アルコールも飲みすぎに注意。サブリメントで必要な栄養素をすべて補うのは難しい。足りている栄養素を取りすぎると、どんな副作用があるかわからない。食事の中でバランスよくとるのが一番。

｢注｣体を支える骨は一番大事。年齢を重ねたら、食事を偏らず、できるだけ歩くこと。腰が曲がってきたり、足に痛みを感じたら注意したい。

抜け歯・偏食・生活習慣病の悪化ドミノ

平成23年5月24日 朝日新聞

「噛んだり、飲み込んだりしにくくなったというと、お年寄りだけの問題だと思っていませんか」。
30代―40代でも知らない間に歯周病は進みます。食べにくくなるだけでなく、食事の内容が偏って、生活習慣病や栄養不良に落ち陥る恐れもあります。
中高年が歯を失う最大の原因は歯周病．4０後代半から歯を失いはじめたとき（１-2本だからと放置すると、噛む力が他の歯にかかって、ゆるやかにかみ合わせが崩れはじめます。
噛みあわせが崩れると食べにくいものが出てきます。歯垢は口臭の原因になり、手入れを怠っていると、舌に付いた歯垢が厚くなり、舌を感じる細胞の働きを妨げることもあります。
またこうした状態が続くと味を感じる細胞の働きを妨げることもあります。
壮年後期、40歳前後から歯周病を防ぐために､歯科医で検査や歯磨き指導、歯石取りなど、普段から口腔ケアしておくことが食べることを守り、健康を守ることになります。

ページトップへ

発酵食は免疫力をアップする

クロワッサン（802号）辰巳芳子さんの提言

「よすが」という言葉があります。
万事何事においてもの、適切な手がかり、手段に属す具体性を意味する。美しい日本語。

人類は生を享けた風土に決定づけられ生きねばなりません。
もののあわれの根源かもしれません。

発酵食品は、海に囲まれた島国の高温多湿を生きていきやすく生きるため、ほとんど自然発生的に発酵し、仕上がった骨肉の一種、生きてゆく上での仲間とも言えます。
酒、味噌、醤油、沢庵、糠漬け、各種糀漬け、粕仕事の数々。
あって当たり前のゆえに、粗略にしても失わぬと勘違いしているところはないか、反省。
｢もの｣に見放されるのは｢人｣に見放されるよりおそろしい。
取り返しのつかぬこともあります。
いのちを守るのは、自分以外ありません。

辰巳芳子さんは
｢私の子供の頃、湘南の夏には『甘い〜、全く』と呼ばわり歩く、甘酒売りがいました。海水浴のあとに必ず飲まされたものです。冷えた体を温め、疲れを瞬時に取り去るためなのですが、それはたっぷりのブドウ糖、アミノ酸、が含まれているからね。考えてみれば、江戸時代から、夏の栄養剤として飲まされてきているんです。｣
これを受験生に飲ませてあげたい。きっと頭は冴え冴えとするはずだし、サッカー選手に飲ませれば、試合中どれだけ走れることか。
「決めた、甘酒の複権をしなくてはだめね。そう、おろし生姜を添えて飲むのは基本中の基本。牛乳を混ぜれば子供も飲みやすいし、煮詰めてヨーグルトのソースにしてもいい。味噌漬けに加えれば、味わいが深くなる。味噌汁に入れたっていいじゃン、試したことはないけれど・・・」
たしかに、頭を柔軟にすれば、使いようは無限にある。もっと言えば、包丁をもてない、作れない、時間がない、そんな人は「買えばいいの」と辰巳さんはすっぱり。
その代わり、いいものを選ぶこと。志を持って物つくりをする、信頼に足る生産者だ。そんな一人が、乳製品を作っている、岩手県、遠野の牧場主・多田克彦さん。
「多田さんは加工品を作る過程で出る乳清、ほとんど捨てられているのだが、これに鉄分をはじめミネラルなどがたいへん豊富、こういうものを活用するといいと思う。今、食は安いもの、手近なものばかり買っておなかを満たしてる人たち。百歩ゆずって、食べ物をおきざりしているわけではないとしよう。わかっていてもできない。どうにもならないのだ。なぜか。
「面倒と思う心の向こうにあるのは、認識の問題です。食への認識は、命への認識と同義。食べることの『位置付け』をきちんとしていないからなのね」
じゃ、何のために食べるのだと思う?なぜ、食べるものはおいしくなければならないのだと思う？
「本気で考えてください。答えがないと、食環境を変えることはできません。答え？それはね、自分を自分たらしめるため、自分の『命』に尽くす義務が人には在るのですよ」

『注』今地震、放射能など食の問題は大きい。私たち先祖が伝えてきた食を振り返って見る時期なのかもしれない。

カレー

平成２３年6月6日 　　玉田 富子

被災地ではおにぎり、パンという冷たい食事に温かいカレーの炊き出しが出ると皆を元気にするというが、震災地だけでなく食欲がないときにもカレーは食欲を促してくれる。
カレーといえば、誰でも食事の料理名として知っているが、外食では中身や作り方によって価格には大きな巾がある。
駅の立ち食い蕎麦屋にも、ファミリーレストランでも、カレーーという料理名で必ずあり、価格も安くて一応麺類より空腹を満たし、時間のないときでも、さっと食べられる。
価格はカレーの中身や作り方によって大きな差があり、食事をする環境も影響する。
この近くでカレーの有名なのは、箱根の富士やホテル、器もきれいで、食事を運んでくるウエイターの男性が、かっこよく、カレーといっても食堂の環境もいいので、豪華な料理を食べている雰囲気になれる。
カレーはやはり専門店がいい。店に入るとまずカレーの香りで食欲をそそり調理している場も見えて､調理者やウエイターの制服も決まっていて、「カレーを食べるぞ」というわくわくした気持ちになる。「辛さ」「米飯の量」も尋ねてくれて、卓上には冷たい水、カレーに添えて食べるものも置かれていて、「水ください」など声をかけることもない。「おいしくお召し上がりください」の一言も添えられる。
お客は家族連れが少なく、男女とも単身者が多い。食事を短時間に済ませたいものが多いのかも知れない。ただ、気になるのはほとんどが新聞を見ながら食べるものが多く、カレーのおいしい味を味わうというより、空腹を満たすだけというお客が多い。
家庭の母親の味のカレーは、カレー粉と小麦粉で作られた。母親が作られる簡単な洋食で、カレーのレトルトができてからは働く母親が即席にでき、失敗も少ない。子供たちも喜ぶ料理だが、微妙にカレーは母親の味がある。
またキャンプ場でも子供もできる料理として、カレーが選ばれる。
野球のイチローは「僕はこんな料理を食べている」という本で、朝食は毎日カレーが定番としているが、いろんな食品が簡単に食べられるからだろうか。
カレーは野菜がゴロゴロ入った、「ココ」という店の野菜カレーにはまっている､期間限定でやっているチキンかつカレーは､かつがカラッと揚げられ、これがまたカレーによく合い、ランチタイムにはカレーの香りに足が向いてしまう。

ページトップへ

ゴボウ茶がヒットしている

ナグモクリニック南雲吉則

ゴボウ茶の効果
ゴボウ茶を飲み続けることで、太りにくい体質を改善することができる。なぜ、肥りにくくなるのかというと、それはサポニンが持つ「界面活性作用」によるもの。
サポニンの「サポ」は「シャボン」と同じ語源に由来するといわれ、サポニンは発泡性を持っていて、その泡がコレステロールや脂肪に吸着して洗い流してくれるのです。
なぜそのような作用持っているのかというと、ゴボウが育つ環境にあります。土の中にはゴボウを腐らせようとする菌がたくさんいます。こうした菌から身を守るため、サポニンは菌の「細胞膜」をつくっているコレステロールに吸着して、分解、殺菌を行うのです。
こうしたサポニンの作用のおかげで、体内では脂肪やコレステロールが分解･排泄されます。その結果太りにくい体になるのです。ゴボウ茶を毎日飲み続けることで、ダイエット効果が期待できるのはそのためです。
脂っこいものを食べるときには、ゴボウ茶、あるいは皮つきのゴボウを調理したものを一緒に食べると、脂肪の吸収を抑えることが出来ます。
ゴボウ茶の作り方
１.ゴボウはよく水洗いして皮つきのままささがきにする。
２.水にさらさず、天日に半日干す
３.フライパンで10分間煎る（煙が出る寸前に止める」
４.急須に入れ、お湯で濾して飲む「人つまみで2人前」

「注」
ゴボウ茶だけでダイエットはできません。毎日の食生活の食べ過ぎ、バランスに注意、体も動かすことも大事です。またゴボウは食物繊維を含み、腸内にたまった余分なものを掃除してくれます。なかでもリグニンは腸内の善玉菌を増やして便通をよくして発ガン性物質を排除し，水溶性食物繊維のイヌリンは悪玉コレステロールを排泄するので、動脈硬化の予防にも役立ちます。また食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にもはたらきます。
陽野菜として、体を温めるゴボウは保存のきく野菜、きんぴらだけでなく、けんちん汁や味噌汁など日常の食生活にもっと取り入れたいもののです。

トランス脂肪酸：気にしすぎは慎重論も

平成２３年５月２１日　　 朝日新聞

トランス脂肪酸については、いろいろ報道されているが、これはマーガリンやショートニングなどを作る過程で生まれる。だから加工した油脂を使ったお菓子や、フライドポテトなどはトランス脂肪酸を多く含む。「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールを増やし、「善玉」のHDLコレステロールを減らす。動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高める。そのためWHOは、トランス脂肪酸の摂取を１日摂取カロリーの１％未満に抑えるように推奨している。
日本では表示を検討する動きもあり､消費者庁は２月、表示対象の定義など、表示指針を発表した。
しかし慎重論もある。国立医薬食品衛生研究所安全情報部畝山室長は「表示に必要な費用や手間と、効果のバランスを考える必要がある。一般的に米国人と日本人トランス脂肪酸より塩分の摂取を控える方が健康への効果が大きい場合が多い」と指摘する。
米国人の脂質や肉類の摂取料は、日本人の２･５倍以上。それでも､死亡原因としては喫煙や肥満、運動不足、高血圧、塩分などより葉順位が低い。
トランス脂肪酸が多く含まれる食品は、ケーキ、クッキイ、クラッカーパイなどが４０％、動物性食品が２１％、マーガリン１７％、フライドポテト、８％の順位、畝山さんは日本人でもお菓子や揚げ物が好きな人はトランス脂肪酸にも注意としている。

ページトップへ

平成２３年５月２１日 朝日新聞

ピロリ菌除去にも一役

胃や腸を整えるヨーグルト

平成２３年５月１４日　　 朝日新聞

ヨーグルトの効果が見なおされています。効果の源は乳酸菌。メーカーはその働きを調べ、新製品の開発にしのぎを削っています。また、食べる際の一工夫で効果もアップするようです。
乳製品メーカーの明治は、山形県舟形町に住む６９―８０歳の５７人と、佐賀県有田町に住む５９−８５歳の８５人に、それぞれのヨーグルトを毎日９０グラム食べてもらってその効果を調べた。
外敵を攻撃する免疫細胞のひとつのNK細胞の働きを調べたところもともとNK細胞の働きが低かった人は、正常値まで上がったという。さらに同じ２つの町で幼児から中学生を対象にした一年間の長期調査でも、風邪に引きにくくなるというデーター出てきているという。
胃潰瘍や胃がんの原因とされる、胃にいるピロリ菌の除去を助ける乳酸菌も煎るようだ。
東海大の高木教授らは抗生物質が聞きにくいピロリ菌を持つ患者約１００人を対象に、特定のヨーグルト９０グラム１日２回、３週間食べ続けてもらってから、通常の治療に入った。するとピロリ菌の除去の成功率が、抗生物質だけの治療より上がったという。「あらかじめ乳酸菌を食べておくことで、ピロリ菌の量が減り、治療の効果が大きく出たのではないか」と話す。




