健康ランナーの危機管理

　危機管理について、悩み多きランナー諸氏向けに事前のアドバイスをいたしましょう。

　どこに潜んでいるか、いつ目の前の現れるかがわからない一番厄介な危険が、管理の対象となります。それは薄暗闇で突然、ケータイ見ながら走ってくる自転車のお兄さんが、目前のコーナーから飛び出してくるようなもので、想像力の向こう側から飛び出してきます。そしてもしあなたがシニアなら、巷のお医者さんたちにもわからないシニア・ランナー特有の問題を自分ひとりが抱え悩むことになります。専門書や医者が二週間で直るといえば完治にはその倍、あるいはそれ以上の時間がかかり、後がないと焦って完治前に練習を始めればさらにリスクは拡大します。
　
　長いランナー生活で確認した私の危機管理の大原則は、次のようなものです。リスクを背負いそうな人は、あらかじめ自分の危機管理スタイルを持ち愚直に守ることをお勧めします。たとえワースト記録を更新しても、駿馬が駄馬になっても、走れていることを最高の喜びといたしましょう。

　Ａ．まず怪我や不具合などの原因をしっかり突き止めて、抱えているリスクのおおもとを理解することから始めてください。ネットで調べ、自分の町の良心的な治療医に尋ね、友人にも確かめて、自分の責任で診断し、自然治癒を大原則とします。そして構造的、性格的リスクであれば原因を根治できないので、前向きに上手に付き合う方法を考える。一過性の無理が原因の場合は、可能の限り医者・薬に依存せずに最善の自然治癒方法を考えることが賢明です。

Ｂ．自分でそのリスクについての情報を集めて、個体差を知ったうえで完治を目指します。一段落したら再発を防ぐために、出来るだけ多くの情報源から得た最適の方法により強化運動をします。休めば走力は一段と落ち、走れなければ生活のリズムを狂わせる恐れがあるので、早く完全復帰するためにあらゆる努力をしましょう。絶対にあきらめない頑固さも必要です。

Ｃ．前方に楽しみが見えていてこそ復帰に希望が持てるので、予定される完治後の練習内容や参加レースを選別して設定しておくこと。練習は維持型か強化型か折衷型か、レースは本気レースか、リハーサル型か、気晴らしのための参加かなど決めて、しっかり自己管理しましょう。そして練習の積み上げには、千の稽古を鍛とし、万の稽古を錬とする、の五輪の書に従います。

モートン神経腫
　筆者の場合は、足の指（二から四指）の神経が、ちくちくしたり、しもやけのような痛がゆさを感じたりと、ランの最中にかなり邪魔になったり時には反射的に飛び上がるような痛みがでました。腰から来ているかもしれないといわれる本病の特徴は「きまぐれな発症」ということで、走っている間中道でこぼこを避けたり痛みに構えてしまったりと非常に厄介です。私の場合、最も有効であった処方は足中骨を五本の割り箸と見立ててその間を走っている神経の束をほぐしてやるように、甲に両手親指、足裏に他の八本の指を掛けて上下に曲げ伸ばししてやる方法でした。これは街の信頼できる治療医に教えられた長年の経験から得た、自分でできる簡単な処方です。さらに、横アーチを維持し衝撃を和らげるためにソルボのインソールも使い、シューズも足先にゆとりのある形のものを使います。これはレース中に足先へのストレスから痛みが出た場合も、走りながらシューズの中で足指をいろいろと動かして気になる痛みの発症を抑制することにつながりました。
　走る事自体による悪化はないようですが、完治には時間がかかることを覚悟する必要があります。

アキレス腱痛

　アキレス腱の痛みには、アキレス腱周囲炎やアキレス腱包炎などがあり、発症後は安静がきわめて大事となります。特にアキレス腱周囲炎のパラテノン（アキレス腱はその中で滑らかに動いています）と呼ばれる腱鞘は、血流が悪いことで知られています。発症直後、まずはアイシングで腫れや痛みを和らげることが先決です。再発しやすいので、血流を改善し、十分に時間をかけて治すことが必要です。

