管理栄養士　松島幹子の食べ物歳時記を時々アップします。

某有名百貨店でお料理教室を担当することになりました。


『納豆の魅力全開セミナー」　　　　講師/ 管理栄養士　松島みき子


納豆は、良質たんぱく質とビタミンB1.B2、カルシュウム、食物繊維が特に多い食品です。大豆は「畑の肉」といわれますが、コレステロールはほとんど含まれておらず、健康上もっととりたい食品のひとつです。また、納豆は大豆に比べて消化が良く、調理も手軽なのですぐに食べることができます。食物繊維を多く含むので便通も整え、大腸がんの予防、コレステロールを下げる、肥満予防をしてくれる注目の食品です。

＜納豆レシピ＞
●納豆どんぶり（1人分） 約562Kcal
●たたき納豆汁（1人分） １人分約92Kcal
●納豆カナッペ　（１人分）　１人分約170Kcal
●納豆ティラミス （１人分）　１人分約217Kcal
※マル秘　焼肉のたれの作り方
※納豆ピザの作り方

●納豆どんぶり（1人分） 約562Kcal
ご飯（茶碗1杯）
納豆極小粒　30g
豚肉又は牛肉　20g
卵の黄身 1個
たまねぎ　20g
にら 10g
にんにく3g
青しそ　3g
ごま油 5g、たれ（しょうゆ10 蜂蜜5 味噌3 塩2 胡椒　ゴマ2 にんにく　酢　唐辛子　 だし汁）40g、トウバンジャン　少々、糸唐辛子

納豆どんぶり


作り方
①まず、肉には塩、胡椒で少し下味をつけておく。
②フライパンで肉、にんにく、たまねぎ、にらを炒める。味付けにたれとトウバンジャンをお好みで入れる。
③②に火が通ったらフライパンの端に寄せて納豆とあれば、納豆のたれを混ぜる。
④茶碗にご飯をついで、しゃもじで茶碗のかたちに押し付けておいたご飯をフライパンの空いている端に形ごと出して崩れないようにごま油でフライパンに接する部分を焼く。
⑤炒めておいた物をご飯の山の上に載せる。
⑥上からたれをかけて、ご飯も香ばしく焼く。
⑦フライ返しで崩れないように皿に盛り付ける。
⑧具の真ん中にくぼみをつけて、卵の黄身を載せる。
⑨青しそ、糸唐辛子、刻みのりをこんもり飾る。

※たれを作る時間がない時は甘めの焼肉のたれで代用できます。
※サルモネラ菌による食中毒防止のために卵は新鮮なもの、ひび割れなどないものを使いましょう。

納豆とご飯の組み合わせは、ビタミンＣ以外の全ての栄養素を含む栄養学的に完璧な組み合わせです。
このメニューは完璧な組み合わせをさらにパワーアップしてみました。
体の疲れを取りたいときにはビタミンB1を多く含む豚肉を
頭が疲れたときには脳を元気に働かせるビタミンB12を多く含む牛肉を使うとさらに効果的です。

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●たたき納豆汁（1人分） １人分約92Kcal
ひきわり納豆1/2パック 25g
大根おろし 40g
だし汁　150ml
味噌 12g
あさつき　5g
みょうが　5g

たたき納豆汁

作り方
①だし汁を熱して味噌を入れる。
②味噌汁の中で固まらないようにひきわり納豆はあらかじめ混ぜておく。
③沸騰する直前に納豆と大根おろしを汁ごと入れ、火を止める。
④みょうがとあさつきを薬味として入れる。

※嚥下の困難な方にもお勧めの汁です。栄養も取れて飲み込みやすくてお勧めです。嚥下の困難な方には引っ掛けやすいので、薬味は入れなくても大根の香りで美味しく召し上がれます。

暑くなって参りました。食欲がない日もありますね。
そんな日にお勧めの味噌汁です。大根のさっぱり感でつるつると飲め、体の疲れを取ってくれます。

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●納豆カナッペ　（１人分）　１人分約170Kcal
フランスパン2切れ（30g）

★お魚味
小粒納豆8g
たまねぎ8g
シーチキン8g
マヨネーズ3g
★木の芽又は青しそなどの青み

★チーズ味
小粒納豆8g
クリームチーズ8g
塩　胡椒
★ポワブルロゼ（ピンクペッパー） 少々
★バジル
納豆カナッペ

作り方
①お魚味、チーズ味ともに★以外は混ぜておく。
②フランスパンをスライスして軽く焼き、それぞれのペーストを盛り付ける。
③盛り付けた後★を上に飾る。

クラッカーでも良いのですが、フランスパンをスライスしてちょっと焼いてから使うとぐっと一味違います。

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●納豆ティラミス （１人分）　１人分約217Kcal
黒豆納豆30g
マスカルポーネ30g
季節の果物（サクランボ1粒。キーウィ　1切れ）
てんさい糖10g
インスタントコーヒー適宜
納豆ティラミス

作り方
①同量の砂糖と水を火にかけて煮立たせて、インスタントコーヒーも加えてコーヒーシロップにする。冷やしておく。
②材料の全てを盛り付ける。
③コーヒーシロップとてんさい糖をかけて、マスカルポーネと納豆を混ぜながらいただく。