　

冷えがもたらすからだのイメージ

体温が1度下がると、免疫力も３０％ダウン

イシハラクリニック石原結實院長

約50年前の日本人の平均体温は36.8度とされていましたが、最近では35度台の人も見かけるようになりました。体温が1度下がると免疫力は約３０％低下します。さらにがん細胞は35度で最も増殖するというデータも発表されています。いったい現代人の体はどうしてこんなに冷えてしまったのでしょうか。その一つには生活の乱れです。私たちは食べすぎの傾向にあり、食べすぎは体温低下を引き起こします。同時に水分の取りすぎも体温低下の大きな原因となっています。ほかには筋力の低下など、運動して汗をかきはじめるときに体温は1度上昇するといわれ、1度上がるだけで免疫力は5-6倍にも上がります。
また、暑い夏に冷房の効いた部屋で過ごすなどの生活環境の変化、薬の飲みすぎ、風呂で湯船につからずシャワーだけで済ませる入浴なども体温低下の要因として考えられます。冷え性かどうかを判断するには、まずはおなかを触ってみましょう。手足が暖かくてもおなかが冷たい人は冷え性です。とくに下半身の冷えは、大腸や腎臓、膀胱の働きを低下させます。さらに下半身にあった「熱」や「血」が上半身に多く集まり、顔だけがカ―ッと熱くなって発汗したり、イライラ、不安、不眠、焦燥感などの症状となってあらわれます。まず食生活を改善したり、体を十分に休めたりするなど、生活習慣を見直してみましょう。
漢方では、宇宙に存在するすべてのものを陰と陽に分けて考える「陰陽論」があり､
陰には冷たい、暗い、弱い、広がるという性質があり、陽には温かい、明るい、強い、引き締まったという性質があります。体を温める食品は陽のものです。
ただし、「陽」のものだけ食べればいいのではなく、陰にも陽にも偏らないバランスの取れた状態がいいのです。

陽性の食品（野菜）
ゴボウ、レンコン､やまいも、ニンジン、タマネギ、長ネギ、二ラ、カブ、ダイコン、しょうが、ニンニク、青シソ、ラッキョウ、パセリ､とうがらし
春野菜の多くは「陰性食品」ですが、陰性を陽性として食べるには
�@加熱調理する（炒める、焼く、蒸すなど）
�A熱を加えて発酵させる（牛乳をチーズに）
�B塩を少し振りかける（きゅうり、トマトは塩少々ふりかける）、
陽性食品としてタマネギやニンジンなどの根菜をプラスする。
など食品の調理法や、組み合わせを考えればいいのです。
これからの暑い夏、冷たいものに偏らない注意が必要です。

ページトップへ

貧血に注意

食事の偏りは、血液中の鉄分が少なくなる鉄欠乏性貧血、とくに若い女性に多く見られます。
成人の体には、男性で４千ミリグラム、女性で３千ミリグラム程度の鉄が含まれます。３分の２は血液中、残りは「貯蔵鉄」といい主に肝臓に蓄えられます。鉄が足りないと、酸素を運ぶヘモグロビンが作れず貧血になります。
体内の鉄は、尿や汗などで毎日約 １ミリグラムずつ排出されます。鉄の吸収率は10％なので、鉄の１日の必要量は成人男性で１０ミリグラム、成人女性で１０-１２ミリグラム必要です。１日の食事には１０-１５ミリ程度の鉄が含まれますが、野菜の非ヘム鉄は１-５％程度。肉や魚でも豚や鶏肉、白身魚には鉄は少なく、牛肉、レバーに多い。足立香代子管理栄養士は「魚や肉はそれぞれさんま１尾程度の量、卵１個、大豆製品では、納豆なら１パック、豆腐は半丁程度が目安」牛肉はコレステロールが気になる人は脂肪が少ないものを、ビタミンCを一緒にとると吸収を高めるという。
「注」コレステロールを気にしている人に鉄欠乏性貧血が見られることも、タンパク質食品に多い鉄分が不足しないよう注意が必要。簡単に鉄分を採るには焼き鳥を１本というのも方法。非ヘム鉄の多い食品では豚レバーのほかアサリ水煮缶、ほっき貝、カツオ、鳥もも皮つき、など。
鉄の吸収を妨げるものにお茶のタンニンがあります。鉄剤を飲む方はお茶で飲まないように。



　

被災者の食

体育館でカップをすする被災者、余震に揺れる照明の下で、寒風の中で、当座の命をつないだのは、おにぎりや菓子パンだ。「味わう」以前の栄養補給である。
救援物資が届き、自衛隊や有志の炊き出しが始まると、食生活はいくらか豊かになった。善意の湯気が立つ豚汁、激励のスパイスが利いたカレーは人々を勇気づけている。とはいえ、避難所の１３万人が待ちわびるのは内輪の食卓に違いない。薄くても壁があり、メディアの目が届かない個室に、集まれるだけの家族がそろう。もはやかなわぬ家もあるけれど、卓上が母さん、父さんの味ならうれしい。そんな当たり前のだんらんを許す仮設住宅を早く、と叫びたい。どんな状況であれ、食は元気の源だろう。この災いで、ホテルや割烹にまねのできない場があると痛感した。いつものおかずを盛った、いつもの皿を、いつもの顔ぶれで囲む夕。いまや抱きしめたい平凡である。

ページトップへ

　

大豆食べ生きるぞ！

朝日新聞４月２日・食文化研究家･小泉武雄さん

生きていくあなたへ
食文化を研究する私が言えることは、「食を通してがんばってほしい」。まずできるだけ大豆食品を取ってください。大豆は牛肉と同じぐらいタンパク質が豊富です。温かい味噌汁を作れなければインスタント味噌汁でも大丈夫。
江戸時代も、被災者は味噌汁に豆腐と納豆を入れて食べました。そうすれば１杯で１日分タンパク質が摂れます。さらにおむすびに梅干を食べれば十分元気になれる。
非常時は、日本人が長年食べていたものが一番体に合い、元気になれるのです。全国には米や味噌、豆腐が豊富にあります。きっと助け合いの輪が生まれるはず。
食は生きる気力を生む。１人より２人、１家族より２家族で力を合わせ「生きるぞ」と強い気持ちを持って。

大豆は今国内生産が少なく、輸入に頼っている食品。国内で戦中のように田んぼのあぜ道に大豆を。現在納豆は生産は進められているが、包装紙の日付けをつけることが間に合わず出荷できずにいる。緊急時もっと考えてほしい。




　　

ランチタイム

夕食は価格も高くなる外食も、ランチセットは、バランスもよく価格も安い。
一人になるランチは、週に２-３回外食を楽しむのもよいのでは・・・
最近は肉丼や･カレー、チャーハンなど３００円くらいで食べられるものも出ているが、安いものは大体タンパク質としての肉類が２０グラム位なので、夕食にタンパク質を多めに、また５００円前後の値段のものは野菜が少ない。７ー８００円ぐらいになると大体バランスがとれる。店によっては野菜がバイキングになって、サラダとして選べるところもある。時々ランチを食べて店の特徴をみておき、朝食と夕食を考えてランチを選ぶのもたのしい。
ご飯、キャベツ、味噌汁お代わり自由のとんかつ屋もあるが、野菜が足りない日はキャベツを３回ぐらいおかわりすると、キャベツが１日分とれる。ただし見ているとキャベツにソースをたっぷりかけて食べている人もあり、塩分が多くなってしまうので注意したい。
体重が気になる人は穀類としてご飯をあらかじめ少なくしてもらうといい。価格が安いどんぶり物はご飯が多く２５０グラムぐらい入っている。ご飯は１００グラム（小茶碗１杯１６０カロリー）主菜としては肉なら５０-６０グラムぐらい，魚なら１切れぐらいがタンパク質として適量。自分でつくるランチもいいが、外食でバランスを見たり、一人で食事をたのしみながら、夕食を考えてみては・・・・

ページトップへ

　

酒かすに秘められた健康パワー

NＨKためして ガッテンから

昨年11月番組で紹介された｢酒かす｣に秘められた健康パワー、放送後NHK編集部に問い合わせが殺到したといいます。コレステロール値を下げ、便通も改善、さらに料理もおいしくなる、時代とともに消えつつある伝統食材が持っていた驚きの効果がありました。
日本酒の副産物である酒かすは日本伝統の発酵食品として、甘酒やかす漬けなどで古くから親しまれてきました。私のふるさと長野では酒かすに甘みを加えてキュウリなどの合え物、野菜たっぷりの味噌汁に酒かすを入れた酒かす汁。酒かすを湯で溶いて甘みをつけ、ショウガ汁を加えた即席の甘酒など。
独特のアルコール臭や発酵臭が気になるせいか、時代とともに日本の食卓から消えつつあります。年輩の方は酒かすを知っていますが、若い人は酒かすを見ても、何かわからないという人が大半だというのです。
私たち先祖の知恵によって食べ継がれてきた食材が忘れられた存在に･･･と言うことで、NHKの番組はこの酒かすに注目。調べてみると、近年ある研究機関から、酒かすにさまざまな健康効果があることが、発表されていたというのです。
番組では効果を見るため、12名の男女に協力してもらい、1日当たり50グラム分の酒かすを甘酒状にして3週間とり続けてもらいました。すると、驚きの効果を発見LDL コレステロール 値が12名中11名下がるという結果になり、なんと平均で８２ｍｇ?も低下していたのです。さらに参加者全員が便通の改善を実感したのです。パワーの秘密は酒かすに含まれる｢レジスタンとプロテイン｣というタンパク質の効果、これは胃でも消化されにくく、腸にそのまま到達します。すると、腸内にある食品の油や脂質を吸着してそのまま便と一緒に出てくれるのです。これがＬＤＬコレステロール値が下がった理由。便通の改善に関しては、便に油分が多く混ざるためやわらかく出やすい便になったと考えられるということです。

酒かすドリンク
　酒かす････200グラム
　水･･････、1リットル
　砂糖･････小さじ4杯
　人口甘味料･･･適量

作り方
�@ なべに水を入れて火にかけ、酒かすを小さくちぎりながら入れる。
�A かき混ぜながら強火で沸騰させる。
�B 火を止め、砂糖と好みの量の人工甘味料（市販）を加えてまぜる。
塩ひと振りしたり、ハチミツやおろしショウガを加えるとさらに飲みやすくなる。冷やして飲むとさらに美味しい。冷蔵庫で保存は4-5日。
アルコールの苦手の方は、蒸し器でペーパータオルをしいて蒸すとよい。





　　