　リハビリには、血流をよくし新陳代謝を促進させるため、痛みが軽くなってから、例えば椅子やベッドの上に座りベッドの端や適当な足台を利用して痛みを感じない範囲で足首をいっぱいに上下に動かします。例えば1セット100回を3セットから5セット行います。毎日実行し１−２週間程度で血流が促進され、回復します。練習やレースへの復帰を少しずつにします。急に走り出したりせず十分ストレッチを行い腓筋やアキレス腱を伸ばし軽い運動から始めるよう心がけて下さい。安定性・衝撃を吸収するシューズを履くことや専門的なインソールを使うことも再発予防の一つの方法です。また、九割がた治癒した段階から、超低速の競歩的な走り（踵だけで走る感覚で、腿を上げ気味に、地面を蹴らないことによりアキレス腱への負担をなくして走る事で、走るリズム感と運動量を回復できます。）を取り入れてリハビリ走とすることができます。リハビリ期の「痛みの限度」は、痛みが翌日に持ち越されないところとなります。

肉離れ
　原因は様々だが、使いすぎの部分で発症。完治してから（重症のため必要な場合はリハビリを経てから）再発しない工夫がとても大切。
　標準的ケアの方法は各所に書かれているので、ここではどこにも書かれていないが非常に注意すべき点のみを指摘します。

●医者にもわからないであろう真の原因を自分で早く突き止め、専門医とＭＲＩなどの活用で患部の状態を理解すること。（筆者の場合は､子供時代に素足でガラスを踏み親指の神経を切り、結果的に足底筋､アキレス筋からふくらはぎまでのラインに無理がかかりやすい構造が遠因となった。）

●特にシニアの肉離れに関しては専門医にも症例が整理されていないため、基本的ケアを理解した上で自分の身体に聞きながらリハビリ計画を実行する必要がある。医者が「３ヶ月で治る」というものは半年と考え、例えばリハビリ専門トレーナーがくれる「ジョグ５分-歩き１０分×5」のようなリハビリ・プログラムはいっそう慎重に、時間を先延ばししながら、柔軟性をもって、確実に進めること。

●細胞の修復は非常に難しい場合もあるため、完治したと思っても再発、ないしは局所の硬直のためにつれたりする場合は多々ある。そのことを常に念頭において、運動開始前の準備と後のケアには手を抜かないことを心掛け、再発や違和感が出ても冷静にはじめに戻ってケアを再開すること。修復された細胞にも傷は残るのが普通なので､どこかに限界があることを承知する事が大切。

●重症かなとおもっても、年月をかけてでも必ず治すという気持ちを維持し、レースは諦めても決してジョギングへの復帰を諦めないこと。局所のアクシデントが理由で全身の健康が損なわれては本末転倒。

●長時間をかけてリハビリすることになった場合、心肺機能はもちろん筋力は著しく落ちることを覚悟すること。このことが再々発の原因にもなりかねないので、並行して筋トレなどを毎日励行し、体調を維持することが大切です。（さらに参考記事はここから）

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紅茶しょうがのプチ断食ダイエット
　ランナーには通常ダイエットなど縁がありません。しかし、なにかの都合で休養を余儀なくさせられたようなランナーのための「絶食ダイエット」について説明します。無論、ふとりがちランナーにも使えます。簡単で効果がある優れたアイデアです。細部まで行き届いていて合理的で安上がりな代替的な健康維持法の一つとしてお薦めしています｡

　カロリーのとりすぎ、代謝不足が肥満の原因だとすれば、栄養バランスを維持しながら一食を抜くことが苦痛を伴わずにできれば、朗報のはず｡

　事実、タマランでも、さっそくこれを実行している人がいます｡　以下はその基本原理だけを述べますが、詳細ならびに応用には、医博いしはらゆうみ著「プチ断食ダイエット」（サンマーク出版）でどうぞ。

　朝食の代りに紅茶二杯程度にしょうがのおろし汁を入れ、はちみつか黒砂糖で甘味をつけて飲みます｡これでおしまい。

　体温を高めに維持し、代謝特にDITと呼ばれる食事誘発性熱代謝を促進し、栄養バランスを維持しながら「水太り」、「冷め太り」を解消します。昼飯まで空腹感もなく、準備も簡単なので、継続しやすい特効ダイエットです｡

　一日３･４回のしょうが紅茶を飲み、他の水分を控えて三ヶ月。これだけで体重５キロ、ウエスト７０から６４センチに減った例もあるようですが、もともとの太りすぎはいないはずのランナーでは、そこまでやらずとも十分です｡