※ティラミスを作るときにチーズのマスカルポーネと納豆と甘みは良く合います。黒蜜でも美味しくいただけます。

ティラミスを作るときのチーズ、マスカルポーネと納豆を混ぜながらコーヒーシロップとてんさい糖で食べます。
ティラミスとは、「私を元気に、陽気にして。」という意味だそうです。ビタミンCの多い果物とともに納豆ティラミスで元気に陽気に美しくなりましょう！

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※マル秘　焼肉のたれの作り方
①にんにく5片、たまねぎ1個、りんご1個、にんじん1本をすりおろす。
②①をなべに入れてサラダ油大匙1杯で炒める。弱火でゆっくり炒める。
③ある程度炒めたら、酒カップ1杯、みりんカップ1杯、しょうゆカップ4杯を入れて焦がさないように煮詰める。
④砂糖150g、蜂蜜50cc、味噌50g、すりゴマ、いりゴマ、胡椒、トウバンジャン等を適宜入れて、こげない様に弱火でかき混ぜながら煮詰める。最後にレモン汁、レモン2個分を絞って入れる。
　自家製美味しい焼肉のたれが出来ます。しょうゆのビンなどに詰めて冷蔵庫で保存します。これは甘いたれです。砂糖、蜂蜜などの量を控えると辛めのたれも出来ます。

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※納豆ピザの作り方
１、まず、ピザ生地をこねます。適当な分量で美味しく出来ますが、目安は強力粉　５００ｃｃ　、塩　小さじ1/2、砂糖　小さじ１、ドライイースト　小さじ１、ぬるま湯　　３００ｃｃ、オリーブオイル　大さじ１です。
①小麦粉をボールに入れ、そこにドライイーストを入れます。その隣に砂糖を入れます。そして、少し離れた所に塩を入れます。ドライイーストは冷凍室で保存できます。ドライイーストは働きを活性化させるのは砂糖です。反対に働きを悪くするのは塩です。しかし、塩も小麦粉のグルテンを出すためにはなくてはならないものです。そういう理由でドライイーストのすぐ隣に砂糖、離れた所に塩をおきます。
②①をかき混ぜる。かき混ぜながらぬるま湯を入れていく。片手では物を取ることが出来るように片手で混ぜましょう。お湯の温度は手を入れておくことができる温度にします。熱すぎるとドライイーストが働かなくなり、発酵しません。耳たぶぐらいの硬さにしましょう。気温や湿度によっても湯の分量は変わります。
③ある程度混ざったらオリーブオイルをいれて、こねましょう。オイルを入れることで釜伸びが良くなります。
④混ぜたら、丸くして表面を滑らかな状態にしてからボールに寝かせます。
⑤発酵させます。私はきれいなゴミ袋を膨らませた状態でボールごと包んで暖かい場所において発酵させます。（冬はコタツの中に入れます。）発酵して膨らんできます。時間は適宜です。温度によりますが、40分もあれば発酵します。
※作っているうちに慣れます。わりと簡単に出来ますのでチャレンジしてください。

２、納豆ピザベースを作る
納豆にみじん切りのたまねぎとシーチキン、マヨネーズを入れて混ぜておきます。分量はお好みで。シーチキンはうまみ調味料のようなもので、少し入れると美味しくなります。たれがついている場合は、もったいないので入れます。なくても大丈夫です。

３、ピザのかたちにします。
①1で作った生地を薄くのばす。
②空気抜きとして薄くのばした生地にフォークで穴をあけておく。
③納豆ベースを全体に②にのばす。
④お好みの具を載せる。例えばかぼちゃとさつまいもの細かく切ったもの、シラス等です。緑もいれると見た目がきれいです。バジルやピーマンも良いと思います。トマトの水煮缶などでも良いです。
⑤具によっては塩、胡椒を少しした後、ピザ用チーズをかける。最後にお好みでオリーブオイルを回しかけてからオーブンで焼く。
⑥ピザは高温で短時間で焼くほうが美味しく焼けます。我が家では400度7分で焼いています。オーブンの高温で表面に焼き色がつくまで焼きましょう。

ピザはもともと残り物を利用する料理だったようです。
載せるものはアイデア次第です。先日は
①納豆ベースに旬のかぼちゃとシラスにチーズ
②納豆ベースにトマトの水煮缶とピーマンにチーズ
の二種類でした。

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健康面からも世界の食糧事情を考えても肉食を減らして大豆からたんぱく質をとることは大切です。肉１キロのために必要な穀物は、牛肉⇒８キロ、豚肉⇒５キロ、鶏肉⇒３キロと言われています。世界的な死因のトップは飢餓です。今の日本は肉の食べすぎです。健康面から考えても穀物である大豆製品をもっと食べましょう。
しかし、肉も大切です。自殺の原因はうつ病も多いと言われています。「うつ病の大きな原因のひとつは食べ物。」との研究報告もあります。脳内伝達物質のセロトニンの不足が原因であるという説です。治療薬でもあるセロトニンは肉に多く含まれています。脳を強くするためには肉も大切です。
健康でいるためには、何でも食べ過ぎないようにバランスよく食べることが一番大切です。

今回は料理教室にご参加いただき、ありがとうございました。盛りだくさん過ぎて時間不足で失礼いたしました。
どうぞお元気でお過ごしください。また、どこかでお会いできるのを楽しみにしています。　松島みき子



料理教室当日のスケジュール
10時　検品
1時　　調理室入室
１時半　お客様の入室開始
２時　　納豆セミナー開始
３時　　納豆料理教室の開始　納豆ピザのオーブンに火をつける。
４時　　終了
５時　　片付け終了
スタッフ持ち物

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