発酵食は免疫力をアップする

クロワッサン（802号）辰巳芳子さんの提言

「よすが」という言葉があります。
万事何事においてもの、適切な手がかり、手段に属す具体性を意味する。美しい日本語。

人類は生を享けた風土に決定づけられ生きねばなりません。
もののあわれの根源かもしれません。

発酵食品は、海に囲まれた島国の高温多湿を生きていきやすく生きるため、ほとんど自然発生的に勘考し、仕上がった骨肉の一種、生きてゆく上での仲間とも言えます。
酒、味噌、醤油、沢庵、糠漬け、各種糀漬け、粕仕事の数々。
あって当たり前のゆえに、粗略にしても失わぬと勘違いしているところはないか、反省。
｢もの｣に見放されるのは｢人｣に見放されるよりおそろしい。
取り返しのつかぬこともあります。
いのちを守るのは、自分以外ありません。

辰巳芳子さんは
｢私の子供の頃、湘南の夏には『甘い〜、全く』と呼ばわり歩く、甘酒売りがいました。海水浴のあとに必ず飲まされたものです。冷えた体を温め、疲れを瞬時に取り去るためなのですが、それはたっぷりのブドウ糖、アミノ酸、が含まれているからね。考えてみれば、江戸時代から、夏の栄養剤として飲まされてきているんです。｣
これを受験生に飲ませてあげたい。きっと頭は冴え冴えとするはずだし、サッカー選手に飲ませれば、試合中どれだけ走れることか。
「決めた、甘酒の複権をしなくてはだめね。そう、おろし生姜を添えて飲むのは基本中の基本。牛乳を混ぜれば子供も飲みやすいし、煮詰めてヨーグルトのソースにしてもいい。味噌漬けに加えれば、味わいが深くなる。味噌汁に入れたっていいじゃン、試したことはないけれど・・・」
たしかに、頭を柔軟にすれば、使いようは無限にある。もっと言えば、包丁をもてない、作れない、時間がない、そんな人は「買えばいいの」と辰巳さんはすっぱり。
その代わり、いいものを選ぶこと。志を持って物つくりをする、信頼に足る生産者だ。そんな一人が、乳製品を作っている、岩手県、遠野の牧場主・多田克彦さん。
「多田さんは加工品を作る過程で出る乳清、ほとんど捨てられているのだが、これに鉄分、をはじめミネラルなどがたいへん豊富、こういうものを活用するといいと思う今、食は安いもの、手近なものばかり買っておなかを満たしてる人たち。百歩ゆずって、食べ物をおきざりしているわけではないとしよう。わかっていてもできない。どうにもならないのだ。なぜか。
「面倒と思う心の向こうにあるのは、認識の問題です。食への認識は、命への認識と同義。食べることの『位置付け』をきちんとしていないからなのね」
じゃ、何のために食べるのだと思う?なぜ、食べるものはおいしくなければならないのだと思う？
「本気で考えてください。答えがないと、食環境を変えることはできません。答え？それはね、自分を自分たらしめるため、自分の『命』に尽くす義務が人には在るのですよ」

『注』今地震、放射能など食の問題は大きい。私たち先祖が伝えてきた食を振り返って見る時期なのかもしれない。

ページトップへ

　

またまた『コレステロール』について

平成23年3月12日　　　朝日新聞

コレステロールはいまだに悪者と思っている人が多いので、新聞のコレステロールの働きや仕組みをまた書いてみた。
コレステロールは体にとってなくてはならないものです。性ホルモンやビタミンDの原料になるほか、脂肪などを体内に吸収する胆汁酸にも使われるのがコレステロールなのです。1日の必要量は約2グラム。一部は再利用され肝臓でも作られるので、食べ物から摂取する量は0，3−0，6gで十分です。
コレステロールは脂肪なので、そのままでは血液に溶けません。血液の中では、タンパク質などにくるまれ｢リポタンパク｣という粒になって存在しています。
この粒の主なものは２種類あります。HDLコレステロールとLDLコレステロールでHDLはタンパク質の割合が多めで粒は小さく、体の隅々から肝臓に向けコレステロールを運びます。LDLは逆にコレステロールの割合が多く粒は大きめ。働きも逆で肝臓から全身ヘコレステロールを運びます。LDLばかり増えると、全身の血管にコレステロールがたまりやすくなります。これがLDLを｢悪玉｣HDLを｢善玉｣と呼ぶ理由です。
そのほかにも悪玉中の悪玉酸化LDL や｢SDLDL｣と呼ばれる｢超悪玉｣に注目が集まりはじめています。
これらコレステロールがそのまま血管に詰まるわけではありません。タバコや糖尿病といった病気で血管に傷がつくと，そこにLDLが潜りこみます。潜りこんだLDLを取り除こうとした免疫細胞の死骸がそこにどんどん積もり、こぶ状になって血管を狭くしているのです。
コレステロールの数値として、総コレステロールからHDLを引いた値やLDLとHDLの比のLH比を検査項目とする病院もあります。
日本動脈硬化学会副理事長の寺本民生さんは｢中性脂肪が多くHDLが計りにくい人などの参考になるが、まず気にすべきはLDL値といいます。この学会はLDLの値を公表しています。ただしこれを患者に使うにはまだ研究が必要だそうです。食べ物から吸収されたコレステロールがそのまま血液に入るわけではありません。一度肝臓で分解され，再合成してから血管に送り出されます。コラーゲンを食べると、そのまま肌のコラーゲンとなってお肌がプルプルにならないのと似た原理です。
この仕組みに着目したのが東京農工大名誉教授の遠藤章さん。１９７３年スタンチン
というコレステロールを肝臓で作りにくくする薬を米屋の青カビから見つけました。
少しずつ形が違う７種類の薬があり、１００カ国以上３千万人が使っています。
｢世界で最も売れている薬｣と言われ、年間売上高２兆円を超えています。
薬を飲んでもコレステロールを多く含む食品に偏らないこと、緑黄色野菜屋、豆、茸、なども取り合わせて食べることも大事です。そして運動もHDLを増やす効果があります。運動するとLDLより大きいリポタンパクが分解され、HDLになるのではないかと
考えられています。歩くのは少し汗ばむ位が理想と言うことです。



　

９８歳でも元気に

近くのコンビニにお弁当を買いにいったとき、どれにしようかなと眺めていると、隣ににこやかなおばさん（おばあさんではない）が話かけてきた。
｢みんなおいしそうね、どれにしようかな｣
｢そうね、たけのこご飯なんか量も少なく、いろいろの組み合わせもいいし｣
｢一人でいると食事作るのも大変だし、近所で買えて便利になったものね｣
ということからそのおばさんと、会話が始まった。
おばさんはそのコンビニの２軒隣の一戸建て（２階家）に一人暮らし、子供は５人育てそれぞれ立派に育って遠くで生活しているという。ご主人が健全なときは横浜に豪邸があって、広い庭には庭師が入るほどだったという。それがいま一人になったのでここに越して気楽な独り暮らし、食事も作るがコンビニが近いので便利だという。
服装も若々しく、腰も曲がっておらず、靴も素敵な黒の皮靴、６０代といわれてもわからない。
そういえば１年ほど前、バスであったことが、そのときバスに乗ってきた人が年齢を聞いて、｢お化けだよね｣といっていた。
ずっと海外旅行にもあちらこちら出かけていたが一緒に行った友達はみんないなくなったという。お墓は九州だがお墓参りも一人で行くという。今まで病気はしたことがない。一度腰を痛めて薬をもらって飲んだら調子が悪くなってやめたという。なぜこんなに元気に長生きこられたのと聞くと、女学校の4年間、毎日1里半（6キロ）の道を往復歩いて1日も休まず通った。3年のとき自転車で通う人もあったが、自転車で通うなんてばかだよといって、歩いて通ったのが健康を守っているという。
今のように革靴もなかったころだから、下駄だったのかな、草履だったのかな。
足を鍛えたことが長寿の源だったのかもしれない、今までずっと前向きに生きてきたのでしょう。とにかく98歳、このように元気ならいいな。ちょっとおばさんを見て考えた日だった。

ページトップへ

　　

すてきなお母さん

にこやかで笑顔が素敵なお母さんに出会った。年齢を伺うまで年齢が83歳とは見えず話し方もゆっくり話される。血糖値が少し高いときがあって、乳酸菌飲料の小さいものをよく飲むのでちょっと心配ということで娘さんと一緒に来られた。
ご自分の食事は書いてこられた。
朝食は１０時にご家族の方が用意されてくださるのだが、ご自分でヨーグルトにゴマ、きな粉をかけたのを作られる。それにご飯、野菜サラダ、魚少々、梅干、ひじきと1時間ぐらいかけてゆっくり召し上がるという。そのため昼食はケーキなど、夕食はご飯、とんかつ、サラダ、夜、寝る前に日本酒コップ半分楽しまれるという。
そしてひとりで出かけたいときは、羽田空港など駅員に尋ねながら楽しんでくるという。
食べることも、自分で選んで種類多く、ゆっくり食べる。出かけたいときは、ひとりで、生活を楽しんで生きておられる。そのように年を重ねたいもの。



　

高齢者の食事の注意

おいしく食べて誤嚥(えんげ)に注意

平成２３年１月１６日 朝日新聞

高齢者の調理の注意点は柔らかいものと考えがちですが、柔らかいものばかり食べてかまずにいると、唾液の分泌が少なくなり、口の中が汚れやすくなります。味わいも感じにくくなります。ある程度口を動かせば噛み砕けるような調理をする方が、食べる機能を保つのによいということです。
調理において薄く切ることも多いのですが、薄く切ると厚みがないので歯と歯で食べ物を捕らえにくく、かえって食べにくくなります。入れ歯だと、いくらかみしめても入れ歯が歯茎に沈み込み、わずかなすき間ができてかみにくいのです。食べやすい大きさは奥歯の上にのる厚さ５-８ミリ、例えばニンジンの輪切りなら厚さ８ミリにして、包丁で十字に切れ目を入れます。
鍋料理でハクサイを入れるなら葉先だけ使い、ゆでた春菊や水菜を芯にして巻き巾２センチ程度に切ります。野沢菜漬けも葉だけを数枚巻き、巾１センチの小口きりに。切り込みを入れるとさらに噛み切りやすくなります。
タコはそぎ切りにしてから吸盤を切って除き、縁に切り込みを入れます。さらに中心を包丁の刃先で突付く、イカは胴からさばく場合繊維に沿って切れ目を入れた後９０度向きを変えて細きりにします。すでに切ってあるものなら、一切れずつ細かく隠し包丁を入れます。
麺類はすすって食べると勢いで麺やつゆが気管に入る「誤嚥」の危険があります。すすらなくてもよいように、長さ３-５センチ切り柔らかくゆでます。味噌汁のように「とろみ」のない汁物もむせやすく誤嚥しやすいので、水溶き片栗粉を加えて「とろみ」をつけると食べやすく、「とろみ」でゆっくりのどに入るので、飲み込むタイミングがとりやすくなります。また、具と汁を別々に食べるほうが、むせにくい。「具がサトイモやジャガイモなら、いくつかにつぶしておくと、とろみがつきます。食べるときは一人にしない、食べる姿勢も大事、背中を丸めてうつむいて食べると、飲み込みにくくなります。まっすぐ前を見て、背筋を伸ばして食事をします。顎が上がると口の中に圧力がかけにくく、飲み込みにくいのです。また気管に食べたものが入りやすく、むせやすくなります。むせる人はあごを引き気味に、テレビを見ながら食事をすると気をとられて誤嚥の危険性が高くなります。飲み込む動作を意識しながら食べることも大事です。入れ歯でも歯が入っていて噛むと、脳に刺激がゆき、認知症を予防します。
高齢になっても食事をおいしく食べることが健康を維持します。