　注意することは、生ショウガをすりおろすこと、ショウガを入れすぎてまずくしないこと、そして早くランナー本来の生活と体型に戻ること。

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腰痛体操
　これは石原慎太郎氏がその著「老いてこそ人生」（幻冬舎）の中で主治医に薦められたとして紹介している、腰痛持病の人のための案外よく効いた体操。約15分で簡単に日課に取り入れることができる。

1.仰向けに寝て、腹式呼吸で爪先を15-16秒、そらせて引きつける。
2.腰を尾てい骨を下に向けて突き出すようにして持ち上げる。
3.立てた膝に片足を掛けて引き倒し、腰をひねる。
4.両手で両足のくるぶしを抱いて、腰に向かって引きつける。
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水虫
　まじめなランナーの友達ですが、歓迎できません。100人に一人というのはサブスリーのことですが、10人に一人というのは水虫に罹っている人の割合です。

　筆者20年来つきあってきた水虫くんは､ごく標準的な白癬菌というかびの一種でした。皮膚の一番外側の角質層に寄生して、低温で乾燥しているときはなりをひそめており、春夏と気温が上がって来ると頑張りだしました。水虫が住みついている角質層は、外部の刺激や雑菌からからだを守るためにもともと強固にできているので、いったん白癬菌が定住すると薬も浸透しにくく、なかなか死滅しません。汚れを好み､温度15度､湿度70％になると俄然活発に動き出します。

　一般的には、冷涼、乾燥、清潔、根気の四つが、水虫退治の基本です。これに合致しており、しかも私が体験的に推奨するポイントの第一は、極めて単純ですが､よく洗うということです。十分に、出来るだけ頻繁に、足を石鹸で洗い､よく拭いておく。皮膚科の医者は水虫患者の皮膚をいつもさわっていても水虫に罹りません。これは皮膚をいつも清潔にしているからです。この当たりまえのことを根気よく励行することが効果的であることは、やってみればわかります。余計な薬は不要です。洗った後ドライヤーで乾かすのが抜群の効果。

　第二､第三のポイントはなく、あえて次のポイントといえば、血行をよくし、自然治癒力を高めてやるための「足裏もみ」と｢青汁（キューサイ）｣が、やゝ遅効性ではあるが効果的と思われます。この両方とも、現実に成果を上げている人たちが多くいるのですが、私もたまたまこの二つは周知で、その効能が実感できることとなりました。私の場合は､別の理由から右の足底筋とアキレス腱が痛くなる習性があったためかなり以前からしょっちゅう右足裏ばかり押し揉んでいました。そのせいか､これまでも私の水虫は圧倒的に左足に偏向していました。それから、肩こり、腰痛を軽くすることも考え、また免疫力を強化するために、今年初めから飲み始めた「青汁（キューサイ）」については、今までどんな市販薬も効かなかった水虫が飲み始めて二ヵ月後にはうそのように治ってしまったという人もいます。医者に尋ねても、100％無農薬のケールを原料としている「青汁（キューサイ）」は、血行をよくしてやることと栄養の偏りをなくしてやること、それから皮膚炎を治すビタミン類が含まれていることで水虫に効いたとしか思えないとのことです。しかし、たまたま私も飲み始めたこの夏に水虫退治に成功したという事実があるので、みなさんも選択肢の一つとして試してみる価値はあると思います。

　最後に、常夏のような冬の床暖房と夏の長距離走は、特にご用心を！
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自然治癒力を強くするためのLSD
　怪我や病気が奇跡的に治るということは、まずないでしょう。しかし、外科的治療や化学療法なしに奇跡的にガンが消滅する症例は数多くあります。これらはからだが自然に持っている治癒力によるものです。本来、医者が成すべきことは、対症療法ではなく予防的措置を薦めることと自然治癒力（Ｎａｔｕｒａｌ　Ｈｅａｌｉｎｇ　Ｐｏｗｅｒ）の発現を助長してやることだとおもいます。これが善い医者の極意だと思いませんか。

　自然治癒力こそが、「奇跡」の源泉です。この力はランナーの（ランナーでなくても）総合的な身体バランスから生まれます。動態的な身体のバランスは生活環境や健康状態によってすぐに崩れるため、その復原力が日常的に必要となります。

　手を切っても清潔にさえしておけば血は止まり、風邪をひいても睡眠と栄養が十分であれば、すぐに治ります。頭痛も、アレルギーも、消化不良も、腰痛も、生活習慣病を除いてはたいていのものが本来自然に治るシステムを体内に備えています。治癒は内部から働くものであり、治療は外部から自然治癒を助けるものでなければなりません。