ページトップへ

　　

おいしい酢の飲み方

毎日大さじ一杯が目安

平成２３年１月２２日 朝日新聞

国内で販売される食酢のほとんどは醸造酢です。米などの穀類や果物、はちみつ、アルコールなどを酢酸発酵させて作る。穀物酢と果実酢があり原料の割合によって米酢やリンゴ酢などに分類される。
穀物酢の主な効用
・肥満気味の人の内臓脂肪が減少
・高めの血圧低下
・高めの総コレステロールと中性脂肪が減少
・食後の血糖値の上昇を抑制
・カルシウムの吸収を促進
・疲労回復
（ミツカングループ本社中央研究所調べ）

ミツカン中央研究所によると｢一日大さじ一杯｣の酢を毎日続けてとることが健康の維持に効果的｣として、酢酸が脂質の生成を抑え、燃焼を促進したため」として、酢の摂取で、高めの血中コレステロールや血圧が下がり、食後の血糖値の上昇が抑えられる効果も確認している。
ただ、「（調理用の）酢をそのまま飲むとのどや胃を荒らすので、水や牛乳などで５倍以上に薄めてほしい」日常的に酢をとっていない人は「特に空腹時は避けたほうがいい」という。
酢の健康効果に詳しい東京農大の小泉幸道教授は「酢を好きな人は一度に多くとっても問題ないが、大さじ一杯程度を毎日続けて取ることが重要」と話す。

「注」酢は健康によいとしてそのまま飲んでいる人もいるが、酢を使った料理は塩分を減らすことの効果もあり、上手に使いたい。




　

コレステロール論争にＮＨＫためしてガッテンが・・・

コレステロールの数値論争が新聞にも取り上げられましたが、意外とコレステロールという名前は知っていても、どのようになっているかよくわかっていない人も多く、コレステロールは悪物のイメージがすっかり定着してコレステロールを減らそうとがんばりすぎて低栄養になっている人も見受けます。でもコレステロールは体に重要な栄養素です。
善玉･悪玉って何が違うの
コレステロールは細胞を包む膜（細胞膜）の材料で、すべての細胞に含まれています。でも細胞の中のコレステロールは善玉でも悪玉でもありません。いわばただのコレステロールです。善玉悪玉と呼ばれるのは、血液中を運ばれているときだけです。血液中にコレステロールを運ぶのはタンパク質です。たんぱく質は大きく分けて２種類あり、肝臓から細胞へ新しいコレステロールを配達するものと、細胞から古いコレステロールを回収し肝臓に捨てに行くものがあります。いわば配達トラックです。
私達が食べて吸収されたコレステロールも善玉になったり、悪玉になったりするのです。配達と回収はどちらも人体にとって大切な働きです
食生活のバランス崩れたりして配達トラックが血液中に増えすぎると、血管中にコレステロールが入り込んでしまいます。すると白血球の一種マクロファージがやってきてコレステロールを食べ掃除しようとします。しかしマクロファージは死んでしまいどんどん血管のカベの中にたまってしまう。これがプラーグです。
配達トラックは増えすぎると動脈硬化を起こしてしまうので悪玉と呼ばれてしまうのです。一方回収トラックは細胞から余分なコレステロールを回収する役割なので善玉と呼ばれます。
動脈硬化を改善するには善玉をふやす
最近動脈硬化は改善できることがわかってきました。いったん進んでしまった動脈硬化を改善してくれるのは善玉コレステロールだったのです。
善玉コレステロールを増やすには
有酸素の運動です。ランニング以外の運動でも大丈夫、１日歩く歩数が多いほど善玉は高くなる。悪玉が下がらなくても、善玉が増えれば回収する力が上がるので動脈硬化は改善できるというのです。運動しているのにコレステロールが下がらないと心配している方、善玉が増えれば回収する力が上がるので、動脈硬化には回収する方向に向かっているのです。
女性・男性はコレステロール数値の違い
女性ホルモンは悪玉コレステロール値の作用をはじめ、血管を保護する数々の効果があり、そのため４０代までは女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。男性より高くなることも多いが、動脈硬化はすぐに進まず、いわば若さの貯金があり、一般に女性の血管は男性より１０歳若いといわれています。


(注)
コレステロールの数値問題は、数年前より性別その他の体の状態など治療についていろいろ問題になっていました。治療薬については勝手にやめず医師に相談し、食事はコレステロールの心配からタンパク質食品として肉、卵などの極端な減らし方には注意します。

ページトップへ

　　

コレステロール論争は続く

平成22年12月16日 朝日新聞

　コレステロールの値をめぐり2つの学会が火花を散らしている。きっかけは栄養学の研究者らで作る学会が発表した｢コレステロールは高いほうが長生きする｣という指針。低い方が好ましいという定説に反対した。高めと低め、どちらがいいのだろうか。
つまり脂質栄養学会｢高いと死亡率が下がる｣動脈硬化学会｢患者が混乱｣と非難声明。
｢コレステロールを下げる薬をやめました｣北里大北里研究所病院の山田悟糖尿病センター長のもとには最近こうした患者が何人も来るという。｢僕に言ってくれる患者は薬の必要性を説明できるからまだいい。一番怖いのは黙ってやめてしまう患者だ｣発端は日本脂質栄養学会が9月に発表した｢長寿のためのコレステロールガイドライン｣
｢悪玉｣と呼ばれるＬＤＬコレステロール値が高いと死亡率が下がるという言う内容で、「40歳以上の人に治療は勧めない」とした。
　驚いたのが日本動脈硬化学会だ。
2007年に悪玉コレステロール値が140以上だと脂質異常症と診断する基準を発表した。値が高いと動脈硬化を起こし心筋梗塞や脳梗塞などの病気につながるという理由だ。
動脈硬化学会は脂質栄養学会の指針が患者に混乱を招いていると非難する声明を発表。日本医学会も追従し異議を唱えた。
脂質栄養学会理事長の浜崎智仁富山大教授は｢コレステロールは下げる必要は無い。高いほうが安全というのははっきりしている指標。朗らかな人やよく笑う人はコレステロールも上がる｣と話す。
　根拠とするのがおもに神奈川県内の住民約２万6千人を約8年間追跡した調査。
男性で悪玉コレステロール値が100未満の人は死亡率が高かった。女性は120未満だと死亡率がやや高かった。一方生活習慣病の治療に当たる医師らで作る動脈硬化学会の指針は大規模な臨床試験に基づいている。脂質異常症の患者を、コレステロールを下げる薬を飲む人と飲まない人に分けたところ、薬を飲んだ方が冠動脈の病気が起きる率が約３割低かった。科学的裏付けのレベルは、観察研究よりこちらの方が高い。
　動脈硬化学会の指針をつくった寺元民生帝京大教授は｢人の死亡リスクはコレステロールの値だけでは説明できない。肝臓の病気やガンの人はもともと値が低い．このため値が低い人は死亡率が高かった可能性がある。脂質栄養学会の指針は科学的根拠の評価に耐えられない研究によるものだ｣と北里大の山田さんも観察研究だけで結論を出すのは急ぎすぎ。脂質栄養学会は、指針をつくるなら対象を無作為に分け比較する臨床試験をすべきだ｣と指摘する。
　最近出た英医学誌ランセットの論文は、日本で行われた臨床試験の論文を含む２６の論文を解析。コレステロールを下げる薬を多く飲んだほうが心筋梗塞などの病気が起こるリスクが下がり、それに伴う死亡率も低かったと結論つけた。
東京都健康長寿医療センターの桑島巌副院長は脂質栄養学会の指針についての｢このレベルの科学的根拠で値が高いほうが長生きと結論づけることは極めて危険だ。指針を信じてなくなる人が出かねない｣と指摘する。
　一方で動脈硬化学会の指針にも弱点があるという。１４０という数字が一人歩きし、数値を超えたらすぐ薬を使うというという医師に誤解されている面がある。
心筋梗塞などの発症リスクも男女で差があるのに考慮されていない。冠動脈の病気は喫煙や高血圧、糖尿病などの危険因子が大きくかかわっているという。
桑島さんは｢数字だけで判断すべきではない。また女性は閉経してから１０年ぐらいはホルモンの影響で心筋梗塞などになりにくい。基準が一律なのも問題だ｣と話す。
動脈硬化学会は１２年の指針改定に向け男女別の診療基準も検討中だが、帝京大の寺本教授は｢家族歴や生活習慣を聞き、ほかに病気がないか検査してから服薬を判断するような医師と相談して欲しい｣と呼びかけている。

｢注｣　コレステロール、高血圧など、性別・年齢別に適正な数値は示されていないので単に成人の平均値で高い・低いと診断され、さらに個々に考えると数値を判断するのは難しいし、薬による弊害も出ている。数値は遺伝素因も見て考える必要もあり一回の検査で薬を出してしまうことは問題かも知れない。





　　

冬・からだを温める食べ方飲み方

平成22年11月28日 朝日新聞

根菜や香辛料が体を暖めることはよく知られている。東洋医学では、食べ物の性質を温・熱・寒・涼・平の5つに分ける。冬の食事では温熱性のものを増やし、寒涼性のものを減らすことが体を温めることにつながる。
漢方治療が専門の高雄病院・仙頭正四郎所長によると、体を温める食材にはショウガ、ネギ、ニンニク、カボチャ、エビ、羊肉などがある。体を冷やすトマト、キュウリやバナナなどは冬は控えめに。そしてなるべく加熱した料理を食べるようにしよう。「ただし、バランスが大切」と仙頭さん。寒涼性の食材でも、温熱性の食材との組み合わせで体によい効果が得られる。
ブームのショウガは「熱を発散させる作用もあるので、たくさん取ればいいというわけではない」。飲み物はどうか。「からだの中の過剰な水分や熱の水分は、熱の流れを妨げるので飲みすぎは禁物」と仙頭さん。お勧めは、暖かい紅茶やほうじ茶、ジャスミン茶、ココアなど。紅茶にショウガやハチミツを入れると暖める作用が増すコーヒーや牛乳。緑茶などは体を冷やすので、温かいコーヒーでも飲みすぎにも注意しましょう。
忘年会シーズンでお酒を飲む機会が増える。仙頭さんによると、ビールは体を冷やすが、日本酒や紹興酒のおかん、ウイスキーや焼酎のお湯割りは体を温めるという。ワインは白ワインより常温の赤ワインがよい。
アルコールの作用に詳しい洗足メンタルクリニックの重盛憲司院長によると、アルコールを飲むと血のめぐりがよくなり、体の外に熱を発散しようとする。「このときに上着を着ていれば熱を逃がさず、体の温かさが持続します。と重盛さん。
からだを温める要素として、仙頭さんが食材以上に強調するのが「気分」だ。「楽しさや幸福感は体を内側から温めてくれます。会食の機会を大いに活用してほしい」
カニは体を冷やす食材だが、みんながカニ料理を食べれば、楽しい気分で体が温まる。その際はビールを控えめにするなど、組み合わせに工夫すると効果的だという。




　　

トランス脂肪酸とりすぎないで

平成22年10月30日　 朝日新聞

たくさんとると、動脈硬化のリスクが高まるとされる「トランス脂肪酸」だが、どの食品にどれだけ含まれているか、表示がないため分からない。11月から消費者庁で表示についての検討が始まるが決まるのはまだ先。今できることはとりすぎないためのコツは？スーパーで買った食品類について専門家に尋ねた。買うときに気をつけたいのは包装に表示「原材料欄」合計量の多い順に表示されるので最初のほうに「ショートニング」や「植物油脂」があれば、トランス脂肪酸も多いだろうと、と思った。
「いや一番見てほしかったのは『栄養成分表示』の欄なんですよ。包装によくある（エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム）を記した表のことだ。

買ってきたビスケットとクッキーの箱の表示を見比べると、1枚あたりの脂質葉ビスケットは0.6g、クッキーは2.3ｇトランス脂肪酸も脂質の一部なのでビスケットの方がトランス脂肪酸が少ないと推測できる。WHOが示す トランス脂肪酸の摂取の目安「総カロリーの1％未満」を量に換算すると、通勤や買い物で多少体を動かすような暮らし方の成人男性は1日2・７−2・9グラムほど、成人女性は2・2gほどになる。
買ってきたクッキー1枚の脂質葉2・3gあったが、脂質がすべてトランス脂肪酸というわけではない。「結局、今の表示制度では、トランス脂肪酸がどの程度含まれているかを、きっちり読み取れないのです」現状では、トランス脂肪酸の1日の摂取目安量と表の数値を参考に多いと思う食品を控えることだ。食品ごとのトランス脂肪酸の含有量の多いものは、ショートニング、マーガリン、コーヒーフレッシュなどクリーム類、バター、ビスケット類、の順位。
さらに東大大学院佐々木教授からはこんな注意も「トランス脂肪酸だけにとらわれないで」たとえば買ったバターの原材料は「生乳、食塩」のみ。マーガリンのように植物油脂の加工品ではないのでトランス脂肪酸は少ないはず。そう思っていたが、
「飽和脂肪酸については、バターはマーガリンに比べ多いんのですよ」心筋梗塞や動脈硬化を高めるのは、実はトランス脂肪酸だけではない。同じ脂質に含まれる飽和脂肪酸も要注意なのだ。
厚生労働省の「食事摂取基準」を調べると、1日にとるべき脂質の量は、男性で５４−８８ｇ、女性は43-67ｇほど。「もっとも大事なのは栄養についての正しい知識」と佐々木教授。同じ食品を食べ続けるなどの偏った食生活をしない、といった基本が肝心だ。

「注」トランス脂肪酸はＬＤLコレステロールを増やすことは分かっているが、これは食事より菓子などの間食でとられることが多い。食事として和食も取り入れ、食事を規則的に取ることでしょう。

　（※写真はウイキペディアより拝借）

ページトップへ

　　

ガンと食事

平成22年10月19日 　　　朝日新聞

ガンで病院に入院治療をする人も増えているが、抗ガン剤治療などによって吐き気がしたり、口内炎ができたりするほか、味覚や嗅覚が変わることもあり、食事が食べられずに栄養状態が悪くなり、抗がん剤を中止する患者も出ていることから、がん治療の人でも、点滴ばかりでは病気もよくならないと食事が研究され始めている。
がん患者でも食べることは生きることとして、命のある限り食事はおいしく食べていきたいもの。闘病を続ける上で食事を十分に取り、体力をつけることは重要だ。これまでがんと食事の研究は治療に比べ二の次にされ医師の関心も低かったが、患者を中心とした臨床試験が広がりつつある。
患者や家族が自宅で症状にあった食事が作れるよう、メニューを紹介する本やサイトもある。｢特別なものを作るのではなく、症状に応じて普通の食事を作ればいい｣と病院栄養室の稲野利美室長。一人暮らしや、家族がガンになって初めて料理する人を想定した、簡単に作れるメニューの本も出版されている。
各病院で研究されたものによると、口から食事を取った患者の方が、痛みや倦怠感、食欲不振の症状がよくなっているという。
消化器外科・東口高志教授は「心と体はつながっている『ご飯を食べている』と実感することが生きることにつながる」と話している。

『注』がんを予防するには体にストレスをためず、生きがいをもって楽しく元気に生きていくことが大事で、それには毎日の食事が基本。でも例えがんになっても医学的治療とあわせて食べることが大事。




　　

脂質・塩分・・・表示義務化へ

平成１０年１０月８日 　　朝日新聞

健康的な食生活を送るための手がかりを増やそうと、消費者庁は、脂質や塩分といった食品の栄養成分についてメーカーに表示を義務づける方針を固めた。これまでの表示は各社の判断に委ねていたが、国際的な義務化の流れを踏まえた。たくさんとると動脈硬化のリスクが高まるとされる｢トランス脂肪酸｣を対象に含めることも視野に入れている。来年夏をめどに制度の中身を詰め２０１２年の通常国会への法案提出を目指す。
岡崎消費担当相が８日、表示の義務化に向けて検討会を立ち上げるよう指示した。１１月にも議論を始め、どの栄養成分を義務化の対象とするかなどを話し合う。
食品の栄養成分を商品に表示するかどうかは現在メーカーの判断に任されている。表示する場合に限って健康増進法に基づいて熱量、タンパク質、脂質、炭水化物、ナトリウムの｢主要５項目｣を載せることになっている。
海外では、米国・カナダ・ブラジル・オーストラリアで表示を義務化しているほか、０２年に台湾・０６年に韓国・０８年に中国・０９年にインドで義務化されるなどアジアにも広がっている。１９９４年に義務づけた米国の場合、現在の表示対象は日本で言う｢５項目｣のほか、トランス脂肪酸やコレステロール糖質、食物繊維など計１４項目に及ぶ。
マーガリンや、パン、菓子づくりに使われるショートニングなどの加工油脂に含まれるトランス脂肪酸について、消費者庁は｢最近な様々な研究でリスクがはっきりしてきた｣とみており、義務化の対象とする方向で検討する。
｢注｣
栄養成分を食品に表示されるのはいいが，表示の数字は上手に利用しないと逆に栄養のバランスを崩すこともあり、注意が必要と思われる。

ページトップへ

　　

茸（きのこ）

玉田 富子

秋は茸といわれているが、最近は自然のものは少なく、きのこ狩りによる危険もあって、「きのこ菌」によって作られる茸が多くなっています。特にマツタケは今年の猛暑で少なく、高値で庶民には高値の華、野菜の高値に茸も値が上がっていますが、種類によっては比較的安価。ビタミンA,Cの多い 野菜とあわせておいしく調理したいもの。
一口に茸といっても種類が豊富で、現在２０種類ぐらい出回っています。
栄養価は種類によって多少異なりますが、大体同じ様な傾向があります。食物繊維やビタミンB群を多く含み、ビタミンA,Cはほとんど 含まれていません。
ビタミンDを含むのも特徴のひとつです。ミネラルも、カルシウム以外はバランスよく含まれています。
茸は低エネルギー食品の代表選手．最も低エネルギーはなめこの水煮、１食分(２５グラム)わずか２キロ カロリー肥満予防に最適です。ビタミンB1,B2は多く、 糖質や脂質の代謝を促進する働きがあるので肥満や糖尿病の予防に効果があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症を予防、食物繊維は便通を整え、有害物質を体外に排出します。
また、きのこ類にはコレステロールを分解する作用があり、動脈硬化や高血圧を改善します。特にシイタケに多く含まれるエリタデニンやはたけシメジに含まれるペプチドなど成分にその効果が認められます。
ペプチドは高血圧に深くかかわっているACE(アンジオテンシン変換酵素)という酵素の働きを抑えて、血圧の上昇を防ぎます。きのこ類の中では、最もACE抑制パワーが強いといわれますが、まいたけやひらたけにも同様の作用があります。
その他きのこ類にはベーターグルカンという多糖類が含まれており、この物質
に強力な「がん抑制効果」があることがわかっています。えのきだけに含まれるEA６という糖タンパクにもがんを抑制する作用があり、えのきをよく食べる人ほど、がん発病率が低いことが明らかになっています。えのきは特に、食道がん、胃ガン、膵臓がんなど消化器系のがんに効くといわれています。
シメジやまいたけにも同様の効果があるといわれ、きのこ類の抗がん作用は、正常な免疫機能を高めることによって、がん細胞の増殖を抑えるものです。
そのためきのこはがんだけでなく、感染症からも体を守ってくれるのです。
おなじみになっているエリンギはカリウムが多く、１００グラムあたり４８０ミリグラム、きのこ類の中でトップクラス、味がよく、和え物やソテーに向きます。
シイタケは生シイタケより干ししいたけのほうが、乾燥により風味があって旨味も増し、エルゴステロールという成分は紫外線に当たるとビタミンDに変わります。またシイタケ茶は暑気あたりに効果があります。
人口栽培に成功したまいたけは水分が少なく日もちするほうですが、干すと保存がききます。





　　

足ムズムズ症候群と鉄分

NHK試してガッテン

NHKテレビ｢試してガッテン｣で放映された。
夜横になると、足が熱い、ほてる、だるい、むずむずする、などの足の不快感から眠れないという人が２００万―５００万いるという。
この原因が一部わかって、この症状の原因はひとつではないというが、むずむず症候群として治療法が説明された。この症状は立っていると出ないが横になると出て、症状の出ている人の大きな悩みとなっている。
足の不快感による眠れない理由は脚ではなく脳にあるという。
私たちは通常何らかの刺激を脚に受けその刺激は信号によってせき隋を通り脳に送られるのだが、弱い刺激はあまり感じないのはA11(エーイレブン)という神経細胞があって不必要な信号は脳に入らないようブロックしてくれているからだ。このA11の働きが弱まってしまうと脳が過敏性になって、脊髄の興奮を抑えられなくなり、せき髄反射という運動が起こり脚にびくつきがおこる。
むずむず症候群が横になるとやってくる原因のひとつは夜で、夜は日中と違って血液中の鉄が少なくなる。鉄は脳の神経細胞A11の働きに欠かせない栄養素、鉄不足―（偏食、特に女性で男性の１・５倍）、鉄をしっかり取っていても遺伝や加齢のせいで神経細胞のA11の働きが低下している人たちも。
現在治療として鉄の補給と保健薬としてド―バミン作動薬が使われているという。

ページトップへ

　　

声帯萎縮に注意
声出してー声帯鍛えて

平成２２年９月　　　朝日新聞

年を重ねると声帯の萎縮により、食べ物が肺や気管に入って肺炎になる危険性｢誤飲｣の危険が出ます。「声がれ」などが出たら声帯萎縮に注意します。
人はのどの奥にある声帯を開閉、振動して声を出します。声帯は左右対称で筋肉の上に粘膜がありその中間に寒天のような柔らかい組織がある複雑な構造です。正常な場合、声を出すときにピタツと閉じますが、声帯が萎縮すると息が漏れてしまい声がかれます。
国立病院機構東京医療センターの角田晃一・人工臓器開発研究部長は｢年をとると皮膚にしわができるように、声帯も硬くなります。引退して会話が減った人は特に衰えやすくなります。萎縮がひどく、溝ができると、力が入らない、踏ん張れない、たんが出せないなどの症状が出るなど、声帯溝症とも呼ばれます。２０歳未満で５００人から千人に１人、６５歳以上では７割にも上がるといいます。声帯訓練には椅子に腰掛け、両端をしっかり握る。｢イチ，ニイ、・・・｣と１から１０まで声ゆっくり、はっきりを出して数えます。声を出す瞬間に胸をはり、からだに力を入れるのがポイント。｢かかりつけ医に相談のうえ、朝晩１回ずつ１ヶ月目標に続けて見てください｣と角田さんは言う。
声帯萎縮になりやすい原因は年をとる以外はっきりしていません。よい声を保ち、声帯を守るには、むやみに大声を出さない、乾燥を防ぐ、胃酸の逆流で痛めないよう寝る前２時間以内に飲食をしたら上半身を高くして眠る、なども大事という。
「声がれ」が２週間以上続くようなら、耳鼻咽喉科を受診したほうがよいです。