　だれの健康にも、不幸にして危機的状況がくることがあるものです。医者と薬への依存を最小限にするためには、日常の食生活やライフスタイルの中で、これに対処できるような根源的な（細胞レベルから治癒力を高め得るような）対策を、運動と食生活の両面からとる必要があると思います。民間療法だけでなくとも、すでに科学的に、自律神経とホルモンの正しいバランスを維持することで免疫力が飛躍的に高まることは多くのデータが示しています。（次の有酸素運動をご参照ください）
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有酸素運動のＬＳＤ
　自然治癒力を高めることができる運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、全身を使い、ゆっくり時間をかけ、毎日または週に三回ぐらいは続けられるような運動です。走るということで考えれば、レーサー的ランニングではなくＬＳＤ（Long Slow Distance）になります。これにより余分な水分を排出し、ふんだんに酸素を摂取し、体温を高め、新陳代謝と免疫力を促進します。生来元気そうに見える人は、みんなこの自然治癒力といってようでしょう。

　６０兆の体細胞に緩やかな刺激を長時間与えてやることで、それまで使われていなかった毛細血管まで活性化して、全身に酸素を効率的に送り込めるからだを作ります｡うまくＬＳＤをこなせるようになれば、格段に上等の心肺機能と精神力が身につくことでしょう｡年齢を重ねながら、無理しすぎずに継続することが大切です。できる範囲で少しずつ距離や時間を延ばしていきながら継続するという努力とともに、無理をしたなと感じたら勇気ある中断も必要となります｡

　筆者のランナーズ･クラブでは、季節感に富んだ玉川上水の沿道、青梅路、多摩湖周辺、高尾から陣馬にかけての低山で、ときには四・五時間にも及ぶＬＳＤを時々楽しんでいます。ランニングができる人であれば、これは最高の贅沢というものです｡例え６０分だけでも、ＬＳＤを志してジョギングすることができます。

　ご参考までに青梅路を行くタマランの「究極のＬＳＤ」を以下にご案内します。

　青梅路を行くタマランの「究極のＬＳＤ」では､５時間程度を、少なくとも最初はゆったり気分で走ります。
　西武線鷹の台を出発点にして玉川上水沿いに拝島へ出て、多摩川沿いに川上へ上ると、羽村の堰を経て阿蘇神社で20キロ。ここから車道へ出たら、かなりクルマの多い所は出来るだけ対面交通で安全を確認しながら河辺から青梅駅前（25キロ）、饅頭のへそまんや沢井のままごと屋を横目に見て青梅マラソンのコースのまま北上し、上りきった少し先が40キロ地点の終着点、鳩ノ巣駅です。
　御岳あたりで折り返して、青梅の簡保の宿や石神前にある「おくたま路」にでも立寄り、ひと風呂浴びるのも最高の気分です。

　鳩ノ巣や青梅よりもずっと遠い、あなた自身の｢終着点｣に向けて、どれだけたくさんの酸素を取り込めるか、いかに疲労物質をためずに走れるようになっているかが、とても重要です｡ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）は、だれにもできること、危険が少ないこと、ストレスが少なく、話しながら出来る練習であること、効果がはっきりしていることが特長です｡
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冷え性
　血行促進成分のヘプロニカート配合の薬品のことを読み知り、末梢部分の冷えによく効くことを実感しています。長い間苦しんだ冬の手足の冷えから（完全にとはいきませんが）かなり解放されました。

　冷え性は四六時中のことであり、なにかと不便だし、当人にしかわからない苦痛です。こんな特効薬がいつから出ていたのか、と自分の情報アンテナが案外偏向していた事に気付かされました。同成分配合の薬品は、いくつか出ていますので、（比較的安いドラッグストアなどで）手に入ります。

　なお、（水虫には要注意ですが）床暖房も足の冷え性の方には救世主的存在となりました。しかし、ランナーの場合問題は手のほうです。筆者の場合、PCと向き合うことが多いので時々薄手のドライバー用手袋をはめて仕事しています。冬のランは手袋二枚とかも、１００円ショップにある程度の通気性の好いものも案外有効です。

　しかし、究極の対処法は、常夏の地へ転地することしかありませんね。

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