声帯萎縮診断
�@｢あー｣と声を出すと長く続かない｢男性１５秒，女性１２秒以下｣
�A声がかれる、かすれる
�B声が裏返る、歌えない
�Cむせやすい
�Dたんが出せない
�E踏ん張れない
�F疲れやすい
�G６５歳以上
　�Aから�Cは誤嚥を防ぐ機能を持つ声帯がうまく閉まらないために、空気が漏れたり、異物が入りやすくなったりした結果です。

｢注｣　正月、餅で命を落とす人も多くなっています。声帯に問題を感じたら注意が必要です。もちろん食べ物は硬いもの、粘りやすいもの、噛み切りにくいものは、よく噛んで注意して食べます。





　　

秋ナス

玉田 富子

今では一年中スーパーなどで売っているナスですが、秋風が立つころに出荷される路地物は実がしまり、焼いても、ぬか漬けにしてもおいしく食べられます。
昔から有名なことわざに｢秋ナスは嫁に食わすな｣。また鎌倉時代の和歌集には｢あきなすび早酒（わささ）の粕につけまぜてよめにはくれじ、棚に置くとも｣ともあり、その意味は一般的に嫁いびりという説と、江戸時代の｢養生訓｣に｢茄子は性寒利、多食すれば必ず腹痛、下痢。女人はよく子宮を傷う｣とあり、『和漢三才図会｢ずえ｣』に｢嫁茄子多食必腹痛下痢｣とあり『開本草』に｢茄子は性冷にして胃腸を冷やす。秋に至りて、毒最も甚し｣など、若い女性、特に妊娠女性のからだに害があるのでこれをいたわるため、など、いろいろナスに関する解釈があったようです。さらに、ナスが子宮の形に似ているとか、種が無いので不妊症に関連するという話もありますが、インド東部原産で奈良時代渡来したといわれ、鎌倉時代には酒粕で食べる方法が一般化され、庶民の食卓に無くてはならぬものだったようです。ただ江戸時代のナスはエグミが多く、粕漬けでないと食べられなかったのではといわれています。
栄養面ではほとんどが水分で、水分以外では糖質、カリウム、食物繊維、低カロリーで食欲増進効果があります。食べすぎると体を冷やしますが、のぼせには効果的です。皮の紫の色素アントシアニン、ポリフエノールを含み、抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑えたり、壊れた遺伝子を修復するだけでなく、ＬＤＬコレステロールの酸化を防いだり、コレステロール値を下げる働きもあります。また神経伝達物質の素となるコリンもあり、認知症予防が期待できるとも言われています。ぬか漬けにするとビタミンＢ群が増えます。
もっとも多く出回っているのは中長なすはどんな料理でもおいしく、特に焼きなす、味噌炒めはおいしい料理です。小ナスや丸なすは漬物に。大阪の水ナスは東京方面では見られませんが、ぬか漬け、リンゴ酢漬けなどで販売され、柔らかくおいしいナスです。私のふるさと信州は丸ナスでお盆のおやきは、輪きりして甘味噌をはさんで焼き、蒸していただきますが、懐かしい味です。
選び方は全体につやと張りがあり、濃い紫色で痛いくらいのトゲがあるものが新鮮です。秋を感じる野菜でしょう。

ページトップへ

　　

おいしいもの

玉田 富子

ふるさとの同級生が宅急便で漬物をたくさん送ってくれた。キュウリの刻みつけ、ナスのからしづけ、白ウリの粕漬け、包みを開ける前から漬物のおいしい香りがする。嫁ぎ先の家に伝わる漬物なのだろう。私の母の漬物も最高においしかった。特にしゅうとから受け継いだ函館のキャベツ、ダイコン、身欠きにしん、麹の『ニシン漬け』は最高で、新聞に作り方を紹介したものだった。長野の寒い冬は漬物に薄い氷が張り、大きくきった野菜はあめ色で麹と野菜とニシンはおいしい香りを放ち、暖かいご飯に最高だった。
今のように宅急便など無かったので、東京に持ってくるとおいしさは失せていた。
送ってくれた漬物は塩辛くなく、野菜の香りがキュット詰まって、白いご飯を食べすぎてしまうほどおいしい。
早速お礼の電話をし『いかシュウマイ』を送ってあげたら電話で｢こんなおいしいもの食べたことが無い、家族でおいしく食べました｣の返事。私の送ったものは買った味、送ってもらった漬物は手作りの『愛』の詰まったおいしさだった。




　　

秋バテ大丈夫?

玉田　富子

猛暑から急に涼しくなって、からだの調子ガ悪くなったという方、秋バテです。次の項目に4つ以上当てはまる方注意
１―何となく疲れがとれない
２―食欲が無い
３―風邪っぽい
４―よく眠れない（睡眠があさい）
５―からだを動かすのがおっくう
６―疲れがとれない

秋バテを回復させるには
�@ 食べ物で胃腸の働きが悪くなっています。飲み物は温かい消化のよいものに
�A 生野菜のサラダは温野菜に、煮物やスープなどで柔らかくして
�B シャワーよりお風呂。38―40度ぐらいのお風呂でゆっくりからだを温めます。
からだの内部まで温めるには、ショウガの汁に効果があります。ショウガは生より一度干してから刻んで、お湯を注ぎ飲み物にするとよいでしょう。紅茶、ハチミツを入れるとおいしい飲み物になります。
�C 食欲が無いからと朝食抜きは逆に昼食を増やし、胃腸に負担をかけます。味噌汁、スープ（即席のものでも）ホットミルク、ヨーグルトなどで。
�D 遅い夕食、食べすぎは睡眠に影響します。消化のよい暖かい食事を寝る2時間前に。
秋バテと思っていると病気がかくれていることも。疲れが長引くようなら、医師に相談しましょう

ページトップへ

　　

かぼちゃ

玉田 富子

野菜の値段が高くなっていますが、かぼちゃは比較的安く買えます。
かぼちゃの果肉のオレンジ色はベーターカロテンの色、糖質や脂質のほかビタミンＣ、Ｅ、ミネラル、食物繊維、セレンも豊富です。ビタミンやセレンの抗酸化作用は老化防止、食物繊維は動脈硬化がありペプチドやカリウムは高血圧予防・改善（野菜果物の中ではＡＣＥの阻害作用が抜群）効果があります。
戦中の思い出からかぼちゃを嫌う方も多いようですが、昔から冬至の日に食べると風邪を引かないなど、栄養的に効果がある野菜とされてきました。最近はかぼちゃの種類も増えて美味しく、冷凍庫を利用すると保存ができます。
煮物、蒸し物、天ぷらなど一般的ですが、脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
保存は最近薄きりにしてラップされたものも売られていますが、薄切りにしてラップ、冷凍しておきますと、バター焼など早くできますし、ゴマ塩を振ってトースターで焼いても、また煮物用に切って、ラップ冷凍にしておくと煮汁が染み込み易く、すぐ柔らかくなります。（丸ごとの場合は量が多いので切った物はワタをとってラップ野菜室に）

ページトップへ

　　

夏の疲れを癒して

玉田　富子

今年の夏は猛暑が続き、高齢者の熱中症も多くなったようで、からだは疲れ果てています。まだ残暑も続くようですが、食事と睡眠でからだを回復させましょう。食事ではビタミンB1を多く含む食品を摂りいれましょう。ビタミンB1は米の胚芽に多いのですが白米になると不足がちになります。玄米、強化米を摂るのもいいのですが、甘い清涼飲料やレトルト食品が多くなりやすい夏は不足がちです。食品としてＢ１を多く含む食品をとりましょう。

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉ヒレ１枚（８０グラム）・・・・０・７８ｍｇ
豚肉もも（８０グラム・・・・・・、０・７５ｍｇ
うなぎ蒲焼、１串（１００グラム）・０・７５ｍｇ　
焼豚厚切り２枚（５０グラム）・・・０・４３ｍｇ
ボンレスハム２枚｢５０グラム｣・・・０・４５ｍｇ
タラコ半腹（３０グラム）・・・・・０・２１ｍｇ
大豆（乾燥５分の１カップ）・・・・０・２５ｍｇ
枝豆（２０さや５０グラム）・・・・０・１６ｍｇ
きな粉｢大匙２杯１４ｇ｣・・・・・０・１１ｍｇ

ビタミンＢ１はたくさんとっても、余れば尿中などに排泄されます。しかしニンニクやネギ類，タマネギなどといっしょにとると、吸収率が上がります。
それはニンニクなどに含まれるアリシンという物質、ビタミンＢ１がくっついてアリチアミンという物質ができ、アリチアミンは長く血中にとどまり、ビタミンＢ１を少しずつ離して吸収され、ビタミンＢ１の作用を長持ちさせます。　　

ビタミンＢ１がたっぷりとれるメニュー

豚肉と二ラの油いため
豚肉・二ラ・ニンニク・刻みネギ・油
豚肉はしゃぶとしてゆでるとビタミンＢ１が茹で汁に溶けやすい二ラは１束で１日に必要なべーターカロテンが摂取でき疲労回復にも効果がある。

枝豆とタラコのチャーハン
枝豆・タラコ・卵・ご飯・油・塩

きな粉入りヨーグルト
きな粉・ヨーグルト



　　

イミダペプチド情報・�U　　　　　　　

平成２１年３月２２日 　　毎日新聞

ストレスの多い現代社会。休んでも疲れが取れない慢性疲労状態に悩む人も多い。疲労回復や過労防止は現代社会の課題のひとつ。そんな中、抗疲労物質としてアミノ酸結合体｢イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）が注目｣されている。
疲労の原因のひとつには｢活性酸素｣が深くかかわる。人の体が生命活動を続けるためには酸素は必要だ。だが体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素と呼ばれる反応性の高い状態となり、細胞の機能を低下させる原因となる。
科学的には過労となるとストレスや過度の身体活動で活性酸素が大量発性してバランスが崩れ、身体が持つ恒常性だけでは十分に対応できなくなる。その結果、細胞の機能が低下し、作業効率の低下などが起こる。
こうした酸化ストレス状態の発生を抑えることが、疲労軽減につながる。そこで注目されているのが、活性酸素の除去に役立つ｢抗酸化物質｣だ。中でも抗疲労物質として有望視されているのがイミダペプチド。
イミダペプチドはカルノシンとアンセリンという２つのアミノ酸結合体の総称、人の体にも存在するが、渡り鳥やマグロ、カツオなど長い時間連続した運動を必要とする生物の骨格筋中に多く含まれる。
ストレスが除去できない状態が続けば、生活習慣病のリスクも高まる。｢あらゆる細胞機能が低下しているところには、必ず酸化ストレスが絡む。疲労も病気に結びつく。だからこそ疲労を毎日ケアして元気でいることは病気予防にもつながる。基本は十分な睡眠と規則正しい生活｣　という。
イミダペプチドは鶏胸肉からも摂取できる。効果があるのは１日２００ミリグラムの摂取で、これは鶏胸肉にして１日５０グラム程度だ。
大阪市立大学院医科学研究科渡辺教授は｢イミダペプチドほど明確に人を対象とした高い効果が示されたものはまだない。イミダペプチドが配合された飲料やサブリメントは効果があると注目している｣と話す。

ページトップへ

ト マ ト

玉田 富子

トマトはいま冬でも売られていますが、やはり太陽を浴びた赤いトマトは何といっても夏野菜の主役です。
原産地は南米ペルーあたり。現在世界で栽培され、イタリア系、イギリス系、アメリカ系と大別でき、日本で出回っているものはアメリカ系が主、生食向きです。

トマトの種類
桃太郎（丸玉）・・・他の丸玉と同じ桃色種のトマト、皮が強く、果肉もち密で鮮度が進んだ状態でも輸送に耐えられる。甘みがあって酸味が少ないのが特徴。ファースト・・・果頂部がとがった独特の形、冬頃から出始めるが、暖かくなるにつれてとがった部分が高くなる。種の周りにゼリー状の部分が少なく、酸味やにおいが少ない。
ミニトマト・・・1センチから4センチまで大きさいろいろ、色は真っ赤、黄色、へた近くが淡緑色で下部が桃色ものもある。また形も丸型や長めのものとさまざまで皮は柔らかい。
選び方・・・へたの緑色がきれいでピンとしているもの、皮に張りがあり。重量感のあるもの。

保存・・・傷つきやすいので、ラップに包みしっかりした容器に入れて冷蔵庫に、冷凍にするにはへたを付けたままラップして保存。柔らかくなるのでスープなどに。
栄養成分と効用
抗酸化作用の強いビタミンA、C、EとB群K,などバランスよく含まれています。
カリウムやカルシウム、マグネシウムなどミネラルも特別に量が多いわけではありませんが、ほどほどに含まれています。食物繊維は100グラムあたり1グラムです。かわいさで人気のミニトマトは栄養価も高くビタミンCはふつうのトマトの倍（100グラム中32ミリグラム）カロテンもトマトの540μgに対して960μgとかなり多くなっています。
トマトには独特の酸味がありますが、その酸味はクエン酸、りんご酸、健胃作用があり、胃の消化液の分泌を高めます。胃がムカムカするとき食べるとすっきりします。カリウムは体内の塩分を排泄するので高血圧を予防、トマトの赤い色リコピンはがん予防に効果があるといわれています 。
リコピンの量は濃いほどリコピンが豊富、加熱に強く、水に溶けないので、油と一緒に摂ると効率よく吸収されます。油でいためる、揚げる、ドレッシング合える、肉や魚など脂肪を含むものといっしょに調理するといいでしょう。
お酒の飲みすぎで胃炎をおこしたときは生トマト、口内炎では トマトジュースを数分間口に含むと炎症が治まります。


　　

熱中症にご用心

平成22年7月31日　　 朝日新聞

毎日熱中症予防とともに、高齢者の熱中症が原因と見られる死亡者も増えています。
安岡整形外科脳外科クリニックの安岡院長は｢医師の間でも言葉の使い方は人によってまちまちで、定義も混乱していました｣といいます。安岡さんは1998年、学会セ熱中症の分類を、軽度の�T度から重度の�Vまでと提唱しました。

熱中症の症状と対処法
�T度
症状・・こむらがえりがする。たちくらみがする。ふいてもふいても汗が出る
対処法・・涼しい場所に移動。うちわなどで風を送る、スポーツドリンクなど水分、塩分を取る。薄着になって衣服を緩める、涼しい所で休み、様子を見る。

�U度
症状・・頭痛、めまいがする。ぐったりして疲労感がある。吐き気がする、吐く。急に下痢をする。
対処法・・�T度の手当て。皮膚に霧吹きや、濡れタオルで水をかける。脱ぎやすい衣服に着替える。
意識があっても、自分で水分が取れなければ病院へ。

�V度
症状・・まっすぐに歩けない、走れない。呼びかけても返事がおかしい。けいれんする。体が熱い。意識がない。大声を上げるなど興奮状態になる。
対処法・・1度,�U度の手当て。氷や冷えた飲み物などで、首筋、わきの下、太ももの付け根を冷やす。　

熱中症の症状は暑い環境にいることで起こりますが、症状そのものは熱中症特有ではありません。�T―�V度を覚えておけば、万が一のときだけでなく予防にも役立ちます。
�T度のこむら返りは、汗をかいて体の塩分が少なくなると起こります。立ちくらみは脳の血流が不十分な証拠です。どちらも体からの赤信号。この段階で涼しい場所へ移り、水分、塩分を取れば重症にならずに回復します。
�U度になると内臓も悲鳴を上げます。体温が上がると、血液は筋肉や皮膚に多く流れて、さらに脱水が加わることで、内臓へ送られる血液が減ってしまうため吐いたり、急に下痢をしたりします。体がぐったりして力が入らなくなることもあります。
意識がはっきりしていれば、スポーツドリンクで水分、塩分を取り、体を冷やします。それでも症状が回復しなければ、病院へ行きましょう。意識がはっきりしないときは無理に水を飲ませず、すぐ病院にいきます。
�V度は一刻を争います。体を冷やす応急処置をして救急車を呼び、熱中症かもしれないと伝えることです。
昭和大学医学部救急医学の三宅准教授は｢高齢者は屋内で普段どうりの生活をしていても重症になりやすい｣という。その要因は�@汗をかく、体温を調節する機能が低い�A暑さに対する感覚が鈍く、屋内では徐々に気温が上がっていくと気づきにくい�B体の中の水分量が少なく、体温が上昇しやすい�C冷えすぎを嫌って、エアコンを使わないなどの要因をあげています。
高齢者の方は湿度も量れる温度計を置いて、常に室温28度,湿度60％以下に保つよう環境を整えます。

｢注｣ 緊急のために｢熱さまアイス枕｣を冷凍庫にいれておくとすぐ使えます。

ページトップへ

　　

イミダペプチド　　　　　　　　

　玉田　富子

暑さが続くと、夜もぐっすり寝られず疲労がたまります。
慢性疲労症候群として研究されているテレビ情報では｢朝日テレビ、家庭の医学から｣疲労の蓄積は活性酸素が細胞や組織を傷つけ、疲労の原因物質が増える。FFというウイルスが増加、唾液の中のHHV-6を測定によって疲労度が分かるという。それにより疲労回復にはイミダペプチドが疲労を回復に効果があったとして、話題になっています。
産官学連携プロジェクト、リーダー梶本修身氏がトリ胸肉に含まれるイミダぺプチドはヒト試験において有用性が実証されたというのです。数千キロも休みなく飛び続ける渡り鳥、その持久力の源は、胸の肉部分に含まれるイミダぺプチド｢イミダゾールジペプチド｣であるというのです。
トリの胸肉にビタミンＣの多い食品をいっしょにとると疲労が回復すると言うので、イミダペプチドにビタミンＣを加えた健康飲料が発売されました。
ビタミンCの多い食品（ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ、モロへイヤ、ピーマン、カブの葉）とトリ胸肉をいっしょに摂ると効果があるというのですが、トリの胸肉は売れるのでしょうか？特に問題は無いので食事に取り入れてみては・・・




　　

感染症やストレス、先ず診断を

平成２２年７月１２日 朝日新聞

電車に乗ったり、人に会いに出かけたりしたとき、急におなかがゴロゴロ・・・すぐに治ればいいのだが、つらいし、たとえ症状が軽くても気がかりだ。
食事で摂った栄養や水分は胃や腸で吸収されるが、本来吸収されるはずの水分が何らかの原因で吸収されないと水分の多い便になる。血液や粘液が混ざることも。｢最も多いのは食中毒などウイルスや細菌による感染症の下痢です｣と話すのは東京医科大の坂井義弘客員教授。｢細菌などが作る毒素が腸の粘膜を傷付けると、水分を吸収する面積が減り、早く排除しようと腸から水分をたくさん出し、下痢が続きます｣
膵臓や肝臓，胆嚢の働きが悪いと、食べ物の脂肪分を分解できず、脂肪分を含んだ下痢が続く、若い人でも５-１０日も下痢が続き、排便後も腹痛が治まらず、微熱が出るなどして体重が減るようだと、小腸や大腸などの消化液の病気，クローン病の疑いもあるという。
東北大大学院の福土審教授によると、下痢には、急性と慢性がある。急性で代表的なのが食中毒だ。旅行や食事の後に起こることが多い。慢性では｢過敏性腸症候群（IBS）｣の下痢型と、腹痛のない機能性下痢が多いと福土さん。
IBSは便の形状で�@便秘型�A下痢型�B混合型に分けられる。腸に目立った病変がないのに、腹痛か腹部の不快感とともに下痢や便秘が続く。｢生活の質が低下し、その程度は人工透析やうつ病と同程度とされています｣
重要な原因のひとつはストレスだ。脳がストレスを感知すると、あるホルモンが出るが、その量が増えると骨盤内の自立神経が刺激されて腸の運動が異常になり、内蔵感覚が過敏になりやすい。福土さんは「心当たりがない 患者さんにも深く話を聴くと、症状が出る前に入学や就職・退職などがあります」と説明する。IBSは１０-４０歳代が多く、その後は減る。｢世の中に慣れ、ストレスが減るからと推測される｣と福土さん。ただ６０-７０歳ごろは再び増える傾向があるという。夜更かしをやめ、規則正しい生活でス睡眠を十分とるようにし、夜中の食べすぎを避ける。薬物療法もある。
ほかに、慢性の下痢では、中高年で血便を伴う場合、大腸がんや潰瘍性大腸炎の疑いもあるという。下痢はつらい。でも毒素を出す細菌による下痢の場合、薬で止めると毒を体外に出せなくなる。｢『とりあえず止める』ではなく、先ずはきちんと診断を受けることが大切です｣と福土さんは話す。

『注』
今年の暑さの中、ノロウイルスによる食中毒が心配されています。食べ物の衛生も大事ですが、体力を落とさないことも大事です。疲労を残さないよう十分な睡眠、夜、暑さで眠れない方は昼間、時間のあるときは昼寝というより横になって体を休めましょう。

ページトップへ

　　

ひじき

玉田富子

サッカーのワールドカップも早や終盤ですが、アフリカの高地での生活には食事も注意され、特に鉄分に多いひじきやレバーが食卓に多く出されました。
日常の食事において、海藻類は、ワカメの利用が多く味噌汁や、酢の物としてよく食べていますが、意外とひじきは少ないようです。市販の惣菜として利用しても、家庭での料理は手がかかるからでしょうか。
ひじきは生のままでは渋みが強くて食べられないので、煮たり、蒸したりしたものを干して利用されています。一般に海藻類はミネラルが豊富ですが、ひじきは特にカルシウムや鉄が多く、カルシウムは100グラム中に1400ミリグラム、鉄は55ミリグラムと驚異的な含有量を誇ります。ビタミン類ではカロテンとB2が多く、食物繊維もたっぷり含まれています。豊富に含まれるミネラルや食物繊維の働きで、動脈硬化や高血圧の予防、血行もよくなるので，冷えや肩こり、腰痛にも効果があります。
さらにカルシウムは骨粗しょう症を予防し、イライラをしずめ、大量に含まれている鉄は貧血の予防や治療に有効、ビタミンCを多く含む野菜と一緒に摂ると鉄の吸収を助けます。

ひじきの選び方・・色が鮮やかで変色していないもの、葉先がピンとしているもの、独特の香りが強いもの、しおれていないもの。

下ごしらえ・・調理の前に水がきれいになるまで洗い、この後たっぷりの水に30分から1時間ほどつけてもどし、一度茹でこぼしてから調理します。
油で炒めると風味がよくなります。

料理法・・ひじきは大豆や油揚げなどと煮ることが多いのですが、水でもどしてハンバークのひき肉に混ぜたり、チャーハン、味噌汁に、野菜炒め、サラダなど使い方も工夫してもよいでしょう。
市販のひじきの煮物で、ひじきご飯、すりゴマを入れて白和えも。


　　

唾液の成分からがんを見つける

朝日新聞7月2日付「天声人語」から

江戸時代の人相見，水野南北は(黙って座ればピタリとあたると)はやされた。精進の始まりは、その道の達人に｢死相が出ておる｣といわれたこと。生地、大阪で極道を気取っていたころの話だ。南北は、己の凶相を消さんと粗食に勤め、やがて人の吉凶は食生活が左右するとの考えに至る。運命さえも飲食で変えられるという。観相師らしからぬ前向き思考である。なるほど、人生をつつがなく送るヒントは、顔面ではなく口中に潜むらしい。唾液の成分からがんを見つける技術が生まれたそうだ。慶応大先端生命科学研究所（山形県鶴岡市）と米カルフォルニア大ロサンゼルス校が、がんの種類ごとに、患者と健常者で濃度が隔たるアミノ酸などの物質を突き止めた。例えば膵臓がんの患者は、グルタミン酸の濃度が高かったという。これらの物質を組み合わせると、膵臓がんで99％、乳がんで95％、口腔がんでも88％の患者を判別できた.エックス線や血液検査より簡便で症状が出にくいがんの早期発見に役立ちそうだ。｢黙って座れば（新潮社）で南北の生涯を描いた作家，神坂次郎さんによると，その命運学は｢的中を誇らず、人を救う｣を旨とした。占いから食説法ヘと異色の遍歴にも合点がいく。科学の進歩とはありがたいもので、唾液が病を教えてくれる時代はもはや眉つばではない．きょうを生きながらえれば、あすには命を延ばす発見もあろう．先ずは飽食を慎み、楽天を心がけるべし。どんな顔だろうと。


グルタミン酸
グルタミン酸はおもに脳の燃料として使われるアミノ酸です。脳、神経系統の疾患に効果がありますが、摂り過ぎによる弊害が出ることがあります。
アンモニアが体内に入ると脳の機能を妨げますが、グルタミン酸はアンモニアを捕らえ、酸性度を調節してグルタミンに変えます。同時に尿の排泄を促進する作用もあり、アンモニアを速やかに体外に出します。グルタミンはまた、グルタミン酸の量を増やします。グルタミン酸が足りなくなると脳のさまざまな機能が損なわれ、摂取すると知能が高く、エネルギー代謝、窒素代謝に関与します。
｢注｣
唾液の成分のグルタミン酸とがん細胞とどのような関係があるのか？これからからさらに研究が進められることでしょう。

ページトップへ

　　

夏場の脳卒中

こまめに水分補給を

平成22年6月21日 朝日新聞

寒い冬に高血圧の高齢者が突然倒れる。脳卒中と聞いて、そんなイメージを持つ人が多いかもしれない。間違いではないが、実は、暑い夏もご用心。少し血圧の高い人や、若い人も気をつけた方がいいようだ。国内の脳卒中患者は約130万人で、がん、心臓病に次ぐ第3位。脳梗塞、脳出血、くも膜下出血の3種類に大別され、最も多いのは脳梗塞。
脳の血管が動脈硬化で細くなり、血の塊がつまりからだのまひや言語や視覚の障害を引き起こす原因になる。
夏にも要注意なのが脳梗塞だ。汗を多くかき、体内の水分が減りやすい。すると血液の粘度が増し、血の塊ができやすくなるとみられる。
｢注｣　体内の水分は体重の約60％。1日に必要な水分は約2000ｃｃ。食事で約800ｃｃ採れるので水分として1000―1200ｃｃ。ただし水分は一度に沢山取らないこと。また冷たい水は胃に刺激になるので特に注意、甘いジュースも食欲を無くします。

ページトップへ

　　

高齢者の味覚

うまみ失い食欲低下

平成22年6月15日 朝日新聞

｢味がわからない｣と訴えて食事が進まない高齢者のうち2割近くは、甘みや塩味など感じるのに｢うまみ｣の感覚だけがなくなっていることが、東北大チームの研究でわかった。
こうした患者は「うつ」などと診断されて治療されないことが多い。｢あきらめずに衰弱や口の乾燥・炎症など治療すれば食欲が戻る｣とチームは呼びかけている。
うまみは｢甘み、塩味、酸味、苦味｣と並ぶ第五の基本味。東北大歯学研究科の佐藤教授や笹野教授らは、味覚障害の高齢者44人の舌に昆布だしやかつおだしに含まれるうまみ物質をつけて感覚を調べた。するとこのうち7人は、ほかの4味の感覚は正常で、うまみだけが消失していた。
例えばある70歳代の女性は敗血症による多臓器不全という大病から回復したものの、後遺症でうまみの味覚がおかしくなった。甘みは分かるが｢砂をかんでいるようだ｣と食べ物を飲み込めなくなり、衰弱が進んだ。
そこで体力をつける漢方治療とともに口の乾燥と炎症、カビ感染を抑える治療をしたところ、3ヶ月でうまみの感覚がもどった。うまみを感じる舌の細胞、味蕾（みらい）が復活したらしい。
佐藤教授は｢高齢者ほどみらいを再生させる亜鉛や鉄などのミネラルと良質たんぱく質が豊富なひじきの煮物やほうれん草のゴマ和え豆類など摂るべきだ｣と話す。

｢注｣　亜鉛は100種類以上の酵素に含まれる必須元素で、たんぱく質や糖質、脂質の代謝に関与します。体内で新しい細胞を作るためには、遺伝子の情報を伝達したり、たんぱく質を合成する必要がありますが、この作用を進めるのが、亜鉛が成分となっている酵素です。高齢になると味覚が落ちやすいのは、舌にある味を感じるみらいという器官が老化により食事量が減り、亜鉛が不足するからです。

亜鉛を多く含むもの｢カキ、牛肉、豚レバー、うなぎ蒲焼｣
鉄を多く含むもの｢アサリ・干しひじき、かつお、大豆製品、ほうれん草｣

ページトップへ

　　

85歳の握力 寿命に影響

平成22年4月26日 　　朝日新聞

坪野吉孝氏（東北大公共政策大学院教授・専門は疫学・健康政策学）の話。
85歳の握力が寿命に影響するという論文が、カナダ医師会雑誌電子版に掲載された。
オランダの都市ライデンに住む５５５人に対し、85歳と89歳で2回握力測定。平均
9・5年の追跡調査で444人が死亡した。男女別に握力の大小により3群に分けた後、男女を合わせて死亡率を計算したところ、85歳の時点での握力が上位の3分の1の群に比べ、中位3分の1群では高くなかったが、下位3分の1の群では１・35倍と高かった。
また、89歳の握力が上位群の死亡率に比べ、中位群では１・73倍、下位群では2・04倍高かった。さらに、85歳から89歳にかけての握力の低下が大きいほどその後の死亡率も高かった。
著者らによると、握力は全身の筋力を表す指標であり、中年や高齢のときの握力が低いと、その後の死亡や障害のリスクが高まることを示す先行研究がある。しかし今回のような超高齢者での検討は初めてという。
著者らは研究の限界として、握力が弱いために死亡率が高いのではなく、病気や障害のせいで、一方では握力が弱まり、他方で死亡率も高まったに過ぎなかった可能性などを指摘している。
そのため、握力を高齢者の健康診断の目標に加えるべきかを決めるにはさらに研究が必要だ。とはいえ、筋力の衰えた均質な集団と思い込みがちな超高齢者でも、握力で表される全身の筋力にはかなりの個人差があり、それが寿命の差にも結びつく。そうした可能性を示した点で重要なでデーターと言えるだろう。

｢注｣子供のころ、学校の身体検査で握力を測定したが、大人になってからはない。体育の日などに測定をしているので、握力を測ってみては如何ですか？


　　

トランス脂肪酸･お菓子でとりすぎ？

30代―50代女性に高い傾向

マーガリンやショートニングといった油脂に含まれ、心臓病との関係が指摘されるトランス脂肪酸の摂取量を探る日本で始めての本格調査の結果がまとまった。
WHO とFAOがすすめる｢1日にとる総カロリーに1％未満｣という目安を超えて摂取していた人が、３０-４０代の女性で３割を超えた。疑われるのは｢お菓子｣だ。
トランス脂肪酸は植物油を加工した油や、それを使ったビスケットやケーキなどに含まれる。たくさんとると血中の悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞のリスクが上がるとされる。東京大など8大学のグループが調べた。528の食品ごとに、含まれるトランス脂肪酸の量を検討したほか、国内4地域に住む３０-６０代の男女225人に、季節ごとに4日間ずつ計16日間、食事内容を詳しく記録してもらい、摂取量を算出した。1日の平均摂取量は男女とも1･7グラム、総カロリーに占める割合はそれぞれ0.7％、0･8％。WHOなどの推奨の範囲内に収まった。３０代の女性では２・１グラム（総カロリーの１％）、４０代女性では1･9グラム（同0･9％）だが、同世代の女性の中に、1％以上の人がそれぞれ33%、38%いた。
女性全体ではトランス脂肪酸のもとになった食べ物のうち、お菓子類が22％を占めた。男性は15％。お菓子をたくさん食べる習慣が、多く摂取することにつながった
可能性がある。トランス脂肪酸の多い食品はLDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸も多かったり、高カロリーだったりする例が少なくない。調査の中心だった佐々木・東大教授は｢トランス脂肪酸だけをなくそうとするより、食生活全体の見直しを考えた方が良い｣と話す。

｢注｣トランス脂肪酸は以前マーガリンで問題となり、米国の一部ではマーガリンを発売禁止したことがあったが、日本ではあまり問題ないとしていた。ところが最近それを使ったお菓子が問題となった。若い女性が食事を減らしても間食が多くなることに注意したい。

ページトップへ

　　　

ふきのとう

春は苦味といわれ、寒い冬から目覚める春、中でも「ふきのとう」は雪が溶けて土から緑の顔を出した花の咲く前ほろ苦い味が春を感じます。
野菜売り場で売られているものは、自然のものが少なく独特のふきのとうの香りが少ないので、やはり自然のふきのとうがと思っていたところ、信州の友達が送ってくれました。まさにふるさとの春の香りです。こちらでは天ぷらで食べることが多いのですが、私は母の味が一番、甘いふき味噌が懐かしく、早速作りました。４つ割りにして油でいため、味噌と砂糖で甘めに味をつけます。
「ふきのとうのうま煮」「ふき味噌」など瓶詰めで販売されていますが、ふき味噌はやっぱり母から伝えられた味が一番美味しく、ふるさとの味です。

ページトップへ